Khai Mở Siêu Năng Lực Nội Tại: Quyền Năng Lựa Chọn Tư Duy Tích Cực Trước Bất Định Cuộc Đời

Phần 1: Siêu Năng Lực Vô Hình – Khả Năng Bẩm Sinh Lựa Chọn Tư Duy Của Chúng Ta

Giới thiệu Khái niệm Cốt lõi

Con người sở hữu một quyền năng phi thường, thường ẩn sâu bên trong nhận thức hàng ngày: đó là khả năng lựa chọn cách chúng ta phản ứng nội tâm, lựa chọn tư duy của mình, đặc biệt khi đối mặt với những sự kiện bên ngoài vốn phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát trực tiếp của chúng ta. Quyền năng này không phải là sự chấp nhận thụ động, mà là một siêu năng lực chủ động – một “công tắc trong đầu” như cách hình dung của nhiều người. Việc bật công tắc này về phía “ánh sáng” hay “bóng tối” quyết định cách chúng ta trải nghiệm và định hình thực tại của chính mình. Báo cáo này sẽ khám phá chiều sâu của quyền năng lựa chọn này, dựa trên nền tảng triết học cổ đại và tâm lý học hiện đại, đồng thời cung cấp những chiến lược thực tiễn để khai mở và làm chủ siêu năng lực nội tại này.

Nền tảng Triết học – Chủ nghĩa Khắc kỷ (Stoicism)

Từ xa xưa, các nhà triết học đã chiêm nghiệm về sức mạnh nội tâm này. Chủ nghĩa Khắc kỷ, một trường phái triết học Hy Lạp và La Mã cổ đại, đặc biệt chú trọng đến quyền năng bên trong này như chìa khóa cho một cuộc sống tốt đẹp và bình thản.1 Cốt lõi niềm tin của các nhà Khắc kỷ là sự thanh thản và hạnh phúc đến từ việc thấu hiểu rõ ràng điều gì nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta và điều gì không.2

Epictetus, một triết gia Khắc kỷ nổi tiếng, đã đặt nền móng cho khái niệm này ngay từ đầu cuốn “Enchiridion” (Cẩm nang) của mình: “Một số thứ nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, những thứ khác thì không. Những thứ trong tầm kiểm soát của chúng ta là ý kiến, sự theo đuổi, ham muốn, ác cảm… nói tóm lại, bất cứ điều gì là hành động của chính chúng ta. Những thứ không nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta là cơ thể, tài sản, danh tiếng, mệnh lệnh… nói tóm lại, bất cứ điều gì không phải là hành động của chính chúng ta”.2 Các nhà Khắc kỷ xác định rằng thực sự chỉ có hai điều chúng ta kiểm soát trực tiếp: phán xét (cách chúng ta suy nghĩ về mọi thứ) và hành động tự nguyện (cách chúng ta phản ứng).2

Hệ quả quan trọng từ nguyên tắc này, được gọi là “Lưỡng phân Kiểm soát” (Dichotomy of Control), là chúng ta nên tập trung toàn bộ năng lượng vào việc quản lý phán xét và phản ứng của mình – tức thế giới nội tâm – đồng thời nuôi dưỡng thái độ tách rời, chấp nhận đối với mọi thứ khác, bao gồm cả kết quả hành động và các sự kiện bên ngoài.3 Quyền lực thực sự không nằm ở việc thay đổi thế giới bên ngoài, mà ở việc làm chủ thế giới bên trong.2 Việc tập trung vào “kiểm soát những gì có thể kiểm soát” và buông bỏ những gì không thể kiểm soát có tương quan tích cực đáng kể với sự hài lòng trong cuộc sống, sự phát triển và cảm xúc tích cực.4

Nền tảng Triết học – Cái nhìn Hiện sinh của Viktor Frankl

Hàng ngàn năm sau các nhà Khắc kỷ, Viktor Frankl, một bác sĩ tâm thần người Áo và là người sống sót sau thảm họa Holocaust, đã xác nhận sức mạnh của sự lựa chọn nội tâm trong những hoàn cảnh khắc nghiệt nhất.7 Những trải nghiệm kinh hoàng trong các trại tập trung của Đức Quốc xã đã trở thành nơi thử nghiệm và chứng thực triết lý của ông.7

Frankl đã chứng kiến và trải qua sự mất mát cùng cực – gia đình, sức khỏe, tự do, phẩm giá – nhưng ông nhận ra rằng ngay cả khi mọi thứ bên ngoài bị tước đoạt, con người vẫn giữ lại được một quyền tự do cuối cùng. Ông viết: “Mọi thứ có thể bị tước đoạt khỏi một người đàn ông trừ một điều: quyền tự do cuối cùng của con người—quyền lựa chọn thái độ của một người trong bất kỳ hoàn cảnh nào, quyền lựa chọn con đường của riêng mình”.2 Phát biểu này vang vọng sâu sắc ý tưởng về một sự lựa chọn nội tại, độc lập với các điều kiện bên ngoài.

Khả năng lựa chọn thái độ này là nền tảng cho liệu pháp tâm lý do Frankl phát triển, gọi là Logotherapy (Liệu pháp Ý nghĩa). Logotherapy khẳng định rằng động lực chính yếu trong cuộc sống con người không phải là tìm kiếm khoái lạc hay quyền lực, mà là “ý chí tìm kiếm ý nghĩa” (will to meaning).7 Điều quan trọng là ý nghĩa này có thể được tìm thấy ngay cả trong những đau khổ không thể tránh khỏi, thường là thông qua chính thái độ mà chúng ta chọn để đối mặt với nó.8 Như Frankl quan sát, đau khổ sẽ không còn là đau khổ đơn thuần vào khoảnh khắc nó tìm thấy một ý nghĩa, chẳng hạn như ý nghĩa của sự hy sinh.12 Chính trong “không gian giữa kích thích và phản ứng” là nơi tồn tại quyền năng lựa chọn của chúng ta, và trong phản ứng đó chứa đựng sự trưởng thành và tự do của chúng ta.12

Tổng hợp Nền tảng

Sự hội tụ đáng kinh ngạc giữa triết học cổ đại và tâm lý học hiện sinh, cách nhau hàng thiên niên kỷ và được hình thành trong những bối cảnh hoàn toàn khác biệt – từ sự bình yên tương đối của Đế chế La Mã đến sự tàn bạo của các trại tập trung Đức Quốc xã 4 – cung cấp một bằng chứng mạnh mẽ. Cả Chủ nghĩa Khắc kỷ và Liệu pháp Ý nghĩa của Frankl đều độc lập xác định sự lựa chọn nội tâm về thái độ và phản ứng là phạm vi tối thượng của quyền kiểm soát và tự do cá nhân.2 Sự đồng thuận này không chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên; nó chỉ ra một khía cạnh nền tảng, phổ quát của tâm lý con người. Khả năng lựa chọn tư duy, lựa chọn phản ứng nội tâm, dường như là một năng lực cốt lõi, có lẽ là một sự thích ứng tâm lý tiến hóa nhằm mục đích phục hồi và duy trì sức khỏe tinh thần, ngay cả khi đối mặt với nghịch cảnh cùng cực, bao gồm cả cái chết.7

Hơn nữa, hình ảnh “công tắc tinh thần” mà người dùng đề xuất tìm thấy sự tương đồng mạnh mẽ trong cả thực hành Khắc kỷ và triết lý của Frankl. Chủ nghĩa Khắc kỷ đòi hỏi việc áp dụng có ý thức Lưỡng phân Kiểm soát – một hành động phân tích và lựa chọn chủ động.2 Tương tự, Frankl nhấn mạnh vào quyết định có ý thức trong việc lựa chọn con đường của mình.2 Điều này ngụ ý rằng việc “bật công tắc” không phải là một trạng thái tĩnh tại hay một sự chấp nhận thụ động, mà là một hành động đòi hỏi nhận thức tỉnh táo và nỗ lực ý chí. Đây là một quá trình chủ động, một sự thực thi quyền tự quyết nội tâm, đặt nền móng cho việc khám phá các kỹ thuật tâm lý cụ thể để làm chủ lựa chọn này trong các phần sau.

Phần 2: Công Tắc Tinh Thần – Soi Rọi Con Đường Ánh Sáng hay Chìm Vào Bóng Tối

Định nghĩa “Công tắc”

Hãy đào sâu hơn vào ẩn dụ “công tắc trong đầu”. “Bật về phía ánh sáng” tượng trưng cho sự lựa chọn có ý thức để kích hoạt các khung tâm lý tích cực. Đó là hành động chủ động tìm kiếm sự thấu hiểu, tập trung vào những khía cạnh có thể kiểm soát (phán xét, hành động), tái định hình những thử thách thành cơ hội, và tìm kiếm ý nghĩa ngay cả trong nghịch cảnh. Ngược lại, “bật về phía bóng tối” đại diện cho con đường mặc định, thường là tự động, tiêu cực và phản ứng. Đó là việc để cho bản năng, nỗi sợ hãi, sự tức giận, hoặc những lối suy nghĩ sai lệch (cognitive distortions) dẫn dắt hành vi mà không có sự can thiệp của ý thức.

Bản chất của “Bóng tối” – Lối Suy Nghĩ Sai Lệch và Tư Duy Tiêu Cực

Con đường “bóng tối” được đặc trưng bởi những gì tâm lý học gọi là lối suy nghĩ sai lệch (cognitive distortions). Đây là những khuôn mẫu tư duy không chính xác, thiên vị và thường mang tính tiêu cực, chúng tô màu cách chúng ta nhìn nhận bản thân, người khác và thế giới, đồng thời nuôi dưỡng những cảm xúc và hành vi tiêu cực.18 Khi đối mặt với nghịch cảnh, việc “bật công tắc về phía bóng tối” thường có nghĩa là rơi vào một hoặc nhiều lối suy nghĩ sai lệch phổ biến sau:

  • Tư duy Thảm họa hóa (Catastrophizing): Luôn mong đợi kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra, ngay cả trong những tình huống vô hại.19 Ví dụ: “Nếu tôi nói không, cô ấy sẽ ghét tôi.”
  • Tư duy Được ăn cả, ngã về không (All-or-Nothing Thinking / Polarized Thinking): Nhìn nhận mọi thứ ở hai thái cực đen hoặc trắng, không có khoảng giữa. Bất cứ điều gì không hoàn hảo đều bị coi là thất bại hoàn toàn.19 Ví dụ: “Nếu tôi không làm việc này một cách hoàn hảo, tôi là kẻ thất bại.”
  • Khái quát hóa quá mức (Overgeneralization): Rút ra kết luận tiêu cực bao trùm từ một sự kiện đơn lẻ hoặc một vài sự cố trùng hợp.19 Ví dụ: “Tôi trượt bài kiểm tra này, tôi sẽ không bao giờ giỏi môn này.”
  • Bộ lọc tâm trí / Chiết khấu điều tích cực (Mental Filtering / Discounting the Positive): Chỉ tập trung vào những khía cạnh tiêu cực và bỏ qua hoặc hạ thấp những điều tích cực.20 Ví dụ: Tập trung vào một lời chỉ trích nhỏ và bỏ qua nhiều lời khen ngợi.
  • Lý luận cảm tính (Emotional Reasoning): Cho rằng cảm xúc của mình phản ánh sự thật khách quan.20 Ví dụ: “Tôi cảm thấy lo lắng, vậy chắc chắn có điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra.”
  • Cá nhân hóa (Personalization): Tự đổ lỗi cho bản thân về những sự kiện tiêu cực bên ngoài hoặc cho rằng hành động của người khác là nhắm vào mình.20 Ví dụ: “Buổi tiệc không vui là do lỗi của tôi.”
  • Mệnh đề “Nên” (“Should” Statements): Áp đặt những quy tắc cứng nhắc lên bản thân hoặc người khác bằng các từ như “nên”, “phải”, dẫn đến cảm giác tội lỗi hoặc oán giận.19 Ví dụ: “Tôi nên luôn luôn vui vẻ.”
  • Đọc suy nghĩ (Mind Reading): Cho rằng mình biết người khác đang nghĩ gì, thường là theo hướng tiêu cực, mà không có bằng chứng.19 Ví dụ: “Anh ấy im lặng, chắc chắn anh ấy đang tức giận với tôi.”
  • Dán nhãn (Labeling): Gán những đặc điểm tiêu cực, cố định, mang tính toàn cầu cho bản thân hoặc người khác dựa trên một hành vi hoặc sự kiện.20 Ví dụ: “Tôi là kẻ thất bại” thay vì “Tôi đã thất bại trong nhiệm vụ này.”

Hậu quả của Con đường “Bóng tối”

Việc để những lối suy nghĩ sai lệch này dẫn dắt phản ứng của chúng ta (“bật về phía bóng tối”) gây ra nhiều hậu quả tai hại. Chúng là nhiên liệu chính cho các cảm xúc tiêu cực như lo âu, trầm cảm, tức giận, căng thẳng và tuyệt vọng.4 Những cảm xúc này, đến lượt nó, lại củng cố thêm các khuôn mẫu tư duy tiêu cực, tạo thành một vòng luẩn quẩn.

Hậu quả không chỉ dừng lại ở cảm xúc. Sức khỏe tổng thể, cả về tinh thần và thể chất, đều bị ảnh hưởng tiêu cực.19 Các mối quan hệ trở nên căng thẳng, đầy xung đột, hiểu lầm và oán giận, do thiếu sự đồng cảm và cái nhìn sai lệch về đối phương.19 Một yếu tố quan trọng là “thiên kiến tiêu cực” (negativity bias) của não bộ, khiến chúng ta có xu hướng chú ý và ghi nhớ thông tin tiêu cực nhiều hơn thông tin tích cực; do đó, một lời nói hay hành động tiêu cực nhỏ có thể gây tổn thương sâu sắc và kéo dài hơn nhiều so với những tương tác tích cực.30

Trên phương diện cá nhân, con đường “bóng tối” cản trở sự phát triển và thành tựu. Nỗi sợ thất bại và cái nhìn tiêu cực về khả năng của bản thân dẫn đến việc né tránh thử thách, dễ dàng bỏ cuộc khi gặp khó khăn, trì hoãn và giảm sút động lực.22

Điều quan trọng cần nhận thức là con đường “bóng tối” này, dù có vẻ như là phản ứng bản năng hay tự động, thực chất lại thường là một khuôn mẫu tư duy sai lệch đã được học hỏi hoặc hình thành qua thói quen, chứ không phải là một phản ứng sinh học bất biến.18 Những lối suy nghĩ này thường nảy sinh tự động nhưng lại liên quan đến những niềm tin đã học được.20

Giới thiệu Tính Linh hoạt của Tư duy – Khả năng Thay đổi

May mắn thay, những khuôn mẫu tiêu cực này không phải là số phận định sẵn. Khái niệm “Tư duy” (Mindset) của Carol Dweck cung cấp một lăng kính mạnh mẽ để hiểu khả năng thay đổi này.35 Dweck phân biệt giữa hai loại tư duy chính:

  • Tư duy Cố định (Fixed Mindset): Niềm tin rằng các khả năng cơ bản như trí thông minh hay tài năng là những đặc điểm cố định, bẩm sinh và không thể thay đổi nhiều. Những người có tư duy này thường sợ thất bại (vì nó phản ánh năng lực cố định của họ), né tránh thử thách, coi nỗ lực là vô ích hoặc dấu hiệu của sự yếu kém, và cảm thấy bị đe dọa bởi thành công của người khác.35 Đây chính là biểu hiện tâm lý của con đường “bóng tối”.
  • Tư duy Phát triển (Growth Mindset): Niềm tin rằng các khả năng cơ bản có thể được phát triển thông qua sự cống hiến, nỗ lực chăm chỉ và học hỏi từ kinh nghiệm, chiến lược.35 Những người có tư duy này yêu thích học hỏi, đón nhận thử thách như cơ hội để phát triển, kiên trì đối mặt với thất bại (coi đó là bài học), coi nỗ lực là con đường dẫn đến thành thạo, và tìm thấy cảm hứng từ thành công của người khác.35 Đây là nền tảng tâm lý của việc “bật công tắc về phía ánh sáng”.

Quan trọng hơn cả, Dweck nhấn mạnh rằng tư duy không phải là những phạm trù cứng nhắc mà là những niềm tin có thể được nuôi dưỡng và thay đổi.35 Điều này mở ra cánh cửa hy vọng: chúng ta có thể học cách chuyển đổi từ “bóng tối” sang “ánh sáng”, từ tư duy cố định sang tư duy phát triển.

Sự tồn tại của thiên kiến tiêu cực trong não bộ 30, một cơ chế có thể đã phục vụ mục đích sinh tồn trong quá khứ tiến hóa 16, giải thích tại sao con đường “bóng tối” lại có vẻ dễ dàng và tự động hơn. Các lối suy nghĩ sai lệch thường khuếch đại sự tiêu cực này.19 Do đó, việc lựa chọn “ánh sáng” – một tư duy tích cực và phát triển – không chỉ đơn giản là phớt lờ tiêu cực. Nó đòi hỏi một nỗ lực có ý thức để vượt qua xu hướng tâm lý bẩm sinh này, sử dụng các chiến lược và kỹ thuật cụ thể sẽ được thảo luận chi tiết hơn.

Phần 3: Làm Chủ Tâm Trí – Khoa Học và Triết Lý Của Sự Lựa Chọn Nhận Thức

Việc “bật công tắc” từ bóng tối sang ánh sáng không phải là một khái niệm mơ hồ mà là một quá trình có thể được vận hành thông qua các công cụ tâm lý và triết học cụ thể. Các phương pháp này cung cấp lộ trình để chuyển đổi từ những phản ứng tiêu cực tự động sang những lựa chọn tư duy có ý thức và mang tính xây dựng.

Vận hành “Công tắc”: Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) và Tái cấu trúc Nhận thức (CR)

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) là một phương pháp trị liệu tâm lý hiệu quả, dựa trên nguyên tắc rằng các vấn đề tâm lý một phần bắt nguồn từ những lối suy nghĩ sai lệch hoặc không hữu ích và các khuôn mẫu hành vi đã học được.34 CBT không tập trung quá nhiều vào quá khứ mà chủ yếu hướng tới hiện tại và tương lai, giúp cá nhân học cách đối phó hiệu quả hơn với cuộc sống.34

Một kỹ thuật cốt lõi của CBT là Tái cấu trúc Nhận thức (Cognitive Restructuring – CR).18 CR được định nghĩa là quá trình nhận diện, bác bỏ và sửa đổi những niềm tin tự bại hoặc những lối suy nghĩ sai lệch để chúng trở nên thích ứng và hợp lý hơn.18 Đây chính là cơ chế thực hành để “bật công tắc”. Các bước chính trong CR bao gồm:

  1. Nhận diện Lối suy nghĩ sai lệch: Trở nên ý thức về các khuôn mẫu tư duy tiêu cực cụ thể (như đã liệt kê ở Phần 2) đang chi phối phản ứng của bạn.18 Việc ghi chép lại suy nghĩ (thought records) là một công cụ hữu ích để theo dõi các tình huống, cảm xúc và suy nghĩ tự động tiêu cực.60
  2. Thách thức Suy nghĩ (Chất vấn Socrates): Đặt ra những câu hỏi mang tính phê phán để đánh giá bằng chứng ủng hộ và chống lại một suy nghĩ tiêu cực.18 Ví dụ: “Suy nghĩ này dựa trên cảm xúc hay sự thật?”, “Bằng chứng nào cho thấy suy nghĩ này chính xác/không chính xác?”, “Liệu có cách giải thích nào khác không?”, “Đây có phải là tình huống đen trắng hay có những sắc thái khác?”.
  3. Thu thập Bằng chứng: Chủ động tìm kiếm các sự kiện thực tế chứng minh hoặc bác bỏ niềm tin sai lệch.18 Các “thí nghiệm hành vi” (behavioral experiments) có thể được thiết kế để kiểm tra tính hợp lệ của niềm tin trong đời thực.60
  4. Phân tích Lợi-Hại: Xem xét những lợi ích và tổn thất của việc tiếp tục bám giữ vào một khuôn mẫu tư duy sai lệch.18
  5. Phát triển Suy nghĩ Thay thế/Cân bằng: Thay thế suy nghĩ sai lệch bằng một cách diễn giải thực tế hơn, hợp lý hơn và thường mang tính tích cực hơn.18

CR cung cấp các bước thực tế để chuyển đổi có ý thức từ những suy nghĩ tiêu cực tự động (“bóng tối”) sang những suy nghĩ cân bằng và mang tính xây dựng hơn (“ánh sáng”).18

Nuôi dưỡng Lạc quan: Sự Lạc quan Có thể Học được (Learned Optimism)

Martin Seligman, cha đẻ của Tâm lý học Tích cực, đã phát triển lý thuyết về Sự Lạc quan Có thể Học được (Learned Optimism).63 Lý thuyết này cho rằng lạc quan không phải là một đặc điểm tính cách cố định mà là một kỹ năng có thể học được thông qua việc nhận diện, thách thức những lời tự thoại tiêu cực và thay đổi phong cách giải thích của chúng ta về các sự kiện.63 Điều này trái ngược với “sự bất lực tập nhiễm” (learned helplessness), nơi cá nhân tin rằng họ không thể thay đổi hoàn cảnh tiêu cực.63

Trọng tâm của sự lạc quan có thể học được là “Phong cách Giải thích” (Explanatory Style) – cách chúng ta giải thích nguyên nhân của các sự kiện tốt và xấu, dựa trên ba khía cạnh (3 Ps) 63:

  • Tính Bền vững (Permanence): Người bi quan coi nguyên nhân của sự kiện xấu là vĩnh viễn (“Chuyện này sẽ luôn như vậy”), trong khi người lạc quan coi chúng là tạm thời (“Đây chỉ là tạm thời”). Ngược lại với sự kiện tốt. 63
  • Tính Lan tỏa (Pervasiveness): Người bi quan coi nguyên nhân của sự kiện xấu ảnh hưởng đến mọi mặt (“Chuyện này làm hỏng mọi thứ”), trong khi người lạc quan giới hạn ảnh hưởng của nó vào một lĩnh vực cụ thể (“Chuyện này chỉ ảnh hưởng đến việc này thôi”).63 Ngược lại với sự kiện tốt.
  • Tính Cá nhân hóa (Personalization): Người bi quan đổ lỗi cho bản thân về sự kiện xấu (nguyên nhân bên trong: “Đó là lỗi của tôi”), trong khi người lạc quan quy cho các yếu tố bên ngoài hoặc hoàn cảnh (“Đó là do hoàn cảnh”).63 Ngược lại với sự kiện tốt.

Seligman đã mở rộng mô hình ABC của Albert Ellis thành mô hình ABCDE để thực hành sự lạc quan 63:

  • A (Adversity): Nghịch cảnh, sự kiện tiêu cực xảy ra.
  • B (Belief): Niềm tin, cách chúng ta diễn giải sự kiện đó (thường là bi quan ban đầu).
  • C (Consequence): Hậu quả, cảm xúc và hành vi nảy sinh từ niềm tin đó.
  • D (Disputation): Bác bỏ, nỗ lực tranh luận, thách thức niềm tin bi quan bằng cách tìm bằng chứng phản bác, các cách giải thích khác, hoặc xem xét tính hữu ích của niềm tin đó.
  • E (Energization): Tiếp thêm năng lượng, cảm xúc và động lực tích cực xuất hiện sau khi bác bỏ thành công niềm tin bi quan.

Sự Lạc quan Có thể Học được cung cấp một khung cụ thể để diễn giải nghịch cảnh một cách tích cực (“ánh sáng”) thay vì bi quan (“bóng tối”).63 Nó là một công cụ mạnh mẽ để “bật công tắc” khi đối mặt với khó khăn.

Tin vào sự Phát triển: Tư duy Phát triển (Growth Mindset)

Như đã giới thiệu, Tư duy Phát triển của Carol Dweck là niềm tin nền tảng rằng khả năng có thể được vun đắp thông qua nỗ lực, chiến lược và sự giúp đỡ.35 Niềm tin này có tác động sâu sắc đến cách chúng ta đối mặt với thử thách và thất bại.

Bảng so sánh Tư duy Cố định và Tư duy Phát triển:

 

Đặc điểm Tư duy Cố định (Fixed Mindset) Tư duy Phát triển (Growth Mindset)
Niềm tin về Năng lực Bẩm sinh, không thay đổi được 35 Có thể phát triển, cải thiện được 35
Mục tiêu khi gặp Thử thách Chứng tỏ năng lực, trông thông minh, tránh thất bại 37 Học hỏi, mở rộng kỹ năng, đón nhận thử thách 37
Phản ứng với Thất bại Bỏ cuộc, cảm thấy bị đe dọa, định nghĩa bản thân bằng thất bại, tìm cớ bào chữa 37 Kiên trì, học hỏi từ sai lầm, coi đó là cơ hội, tìm chiến lược mới 37
Quan điểm về Nỗ lực Không cần thiết nếu có tài năng, là dấu hiệu của sự yếu kém 35 Thiết yếu cho sự phát triển và thành thạo, là chìa khóa 35
Phản ứng với Phản hồi Phớt lờ, coi là chỉ trích cá nhân, phòng thủ 38 Tìm kiếm, học hỏi từ phản hồi, hoan nghênh 38
Phản ứng với Thành công của người khác Cảm thấy bị đe dọa, ghen tị 42 Tìm thấy bài học, nguồn cảm hứng 38

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là Tư duy Phát triển không chỉ đơn thuần là đề cao nỗ lực. Nỗ lực phải được liên kết với việc học hỏi, thử nghiệm các chiến lược mới và tìm kiếm sự giúp đỡ khi gặp khó khăn.35 Việc áp dụng Tư duy Phát triển chính là hành động “bật công tắc” liên quan đến cách chúng ta nhìn nhận thử thách, nỗ lực và tiềm năng của bản thân. Nó chuyển trọng tâm từ việc chứng minh năng lực cố định (“bóng tối”) sang việc phát triển tiềm năng không ngừng (“ánh sáng”), tạo động lực để sử dụng các kỹ thuật CR và Lạc quan Có thể Học được.

Bộ lọc Khắc kỷ: Lưỡng phân Kiểm soát

Nguyên tắc Lưỡng phân Kiểm soát của Chủ nghĩa Khắc kỷ hoạt động như một bộ lọc tinh thần mạnh mẽ.1 Khi đối mặt với bất kỳ tình huống nào, bước đầu tiên là phân biệt rõ ràng giữa các yếu tố có thể kiểm soát (phán xét, ý kiến, lựa chọn, hành động của bản thân) và các yếu tố không thể kiểm soát (sự kiện bên ngoài, kết quả cuối cùng, hành động của người khác, quá khứ, cảm giác cơ thể).1

Sau đó, hãy tập trung toàn bộ năng lượng và sự chú ý chỉ vào những gì có thể kiểm soát – tức là phản ứng, thái độ, sự chuẩn bị của bạn – và thực hành chấp nhận hoặc tách rời khỏi những gì không thể kiểm soát.2 Ví dụ, khi bị kẹt xe (không thể kiểm soát), thay vì tức giận vô ích, bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình bằng cách chọn nghe một bài học, suy ngẫm, hoặc đơn giản là thực hành sự kiên nhẫn.2 Khi chuẩn bị cho một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn không thể kiểm soát người phỏng vấn hay câu hỏi của họ, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát sự chuẩn bị của mình.4 Khi đối mặt với người khó chịu, bạn không thể kiểm soát hành vi của họ, nhưng bạn có thể kiểm soát phản ứng của mình, ví dụ như giữ bình tĩnh hoặc chọn cách ứng xử khôn ngoan.4 Nguyên tắc này cũng giúp quản lý lo lắng về tương lai (không thể kiểm soát trực tiếp) hoặc nghiền ngẫm về quá khứ (không thể thay đổi) bằng cách đưa sự tập trung trở lại hiện tại và những hành động bạn có thể thực hiện ngay bây giờ.4

Lưỡng phân Kiểm soát chính là cơ chế định hướng cho tư duy đã được “bật công tắc”. Một khi đã chọn lập trường tích cực và chủ động (“ánh sáng”), nguyên tắc này sẽ hướng dẫn nơi tập trung năng lượng tích cực đó – vào các phản ứng nội tâm, chứ không phải vào những nỗ lực vô ích nhằm kiểm soát những gì nằm ngoài tầm ảnh hưởng.2 Nó giúp chúng ta tránh lãng phí nguồn năng lượng quý giá vào những trận chiến không thể thắng.

Sự kết hợp của các khung lý thuyết và công cụ này – Tư duy Phát triển (niềm tin vào khả năng thay đổi), Lạc quan Có thể Học được (khung diễn giải tích cực), CBT/CR (kỹ thuật thay đổi suy nghĩ cụ thể), và Lưỡng phân Kiểm soát (bộ lọc định hướng nỗ lực) – không hề loại trừ nhau mà bổ sung và tăng cường lẫn nhau một cách mạnh mẽ.4 Chúng cùng nhau tạo thành một bộ công cụ đa tầng, toàn diện để quản lý tư duy một cách có ý thức: từ việc tin rằng sự thay đổi là khả thi, đến việc diễn giải các sự kiện một cách lạc quan, sử dụng các kỹ thuật cụ thể để thách thức tiêu cực, và cuối cùng là tập trung nỗ lực vào đúng chỗ.

Quan trọng hơn, việc “bật công tắc” không phải là đạt đến một trạng thái tích cực vĩnh viễn, mà là phát triển một kỹ năng và một thói quen thực hành việc chủ động lựa chọn những phản ứng mang tính xây dựng thay vì những phản ứng tiêu cực tự động.1 Điều này đòi hỏi sự tự nhận thức và nỗ lực liên tục, phù hợp với ý tưởng cần phải “quán, tự kiểm soát tâm trí” – liên tục quan sát và làm chủ tâm trí của mình.

Phần 4: Vượt Lên Trên Phản Ứng – Tìm Kiếm Ý Nghĩa và Sự Thấu Hiểu Ngay Cả Trong Tiêu Cực

Việc lựa chọn “bật công tắc về phía ánh sáng” không chỉ đơn thuần là né tránh tiêu cực hay suy nghĩ tích cực một cách hời hợt. Nó còn bao hàm một khả năng sâu sắc hơn: tìm thấy ý nghĩa, sự thấu hiểu và thậm chí cả sự trưởng thành ngay trong những trải nghiệm khó khăn và đau khổ. Đây là cốt lõi của việc “bình thản đón nhận và thấu hiểu ngay cả những điều tiêu cực để thấu hiểu, nhìn ra ánh sáng phía sau”.

Sức mạnh của Ý nghĩa (Logotherapy)

Liệu pháp Ý nghĩa của Viktor Frankl cung cấp một cái nhìn sâu sắc về khía cạnh này. Như đã đề cập, động lực cơ bản của con người là tìm kiếm ý nghĩa.7 Điều đáng chú ý là ý nghĩa này không chỉ được tìm thấy trong những thành tựu hay niềm vui, mà còn có thể được khám phá ngay cả trong đau khổ không thể tránh khỏi.7 Frankl đề xuất ba con đường chính để tìm thấy ý nghĩa 8:

  1. Thông qua công việc hoặc hành động: Tạo ra một tác phẩm, hoàn thành một nhiệm vụ có giá trị, đóng góp điều gì đó độc đáo cho thế giới. Ví dụ, chính Frankl đã tìm thấy ý nghĩa trong việc cố gắng tái tạo lại bản thảo khoa học của mình bị tịch thu khi vào trại tập trung, dù chỉ là viết lại trong đầu hoặc trên những mảnh giấy vụn.75
  2. Thông qua trải nghiệm hoặc gặp gỡ: Cảm nhận vẻ đẹp của thiên nhiên, nghệ thuật, hay đặc biệt là trải nghiệm tình yêu thương và sự kết nối với người khác. Hình ảnh người vợ yêu dấu đã trở thành nguồn sức mạnh tinh thần giúp Frankl vượt qua những khoảnh khắc đau khổ cùng cực trong trại.13
  3. Thông qua thái độ đối với đau khổ không thể tránh khỏi: Đây là con đường quan trọng nhất khi đối mặt với nghịch cảnh không thể thay đổi. Bằng cách lựa chọn thái độ của mình – sự can đảm, phẩm giá, lòng vị tha – con người có thể biến bi kịch thành một thành tựu nội tâm, chứng tỏ tiềm năng cao quý nhất của con người.8

Việc lựa chọn một thái độ tích cực hoặc tập trung vào ý nghĩa không làm nỗi đau biến mất, nhưng nó thay đổi ý nghĩa của nỗi đau đó.12 Đau khổ có thể được nhìn nhận như một sự hy sinh vì người khác, một thử thách để trưởng thành, hoặc một cơ hội để thể hiện những giá trị sâu sắc nhất của bản thân.8 Chính trong những hoàn cảnh tăm tối nhất của trại tập trung, Frankl đã chứng kiến những tù nhân đi lại an ủi người khác, chia sẻ mẩu bánh mì cuối cùng – những hành động nhỏ bé nhưng là minh chứng hùng hồn cho khả năng tìm thấy ý nghĩa và tự do nội tâm ngay cả khi mọi thứ khác đã mất.77 Ngược lại, những người mất hy vọng và không tìm thấy ý nghĩa thường suy sụp nhanh chóng.9 Việc tìm kiếm ý nghĩa này không chỉ là một cơ chế đối phó trong hoàn cảnh cực đoan, mà là một khía cạnh nền tảng của “tư duy tích cực” mà chúng ta đang tìm kiếm. Nó chủ động biến đổi trải nghiệm tiêu cực bằng cách thay đổi tầm quan trọng và vị trí của chúng trong bức tranh lớn hơn của cuộc đời, giúp chúng ta nhìn thấy “ánh sáng phía sau” ngay cả trong bóng tối.

Thấu hiểu Thông qua Nhận thức Nhận thức

Quay trở lại với các kỹ thuật Tái cấu trúc Nhận thức (CR) của CBT. Quá trình nhận diện và thách thức các lối suy nghĩ sai lệch không chỉ nhằm mục đích loại bỏ chúng, mà còn mang lại sự thấu hiểu sâu sắc về nguồn gốc và tác động của chúng.18 Khi chúng ta tự hỏi tại sao mình lại có những phản ứng tiêu cực tự động (ví dụ: do các khuôn mẫu đã học, niềm tin cốt lõi sai lệch 22), chúng ta bắt đầu chạm đến gốc rễ của vấn đề, chứ không chỉ xử lý bề mặt. Điều này hoàn toàn phù hợp với mong muốn “sử lý vấn đề tại gốc”.

Quá trình thách thức suy nghĩ, đặc biệt là thông qua Chất vấn Socrates và việc tìm kiếm bằng chứng, đòi hỏi chúng ta phải xem xét các góc nhìn khác, đánh giá tính logic và thực tế của niềm tin.18 Điều này tự nó đã thúc đẩy sự hiểu biết sâu sắc hơn về tình huống, về người khác và về chính bản thân chúng ta. Việc phân tích này giúp chúng ta tách biệt cảm xúc khỏi sự thật, nhận ra những thành kiến ​​của mình và đi đến những kết luận cân bằng hơn. Quá trình phân tích vốn có trong CR trực tiếp tạo điều kiện cho sự “thấu hiểu” sâu sắc mà chúng ta tìm kiếm, vượt ra ngoài các phản ứng bề mặt.

Vai trò của Sự Chấp nhận và Tái định hình

Để có thể bình thản đón nhận và thấu hiểu cả những điều tiêu cực, sự chấp nhận và khả năng tái định hình đóng vai trò then chốt. Chủ nghĩa Khắc kỷ dạy chúng ta về Amor Fati – tình yêu định mệnh.3 Đây không phải là sự đầu hàng thụ động, mà là sự chấp nhận một cách chủ động những gì nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, bao gồm cả những sự kiện đã xảy ra và những đau khổ không thể tránh khỏi.2 Việc chấp nhận này giải phóng năng lượng tinh thần khỏi những cuộc chiến vô ích chống lại thực tại không thể thay đổi, để tập trung vào những gì có thể kiểm soát: phản ứng và thái độ của chúng ta.2 Chấp nhận những gì không thể tránh khỏi một cách tự nguyện sẽ mang lại sự hòa hợp nội tâm.2

Song song với sự chấp nhận là khả năng tái định hình (reframing) – một kỹ thuật quan trọng trong Tâm lý học Tích cực và CBT.3 Tái định hình là việc thay đổi cách chúng ta nhìn nhận hoặc diễn giải một tình huống để thay đổi tác động cảm xúc của nó. Khó khăn có thể được tái định hình thành cơ hội để học hỏi và phát triển, để rèn luyện tâm trí.2 Việc suy ngẫm về những sự kiện không mong muốn trong quá khứ nhưng cuối cùng lại mang đến kết quả tốt đẹp cũng là một hình thức tái định hình mạnh mẽ.2

Sự chấp nhận của Chủ nghĩa Khắc kỷ và việc tái định hình của tâm lý học không nhằm mục đích phủ nhận sự tiêu cực. Thay vào đó, chúng là những chiến lược để quản lý sự tập trung và diễn giải một cách có chủ đích. Bằng cách chấp nhận những gì không thể thay đổi và tái định hình cách nhìn nhận về chúng, chúng ta có thể duy trì sự cân bằng nội tâm, tìm ra những hướng đi mang tính xây dựng và đạt được trạng thái “bình thản đón nhận” mà không rơi vào cảm giác bất lực hay tuyệt vọng.2

Tổng hợp Ý nghĩa, Sự Thấu hiểu và Chấp nhận

Ba yếu tố này – tìm kiếm ý nghĩa, thấu hiểu nhận thức và chấp nhận/tái định hình – phối hợp nhịp nhàng với nhau. Khi chúng ta chủ động lựa chọn thái độ (Frankl), chúng ta có thể tìm thấy ý nghĩa ngay cả trong đau khổ, biến nó thành một phần có giá trị của hành trình cuộc đời. Khi chúng ta hiểu rõ các khuôn mẫu tư duy của mình (CBT/CR), chúng ta có thể giải quyết các vấn đề từ gốc rễ, thay vì chỉ đối phó với các triệu chứng bề mặt. Và khi chúng ta học cách chấp nhận những gì không thể kiểm soát (Chủ nghĩa Khắc kỷ) và tái định hình góc nhìn của mình (Tâm lý học Tích cực/CBT), chúng ta có thể đối mặt với tiêu cực một cách xây dựng, giữ vững sự bình tĩnh nội tâm. Sự kết hợp này tạo nên nền tảng vững chắc cho trạng thái “bình thản đón nhận và thấu hiểu” – một trạng thái không chỉ giúp chúng ta sống sót qua nghịch cảnh mà còn thực sự trưởng thành từ đó.

Phần 5: Quả Ngọt Của Tư Duy Tích Cực – Kiên Cường, Hòa Hợp và Thấu Hiểu Sâu Sắc

Việc thực hành nhất quán lựa chọn tư duy tích cực – “bật công tắc về phía ánh sáng” – mang lại vô số lợi ích, không chỉ giúp chúng ta đối phó tốt hơn với khó khăn mà còn định hình một cuộc sống viên mãn, kiên cường và hòa hợp hơn. Những lợi ích này trải dài từ sức khỏe tinh thần, thể chất đến chất lượng các mối quan hệ và sự phát triển cá nhân.

Tăng cường Sự Kiên cường (Resilience)

Sự kiên cường được định nghĩa là quá trình và kết quả của việc thích ứng thành công với những trải nghiệm cuộc sống khó khăn hoặc đầy thử thách, đặc biệt là thông qua sự linh hoạt về tinh thần, cảm xúc và hành vi.81 Đó không phải là việc không bao giờ gặp khó khăn, mà là khả năng “bật trở lại” và thậm chí phát triển mạnh mẽ hơn sau nghịch cảnh.82

Việc lựa chọn một tư duy tích cực – bao gồm sự lạc quan, tư duy phát triển và cảm giác kiểm soát nội tâm (internal locus of control) – là một yếu tố cốt lõi xây dựng nên sự kiên cường.1 Những người lạc quan có xu hướng đối phó với căng thẳng tốt hơn và phục hồi nhanh hơn sau những thất bại.29 Tư duy phát triển nuôi dưỡng sự kiên trì và xem thử thách là cơ hội học hỏi.37 Các nguyên tắc Khắc kỷ rèn luyện sức chịu đựng và sự vững vàng nội tâm.1 Liệu pháp Ý nghĩa tìm thấy sức mạnh trong việc bám víu vào mục đích sống.9 Các can thiệp dựa trên tâm lý học tích cực cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng phục hồi.28

Cải thiện Sức khỏe Tổng thể (Tinh thần & Thể chất)

Lợi ích của việc “bật công tắc ánh sáng” vượt ra ngoài cảm giác chủ quan. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ rõ ràng giữa tư duy tích cực/lạc quan và sức khỏe thể chất cụ thể. Những người có cái nhìn lạc quan thường có mức độ căng thẳng thấp hơn, giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu, tuổi thọ cao hơn, sức khỏe tim mạch tốt hơn và khả năng chống lại bệnh tật cao hơn.4

Các cơ chế đằng sau mối liên hệ này có thể bao gồm việc kỹ năng đối phó tốt hơn giúp giảm tác động có hại của căng thẳng lên cơ thể, cũng như xu hướng những người lạc quan thường có lối sống lành mạnh hơn (tập thể dục nhiều hơn, ăn uống cân bằng hơn, ít hút thuốc và uống rượu).29 Về mặt tâm lý, tư duy tích cực rõ ràng dẫn đến sự hài lòng trong cuộc sống cao hơn, cảm giác hạnh phúc gia tăng và nhiều cảm xúc tích cực hơn.4 Như vậy, “công tắc tinh thần” có những hậu quả sinh học-tâm lý-xã hội sâu sắc.

Mối quan hệ Bền chặt và Sự Hòa hợp Xã hội

Tư duy tích cực cũng là nền tảng cho các mối quan hệ xã hội lành mạnh và sự hòa hợp. Trí tuệ Cảm xúc (Emotional Intelligence – EI), bao gồm khả năng nhận biết, thấu hiểu và quản lý cảm xúc của bản thân và người khác, được nuôi dưỡng mạnh mẽ bởi việc lựa chọn một tư duy tích cực và thấu hiểu.85

Sự đồng cảm (empathy) – khả năng hiểu và chia sẻ cảm xúc của người khác – là một thành phần quan trọng của EI và là kết quả trực tiếp của việc hướng tư duy ra khỏi sự tập trung vào bản thân và những phản ứng tiêu cực.85 Khi chúng ta thực hành tư duy tích cực, điều chỉnh cảm xúc tốt hơn và phát triển sự đồng cảm, chúng ta có khả năng giao tiếp hiệu quả hơn, hợp tác tốt hơn, giải quyết xung đột một cách xây dựng và xây dựng các kết nối xã hội bền chặt hơn.85 Điều này hoàn toàn trái ngược với tác động tàn phá của tư duy tiêu cực và các lối suy nghĩ sai lệch lên các mối quan hệ, vốn thường gây ra xung đột, hiểu lầm và oán giận.19 Lựa chọn sự tích cực giúp chống lại thiên kiến tiêu cực vốn có trong các mối quan hệ 32, tạo điều kiện cho sự hòa hợp.

Gia tăng Động lực và Thành tựu

Tư duy tích cực, đặc biệt là Tư duy Phát triển và Sự Lạc quan Có thể Học được, có mối liên hệ chặt chẽ với động lực nội tại và khả năng đạt được mục tiêu. Tư duy phát triển thúc đẩy sự kiên trì, coi thử thách là cơ hội học hỏi, dẫn đến thành tích cao hơn, đặc biệt là khi đối mặt với khó khăn.36 Sự lạc quan có thể học được cũng giúp duy trì động lực và dẫn đến thành công cao hơn trong nhiều lĩnh vực.63

Thuyết Tự quyết (Self-Determination Theory – SDT) của Edward Deci và Richard Ryan cung cấp một khung lý thuyết mạnh mẽ để hiểu sâu hơn về mối liên hệ này.93 SDT cho rằng con người có ba nhu cầu tâm lý cơ bản, bẩm sinh và phổ quát:

  1. Nhu cầu Tự chủ (Autonomy): Cảm giác được lựa chọn, làm chủ hành vi của mình thay vì bị kiểm soát hoặc ép buộc bởi các yếu tố bên ngoài.
  2. Nhu cầu Năng lực (Competence): Cảm giác có hiệu quả, có khả năng làm chủ các thử thách và đạt được kết quả mong muốn.
  3. Nhu cầu Liên kết (Relatedness): Cảm giác được kết nối, thuộc về và được quan tâm bởi những người khác.

Khi ba nhu cầu này được thỏa mãn, con người sẽ có xu hướng được thúc đẩy bởi động lực nội tại (intrinsic motivation) – hành động vì sự hứng thú, hài lòng và giá trị vốn có của hành động đó, thay vì chỉ vì phần thưởng hay áp lực bên ngoài (động lực ngoại tại – extrinsic motivation).93 Sự thỏa mãn các nhu cầu này cũng là chìa khóa cho sức khỏe tâm lý, sự phát triển và hạnh phúc.93

Việc lựa chọn một tư duy tích cực, hướng tới sự phát triển có mối liên hệ mật thiết với việc thỏa mãn cả ba nhu cầu này:

  • Tự chủ: Bản thân hành động lựa chọn tư duy, lựa chọn cách phản ứng chính là một sự khẳng định mạnh mẽ quyền tự chủ nội tâm.93 Chủ nghĩa Khắc kỷ và Logotherapy đều nhấn mạnh quyền tự do lựa chọn này.4
  • Năng lực: Khi áp dụng thành công các chiến lược tư duy tích cực (CR, lạc quan, tư duy phát triển) để vượt qua thử thách, chúng ta xây dựng được cảm giác về năng lực và hiệu quả cá nhân.37 Các kỹ năng đối phó học được từ CR và Lạc quan Có thể Học được trực tiếp nâng cao năng lực ứng phó.34
  • Liên kết: Như đã thảo luận, tư duy tích cực và trí tuệ cảm xúc giúp cải thiện các mối quan hệ, từ đó thỏa mãn nhu cầu cơ bản về kết nối và thuộc về.85

Do đó, Thuyết Tự quyết cung cấp một lời giải thích tâm lý sâu sắc cho việc tại sao việc “bật công tắc ánh sáng” lại mang lại cảm giác mạnh mẽ và dẫn đến hạnh phúc. Nó không chỉ là thay đổi suy nghĩ bề mặt, mà còn chạm đến và thỏa mãn những nhu cầu tâm lý nền tảng của con người. Cảm giác tích cực đến từ việc lựa chọn tư duy không phải là hời hợt; nó bắt nguồn từ sự thỏa mãn các nhu cầu cốt lõi này. Điều này cũng làm sáng tỏ mong muốn thấu hiểu “nội động lực sinh học và nội động lực xã hội để đi đến nội động lực trí tuệ”, vì SDT mô tả chính xác cách các nhu cầu cơ bản (có thể xem là nền tảng sinh học và xã hội) thúc đẩy động lực nội tại (trí tuệ, tự định hướng).

Hướng tới Trí tuệ và Sự Hòa hợp

Cuối cùng, tất cả những lợi ích này – sự kiên cường, sức khỏe, các mối quan hệ tích cực, sự thấu hiểu bản thân, động lực nội tại – đều hội tụ về mục tiêu cuối cùng là “thấu hiểu, hướng tới hòa hợp” và đạt được trí tuệ.

Trí tuệ (wisdom) không chỉ là kiến thức, mà là sự tích hợp của kiến thức, kinh nghiệm, sự hiểu biết sâu sắc, khả năng chấp nhận sự không chắc chắn, sự cân bằng, khả năng nhìn nhận từ nhiều góc độ, lòng trắc ẩn và hành động vì lợi ích chung.100 Nhiều phẩm chất này được vun đắp một cách tự nhiên thông qua việc thực hành lựa chọn tư duy tích cực: sự tự phản ánh (qua CR, journaling), quản lý cảm xúc (qua EI, Stoicism), thấu hiểu người khác (qua empathy), và tìm kiếm sự cân bằng (qua việc chấp nhận và tái định hình).4

Sự hòa hợp (harmony) được định nghĩa là trạng thái cân bằng, trật tự, tương xứng, hợp tác và thống nhất – cả bên trong bản thân (nội tâm) và bên ngoài với người khác và thế giới.102 Việc lựa chọn một tư duy tích cực, thấu hiểu và chấp nhận trực tiếp nuôi dưỡng sự cân bằng nội tâm này và tạo điều kiện cho sự hợp tác bên ngoài.87

Hành trình làm chủ tư duy cũng song hành với con đường hướng tới đỉnh cao trong Tháp nhu cầu của Maslow: Tự hiện thực hóa (Self-actualization).104 Tự hiện thực hóa là quá trình đạt đến tiềm năng đầy đủ của một người, bao gồm các đặc điểm như nhận thức thực tế, chấp nhận bản thân, tự chủ, sáng tạo, có mục đích sống và động lực phát triển – tất cả đều là những phẩm chất được nuôi dưỡng bởi tư duy tích cực và phát triển.104 Việc thỏa mãn nhu cầu về lòng tự trọng (cảm giác về giá trị bản thân, năng lực) cũng là một phần của quá trình này.105 Do đó, việc “bật công tắc” không chỉ là một chiến lược đối phó, mà còn là một con đường dẫn đến sự phát triển con người ở cấp độ cao nhất, hướng tới trí tuệ, sự hòa hợp và hiện thực hóa tiềm năng.

Phần 6: Nuôi Dưỡng Ánh Sáng – Các Chiến Lược Thực Tiễn Để Làm Chủ Tư Duy Của Bạn

Việc nhận thức được quyền năng lựa chọn tư duy là bước đầu tiên, nhưng để thực sự làm chủ “công tắc tinh thần” này đòi hỏi sự thực hành nhất quán và có chủ đích. May mắn thay, các trường phái triết học và tâm lý học đã cung cấp một bộ công cụ phong phú gồm các chiến lược và bài tập cụ thể để nuôi dưỡng “ánh sáng” nội tâm. Việc lựa chọn và kết hợp các kỹ thuật phù hợp với phong cách cá nhân và những thách thức cụ thể là chìa khóa để biến nhận thức thành kỹ năng thực tế. Quá trình này không phải là một lần bật công tắc duy nhất, mà là một hành trình rèn luyện liên tục.

Thực hành theo Chủ nghĩa Khắc kỷ

  • Bài tập Lưỡng phân Kiểm soát: Đối mặt với mọi tình huống, hãy dành thời gian phân tích và phân biệt rõ ràng: Điều gì nằm trong tầm kiểm soát của bạn (suy nghĩ, phán xét, hành động)? Điều gì nằm ngoài tầm kiểm soát (kết quả, hành động của người khác, quá khứ)? Sau đó, hãy tập trung toàn bộ năng lượng và nỗ lực vào những gì bạn có thể kiểm soát, đồng thời thực hành chấp nhận những gì bạn không thể.4 Ghi lại quá trình này trong nhật ký có thể giúp tăng cường nhận thức.11
  • Hình dung Tiêu cực (Premeditatio Malorum): Dành thời gian suy ngẫm về những kết quả tiêu cực có thể xảy ra (mất mát, thất bại, khó khăn). Mục đích không phải để lo lắng, mà để chuẩn bị tinh thần, giảm bớt cú sốc nếu chúng xảy ra, và quan trọng hơn là để trân trọng những gì bạn đang có ở hiện tại.1
  • Viết Nhật ký Phản ánh: Thường xuyên ghi lại những trải nghiệm, những phán xét tự động nảy sinh, và cách bạn đã phản ứng. Phân tích chúng dưới lăng kính Khắc kỷ (ví dụ: Lưỡng phân Kiểm soát) để hiểu rõ hơn về bản thân và điều chỉnh hành vi trong tương lai.1
  • Thực hành Đức hạnh: Trong mọi hành động, hãy cố gắng lựa chọn dựa trên các đức hạnh Khắc kỷ: Trí tuệ (hiểu biết đúng đắn), Can đảm (hành động đúng đắn bất chấp sợ hãi), Công bằng (đối xử đúng mực với người khác), và Tiết độ (kiểm soát ham muốn).1

Kỹ thuật Trị liệu Nhận thức Hành vi (CBT) / Tái cấu trúc Nhận thức (CR)

  • Bảng Ghi chép Suy nghĩ (Thought Records): Tạo một bảng gồm các cột: Tình huống (điều gì đã xảy ra), Cảm xúc (bạn cảm thấy gì, mức độ?), Suy nghĩ Tự động Tiêu cực (bạn đã nghĩ gì?), Bằng chứng Ủng hộ Suy nghĩ đó, Bằng chứng Chống lại Suy nghĩ đó, Suy nghĩ Thay thế Cân bằng hơn, Cảm xúc Mới (sau khi có suy nghĩ thay thế).60 Việc điền vào bảng này một cách có hệ thống giúp bóc tách và tái cấu trúc tư duy tiêu cực.
  • Nhận diện và Dán nhãn Lối suy nghĩ sai lệch: Khi nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng xác định xem nó thuộc loại sai lệch nào (ví dụ: thảm họa hóa, đọc suy nghĩ, được ăn cả ngã về không).18 Sử dụng công thức 3C: Catch it (Bắt lấy suy nghĩ), Check it (Kiểm tra tính hợp lệ của nó), Change it (Thay đổi nó bằng suy nghĩ hợp lý hơn).18
  • Thí nghiệm Hành vi: Nếu bạn có một niềm tin tiêu cực (ví dụ: “Nếu tôi phát biểu ý kiến, mọi người sẽ cười nhạo”), hãy thiết kế một thí nghiệm nhỏ, an toàn để kiểm tra niềm tin đó trong thực tế (ví dụ: chia sẻ một ý kiến nhỏ trong cuộc họp) và quan sát kết quả khách quan.60
  • Chất vấn Socrates (Tự vấn): Thực hành đặt những câu hỏi thách thức cho chính những suy nghĩ tiêu cực của bạn: “Suy nghĩ này có thực sự đúng 100% không?”, “Có cách nhìn nào khác không?”, “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì, và liệu mình có thể đối phó được không?”.18

Bài tập Lạc quan Có thể Học được

  • Thực hành Mô hình ABCDE: Khi đối mặt với Nghịch cảnh (A), hãy ý thức về Niềm tin (B) tiêu cực tự động và Hậu quả (C) cảm xúc của nó. Sau đó, chủ động Bác bỏ (D) niềm tin đó bằng cách tìm bằng chứng phản bác, xem xét các nguyên nhân khác (tạm thời, cụ thể, bên ngoài), và đánh giá lại hậu quả. Cuối cùng, ghi nhận sự Tiếp thêm Năng lượng (E) tích cực khi bạn thay đổi được niềm tin.63
  • Nhận thức về Phong cách Giải thích: Ghi nhật ký hoặc suy ngẫm về cách bạn thường giải thích các sự kiện tốt và xấu trong cuộc sống. Bạn có xu hướng coi nguyên nhân là vĩnh viễn, lan tỏa và do bản thân (bi quan) hay tạm thời, cụ thể và do hoàn cảnh (lạc quan)? Chủ động luyện tập cách giải thích lạc quan hơn cho những thất bại.63
  • Bài tập “Bản thân Tốt đẹp Nhất Có thể” (Best Possible Self): Dành thời gian đều đặn để hình dung và viết về tương lai lý tưởng của bạn, nơi bạn đã đạt được các mục tiêu quan trọng và phát huy hết tiềm năng của mình. Bài tập này đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm xúc tích cực và sự lạc quan.63

Nuôi dưỡng Tư duy Phát triển

  • Đón nhận Thử thách: Cố ý lựa chọn những nhiệm vụ hoặc hoạt động hơi vượt ra ngoài vùng thoải mái của bạn, xem chúng là cơ hội để học hỏi và mở rộng khả năng.38
  • Tập trung vào Quá trình và Học hỏi: Chuyển sự chú trọng từ kết quả cuối cùng (thành công/thất bại) sang nỗ lực đã bỏ ra, các chiến lược đã thử, và những bài học kinh nghiệm, đặc biệt là khi gặp khó khăn.35
  • Tái định hình Thất bại: Xem sai lầm và trở ngại không phải là bằng chứng về năng lực cố định, mà là thông tin quý giá, là một phần không thể thiếu của quá trình học hỏi và phát triển.38 Sử dụng từ “chưa” (“yet”) khi đối mặt với khó khăn (ví dụ: “Tôi chưa làm được việc này”).41
  • Tìm kiếm Phản hồi: Chủ động yêu cầu những nhận xét mang tính xây dựng từ người khác và xem đó là nguồn thông tin giá trị để cải thiện.38
  • Tìm hiểu về Tính dẻo của Não bộ (Neuroplasticity): Hiểu rằng não bộ có khả năng thay đổi, tạo ra các kết nối thần kinh mới và phát triển thông qua nỗ lực và học tập. Kiến thức này củng cố niềm tin vào khả năng phát triển.36

Thực hành Tâm lý học Tích cực

  • Thực hành Lòng biết ơn: Duy trì một cuốn nhật ký biết ơn, ghi lại những điều bạn cảm thấy biết ơn mỗi ngày. Thường xuyên bày tỏ lòng biết ơn với người khác. Tập trung vào những phước lành thay vì những thiếu sót.5
  • Chánh niệm và Tự nhận thức: Thực hành việc có mặt trong giây phút hiện tại, quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình mà không phán xét. Các kỹ thuật như thở chánh niệm có thể giúp điều hòa cảm xúc khó khăn.5
  • Khẳng định Tích cực (Positive Affirmations): Sử dụng những câu nói tích cực, mạnh mẽ về bản thân để dần dần thay đổi niềm tin và tư duy.28
  • Tập trung vào Điểm mạnh: Nhận diện những điểm mạnh cá nhân và tìm cách sử dụng chúng thường xuyên hơn trong công việc và cuộc sống.71
  • Hành động Tử tế / Giúp đỡ Người khác: Tham gia vào các hành vi vị tha, giúp đỡ người khác không chỉ mang lại ý nghĩa mà còn cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chính bạn.63
  • Xây dựng Môi trường Tích cực: Dành thời gian với những người lạc quan, ủng hộ, những người nâng đỡ và truyền cảm hứng cho bạn. Hạn chế tiếp xúc với những người tiêu cực.28

Tích hợp các Phương pháp Thực hành

Sức mạnh thực sự nằm ở việc kết hợp các kỹ thuật này một cách linh hoạt. Ví dụ, bạn có thể sử dụng Bảng Ghi chép Suy nghĩ (CBT) để thách thức một niềm tin thuộc Tư duy Cố định (“Tôi không đủ thông minh để học cái này”) khi đối mặt với một Nghịch cảnh (Lạc quan ABCDE), trong khi vẫn duy trì sự tập trung vào phản ứng có thể kiểm soát của mình (Chủ nghĩa Khắc kỷ) – đó là nỗ lực học hỏi và tìm kiếm chiến lược mới.

Sự đa dạng của các kỹ thuật này, đến từ nhiều trường phái tư tưởng khác nhau, cung cấp một bộ công cụ phong phú và dễ thích ứng.5 Mỗi cá nhân có thể lựa chọn và phối hợp các chiến lược phù hợp nhất với mình. Điều này củng cố rằng việc lựa chọn sự tích cực là một kỹ năng có thể hành động được, chứ không chỉ là một ý tưởng trừu tượng.

Một điểm chung quan trọng của nhiều kỹ thuật hiệu quả là chúng đều liên quan đến siêu nhận thức (metacognition) – khả năng suy nghĩ về chính suy nghĩ của mình.18 Việc ghi chép suy nghĩ, chất vấn Socrates, phân tích phong cách giải thích, hay nhận diện các kích hoạt của tư duy cố định đều đòi hỏi chúng ta phải lùi lại một bước và quan sát các quá trình tâm trí của chính mình. Điều này nhấn mạnh rằng sự tự nhận thức và khả năng quan sát tâm trí là những điều kiện tiên quyết quan trọng để “bật công tắc” thành công và duy trì “ánh sáng” nội tâm.

Phần 7: Kết luận – Đón Nhận Quyền Năng Nội Tại: Một Hành Trình Trọn Đời Hướng Tới Trí Tuệ

Báo cáo này đã khám phá một luận điểm sâu sắc: quyền năng lớn nhất của con người không nằm ở việc kiểm soát thế giới bên ngoài đầy biến động, mà nằm ở khả năng làm chủ thế giới nội tâm – quyền năng lựa chọn có ý thức cách chúng ta tư duy và phản ứng trước mọi hoàn cảnh. Lựa chọn này, được ví như việc “bật công tắc về phía ánh sáng”, là một năng lực được xác nhận bởi cả trí tuệ triết học cổ xưa và những phát hiện của tâm lý học hiện đại.

Chúng ta đã đi qua một hành trình khám phá, bắt đầu từ việc nhận diện quyền năng lựa chọn nội tại qua lăng kính của Chủ nghĩa Khắc kỷ và những bài học sinh tồn của Viktor Frankl. Tiếp theo, chúng ta đối chiếu con đường “ánh sáng” (tư duy tích cực, tìm kiếm ý nghĩa, chấp nhận) với con đường “bóng tối” (phản ứng tự động, lối suy nghĩ sai lệch, tư duy cố định). Quan trọng hơn, chúng ta đã tìm hiểu các cơ chế khoa học và triết học cho phép thực hiện sự chuyển đổi này – thông qua Tái cấu trúc Nhận thức của CBT, Sự Lạc quan Có thể Học được, việc nuôi dưỡng Tư duy Phát triển, và áp dụng bộ lọc Lưỡng phân Kiểm soát của Chủ nghĩa Khắc kỷ. Chúng ta cũng thấy rằng việc lựa chọn “ánh sáng” không chỉ giúp đối phó, mà còn mở ra khả năng tìm thấy ý nghĩa và sự thấu hiểu ngay cả trong nghịch cảnh, như Logotherapy đã chỉ ra. Cuối cùng, những quả ngọt của việc làm chủ tư duy là vô cùng phong phú: sự kiên cường được nâng cao, sức khỏe tinh thần và thể chất được cải thiện, các mối quan hệ trở nên hòa hợp hơn, động lực nội tại được khơi dậy, và chúng ta tiến gần hơn đến sự thỏa mãn các nhu cầu tâm lý cơ bản theo Thuyết Tự quyết.

Tuy nhiên, điều cốt yếu cần ghi nhớ là việc làm chủ “công tắc tinh thần” không phải là một đích đến cuối cùng hay một trạng thái tĩnh tại. Đó là một kỹ năng, một thói quen thực hành đòi hỏi sự nỗ lực, tự nhận thức và áp dụng các chiến lược đã học một cách nhất quán và liên tục suốt đời.3 Nó giống như việc rèn luyện một cơ bắp – cần thời gian và sự kiên trì để trở nên mạnh mẽ hơn.82 Hành trình này đòi hỏi chúng ta phải liên tục quan sát tâm trí mình, nhận diện những lúc “công tắc” vô tình bị gạt về phía “bóng tối”, và chủ động lựa chọn để đưa nó trở lại “ánh sáng”.

Mục tiêu cuối cùng được hướng tới – “thấu hiểu, hòa hợp” và trí tuệ – không phải là một điểm đến đạt được sau một lần “bật công tắc”, mà là kết quả tự nhiên nảy sinh từ quá trình liên tục của sự lựa chọn có ý thức, sự tự phản ánh và sự trưởng thành cá nhân.100

Vì vậy, lời kêu gọi cuối cùng là hãy đón nhận quyền năng phi thường này nằm sâu bên trong mỗi chúng ta. Hãy can đảm sử dụng “công tắc” của mình một cách có ý thức. Hãy bắt đầu hoặc tiếp tục hành trình làm chủ bản thân, nuôi dưỡng sự thấu hiểu và vun đắp sự hòa hợp, không chỉ với thế giới bên ngoài mà còn với chính nội tâm mình. Bởi lẽ, chính trong sự lựa chọn đó, trong hành trình không ngừng nghỉ hướng về “ánh sáng”, chúng ta tìm thấy con đường dẫn đến một cuộc sống ý nghĩa hơn, viên mãn hơn và phù hợp với tiềm năng sâu sắc nhất của con người.93 Như Marcus Aurelius đã viết: “Rất ít điều cần thiết để có một cuộc sống hạnh phúc; tất cả đều nằm trong chính bạn, trong cách suy nghĩ của bạn”.80 Quyền năng đó luôn ở đó, chờ đợi được khai mở.

Works cited

  1. What Is Stoicism? A Definition & 9 Stoic Exercises To Get You Started, accessed April 30, 2025, https://dailystoic.com/what-is-stoicism-a-definition-3-stoic-exercises-to-get-you-started/
  2. Stoic Quotes on the Dichotomy of Control: The Best Stoicism Sayings & Phrases, accessed April 30, 2025, https://www.stoicsimple.com/stoic-quotes-on-control-the-best-stoicism-sayings-phrases/
  3. The Dichotomy of Control: a Stoic Device for a Tranquil Mind | Philosophy Break, accessed April 30, 2025, https://philosophybreak.com/articles/dichotomy-of-control-a-stoic-device-for-a-tranquil-mind/
  4. The Stoic Dichotomy of Control in Practice – Psychology Today, accessed April 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/365-ways-to-be-more-stoic/202304/the-stoic-dichotomy-of-control-in-practice
  5. The Stoic Dichotomy Of Control: 10 Practical Tips And Exercises – The Geeky Leader, accessed April 30, 2025, https://thegeekyleader.com/2024/09/15/the-stoic-dichotomy-of-control-10-practical-tips-and-exercises/
  6. Dichotomy of Control – Michael Lazebny, accessed April 30, 2025, https://lazebny.io/dichotomy-of-control/
  7. Searching for Meaning in Chaos: Viktor Frankl’s Story – PMC – PubMed Central, accessed April 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8763215/
  8. Viktor Frankl | Happiness and Meaning, accessed April 30, 2025, https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/viktor-frankl/
  9. Man’s Search for Meaning – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Man%27s_Search_for_Meaning
  10. For anyone who’s out there suffering – give “Man’s search for meaning” by Victor E. Frankl a read! : r/books – Reddit, accessed April 30, 2025, https://www.reddit.com/r/books/comments/1dfqf0z/for_anyone_whos_out_there_suffering_give_mans/
  11. The Dichotomy of Control: A Street Smart Survival Tactic – Hard Lessons Inner Circle, accessed April 30, 2025, https://emails.edlatimore.com/posts/the-dichotomy-of-control-a-street-smart-survival-tactic
  12. Finding Life’s Purpose: Lessons from Viktor Frankl’s Man’s Search for Meaning – Achology, accessed April 30, 2025, https://achology.com/psychology/finding-lifes-purpose-with-viktor-frankls-mans-search-for-meaning/
  13. Man’s Search For Meaning By Viktor Frankel: Book Summary, Key Lessons and Best Quotes, accessed April 30, 2025, https://dailystoic.com/mans-search-for-meaning/
  14. Logotherapy: Viktor Frankl’s Theory of Meaning – Positive Psychology, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/viktor-frankl-logotherapy/
  15. Viktor Frankl: A Psychiatrist’s View on How to Find Meaning in Suffering – MedCrave online, accessed April 30, 2025, https://medcraveonline.com/JPCPY/viktor-frankl-a-psychiatristrsquos-view-on-how-to-find-meaning-in-suffering.html
  16. Evolutionary psychology – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Evolutionary_psychology
  17. Evolutionary Theories in Psychology | Noba – NobaProject, accessed April 30, 2025, https://nobaproject.com/modules/evolutionary-theories-in-psychology
  18. Cognitive Restructuring: Techniques and Examples – Healthline, accessed April 30, 2025, https://www.healthline.com/health/cognitive-restructuring
  19. Breaking Free from Cognitive Distortions with CBT Therapy – Greater Boston Behavioral Health, accessed April 30, 2025, https://greaterbostonbehavioralhealth.com/rehab-blog/cognitive-distortions-and-cbt-therapy/
  20. Cognitive Distortions: Put an End to Negative Thinking – HelpGuide.org, accessed April 30, 2025, https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/cognitive-distortions-put-an-end-to-distorted-thinking
  21. What Are Cognitive Distortions and How Can You Change These Thinking Patterns?, accessed April 30, 2025, https://www.healthline.com/health/cognitive-distortions
  22. Cognitive Distortions: 15 Examples & Worksheets (PDF) – Positive Psychology, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/cognitive-distortions/
  23. Ruminator to Terminator: Changing Patterns of Negative Thinking – Lexipol, accessed April 30, 2025, https://www.lexipol.com/resources/blog/ruminator-to-terminator-changing-patterns-of-negative-thinking/
  24. How to Change 7 Thought Patterns That Hurt Your Relationship – Psychology Today, accessed April 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/intl/blog/think-act-be/202205/how-to-change-7-thought-patterns-that-hurt-your-relationship
  25. 10 Cognitive Distortions That Can Cause Negative Thinking – Verywell Mind, accessed April 30, 2025, https://www.verywellmind.com/ten-cognitive-distortions-identified-in-cbt-22412
  26. Cognitive Distortion All or Nothing Thinking | Anxiety + Depression, accessed April 30, 2025, https://cogbtherapy.com/cbt-blog/cognitive-distortions-all-or-nothing-thinking
  27. Cognitive Distortions in Relationships | Thought Patterns That Hurt, accessed April 30, 2025, https://cogbtherapy.com/cbt-blog/cognitive-distortions-in-relationships
  28. How Positive Thinking Can Transform Your Mental Health?, accessed April 30, 2025, https://www.psychhealthandwellness.com/post/how-positive-thinking-can-transform-your-mental-health
  29. Positive thinking: Reduce stress by eliminating negative self-talk – Mayo Clinic, accessed April 30, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
  30. For couples, negative speaks louder than positive – Cornell Chronicle, accessed April 30, 2025, https://news.cornell.edu/stories/2024/02/couples-negative-speaks-louder-positive
  31. How to Deal With a Negative Spouse – Verywell Mind, accessed April 30, 2025, https://www.verywellmind.com/is-negativity-hurting-your-marriage-2300514
  32. How Negativity Can Ruin Relationships – Psychology Today, accessed April 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/blog/couples-thrive/202002/how-negativity-can-ruin-relationships
  33. How The Brain’s Negativity Bias Can Undermine Our Relationships: What You Can Do to Protect Yourself and Those You Love – MenAlive, accessed April 30, 2025, https://menalive.com/the-brains-negativity-bias-can-undermine-our-relationships/
  34. What is Cognitive Behavioral Therapy? – American Psychological Association, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral
  35. What is a growth mindset? | EdWords – Renaissance Learning, accessed April 30, 2025, https://www.renaissance.com/edword/growth-mindset/
  36. What Can Be Learned from Growth Mindset Controversies? – PMC – PubMed Central, accessed April 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8299535/
  37. Growth Mindset and Enhanced Learning – Stanford Teaching Commons, accessed April 30, 2025, https://teachingcommons.stanford.edu/teaching-guides/foundations-course-design/learning-activities/growth-mindset-and-enhanced-learning
  38. Dweck’s Mindset Theory: How to Develop a Growth Mindset …, accessed April 30, 2025, https://www.growthengineering.co.uk/growth-mindset/
  39. Carol Dweck: A Summary of Growth and Fixed Mindsets – Farnam Street, accessed April 30, 2025, https://fs.blog/carol-dweck-mindset/
  40. Carol Dweck on How Growth Mindsets Can Bear Fruit in the Classroom, accessed April 30, 2025, https://www.psychologicalscience.org/observer/dweck-growth-mindsets
  41. How to Foster a Growth Mindset in the Classroom | American …, accessed April 30, 2025, https://soeonline.american.edu/blog/growth-mindset-in-the-classroom/
  42. Carol Dweck Revisits the ‘Growth Mindset’ (Opinion) – Education Week, accessed April 30, 2025, https://www.edweek.org/leadership/opinion-carol-dweck-revisits-the-growth-mindset/2015/09
  43. Aaron Golub Explains Why Having a Fixed Mindset is a Hindrance – Expert Tips and Advice, accessed April 30, 2025, https://www.aarongolub.com/post/why-having-a-fixed-mindset-is-a-hindrance
  44. Fixed And Growth Mindset in The Workplace | Human Performance, accessed April 30, 2025, https://humanperformance.ie/fixed-and-growth-mindset/
  45. Growth mindset vs fixed mindset – The impact on students and educators, accessed April 30, 2025, https://hospitalityinsights.ehl.edu/growth-mindset-vs-fixed-mindset-classroom
  46. Understanding Growth Mindset vs Fixed Mindset – Mentorloop, accessed April 30, 2025, https://mentorloop.com/blog/growth-mindset-vs-fixed-mindset-what-do-they-really-mean/
  47. Fixed Mindset – The Decision Lab, accessed April 30, 2025, https://thedecisionlab.com/reference-guide/psychology/fixed-mindset
  48. Growth Mindset vs Fixed Mindset: How what you think affects what you achieve, accessed April 30, 2025, https://www.mindsethealth.com/matter/growth-vs-fixed-mindset
  49. Mindsets: A View From Two Eras – PMC, accessed April 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6594552/
  50. Growth Mindset – The Decision Lab, accessed April 30, 2025, https://thedecisionlab.com/reference-guide/neuroscience/growth-mindset
  51. Using Growth Mindset – Childhood Education International, accessed April 30, 2025, https://ceinternational1892.org/wp-content/uploads/2024/05/Eisenman.pdf
  52. Can a growth mindset help students achieve their potential? With David Yeager, PhD, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/news/podcasts/speaking-of-psychology/growth-mindset
  53. Growth Mindsets in Math – Institute of Education Sciences (IES), accessed April 30, 2025, https://ies.ed.gov/sites/default/files/migrated/rel/regions/northwest/pdf/math-attitudes-training/powerpoint-growth-mindset.pdf
  54. Growth Mindset vs. Fixed Mindset: What’s the Difference? – HBS Online, accessed April 30, 2025, https://online.hbs.edu/blog/post/growth-mindset-vs-fixed-mindset
  55. Developing Talent Through a Growth Mindset, accessed April 30, 2025, https://www.growthmindsetinstitute.org/wp-content/uploads/2018/07/OlympCoachMag_Win-09_Vol-21_Mindset_Carol-Dweck-6.pdf
  56. Every Winner Was Once a Beginner – Impactful Coaching & Consulting, accessed April 30, 2025, https://www.impactfulcoaching.com/blog/2024/9/23/mindset
  57. Cognitive behavioral therapy – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Cognitive_behavioral_therapy
  58. Cognitive Restructuring – APA Dictionary of Psychology, accessed April 30, 2025, https://dictionary.apa.org/cognitive-restructuring
  59. Cognitive restructuring: Steps, technique, and examples – Medical News Today, accessed April 30, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-restructuring
  60. 35+ Powerful CBT Exercises & Techniques for Therapists, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/cbt-cognitive-behavioral-therapy-techniques-worksheets/
  61. Cognitive behavioral therapy – Mayo Clinic, accessed April 30, 2025, https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610
  62. The 5 Steps of Cognitive Restructuring (CR) is a skill for carefully …, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/pubs/books/supplemental/Treatment-for-Postdisaster-Distress/Handout-27.pdf
  63. Learned Optimism: Is Martin Seligman’s Glass Half Full? – Positive Psychology, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/learned-optimism/
  64. Learned optimism – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Learned_optimism
  65. The Theory and Practice of Learned Optimism – Psychology Town, accessed April 30, 2025, https://psychology.town/applied-positive-psychology/theory-practice-learned-optimism/
  66. How Learned Optimism Can Improve Your Life – Verywell Mind, accessed April 30, 2025, https://www.verywellmind.com/learned-optimism-4174101
  67. Learned-Optimism-by-Seligman-Martin.pdf, accessed April 30, 2025, https://www.savetovalistebalans.rs/wp-content/uploads/2021/06/Learned-Optimism-by-Seligman-Martin.pdf
  68. What Is Learned Optimism? – 7 Summit Pathways, accessed April 30, 2025, https://7summitpathways.com/blog/what-is-learned-optimism/
  69. Practicing Learned Optimism | Psychology Today Singapore, accessed April 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/sg/blog/beyond-school-walls/202409/practicing-learned-optimism
  70. Using Learned Optimism in Your Life – Be Strong, accessed April 30, 2025, https://bestrong.global/resources/parent/2020/using-learned-optimism-in-your-life/
  71. Learned Optimism: Examples, Signs, And Does it Work? – Science of People, accessed April 30, 2025, https://www.scienceofpeople.com/learned-optimism/
  72. The Ideal Mindset: 31 Famous Individuals Who Overcame Huge Setbacks, accessed April 30, 2025, https://www.becomedamngood.com/post/the-ideal-mindset-14-famous-individuals-who-overcame-huge-setbacks
  73. How Michael Jordan’s Mindset Made Him a Great Competitor – USA Basketball, accessed April 30, 2025, https://www.usab.com/news/2015/11/how-michael-jordans-mindset-made-him-a-great-competitor
  74. Dichotomy of control and worrying : r/Stoicism – Reddit, accessed April 30, 2025, https://www.reddit.com/r/Stoicism/comments/1f758g0/dichotomy_of_control_and_worrying/
  75. Man’s search for meaning is one of the best & most haunting books, I’ve ever read. – Reddit, accessed April 30, 2025, https://www.reddit.com/r/books/comments/n5n3ag/mans_search_for_meaning_is_one_of_the_best_most/
  76. Finding Meaning In Our Suffering: What The Stoics Can Teach Us About Tragedy, Loss, and Pandemics, accessed April 30, 2025, https://dailystoic.com/finding-meaning/
  77. 5 Lessons from Viktor Frankl’s book “Man’s Search for Meaning” – RealTime Performance, accessed April 30, 2025, https://www.realtimeperformance.com/5-lessons-from-viktor-frankls-book-mans-search-for-meaning/
  78. How To Practice Stoicism: An Introduction & 12 Stoic Practices – The Mindful Stoic, accessed April 30, 2025, https://mindfulstoic.net/how-to-practice-stoicism-an-introduction-12-stoic-practices/
  79. Hope as the antidote – American Psychological Association, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/monitor/2024/01/trends-hope-greater-meaning-life
  80. The Wisdom of Stoicism: 100 Powerful Stoic Quotes to Live By – Mindfulness Exercises, accessed April 30, 2025, https://mindfulnessexercises.com/stoic-quotes/
  81. Resilience – American Psychological Association, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/topics/resilience
  82. Building your resilience – American Psychological Association, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience
  83. Positive Psychiatry: Promoting Well-Being – American Psychiatric Association, accessed April 30, 2025, https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/positive-psychiatry-promoting-well-being
  84. The Connections Between Positive Psychology & Mental Health, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/positive-psychology-and-mental-health/
  85. The Importance of Emotional Intelligence (Incl. Quotes) – Positive Psychology, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/importance-of-emotional-intelligence/
  86. Learned Optimism – Patricia Morgan, accessed April 30, 2025, https://www.solutionsforresilience.com/?s=Learned%20Optimism
  87. The 10 Benefits of Emotional Intelligence in the Workplace – ManageMagazine, accessed April 30, 2025, https://managemagazine.com/article-bank/emotions-emotional-intelligence/the-10-benefits-of-emotional-intelligence-in-the-workplace/
  88. Empathy Is a Cornerstone of Emotional Intelligence and Team Success – Newsroom, accessed April 30, 2025, https://news.stthomas.edu/empathy-is-a-cornerstone-of-emotional-intelligence-and-team-success/
  89. The Power of a Positive Attitude | NAHCA | The CNA Association – Blog, accessed April 30, 2025, https://blog.nahcacna.org/the-power-of-a-positive-attitude/
  90. Emotional Intelligence Competency: Positive Outlook – New Realm, accessed April 30, 2025, https://newrealmcoaching.com/blog-1/positiveoutlook
  91. How to Improve Your Emotional Intelligence – Professional & Executive Development, accessed April 30, 2025, https://professional.dce.harvard.edu/blog/how-to-improve-your-emotional-intelligence/
  92. Emotional Intelligence in Leadership: Why It’s Important – HBS Online, accessed April 30, 2025, https://online.hbs.edu/blog/post/emotional-intelligence-in-leadership
  93. Self-determination theory: A quarter century of human motivation research, accessed April 30, 2025, https://www.apa.org/research-practice/conduct-research/self-determination-theory
  94. 21 Self-Determination Skills and Activities to Utilize Today – Positive Psychology, accessed April 30, 2025, https://positivepsychology.com/self-determination-skills-activities/
  95. Self-determination theory – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Self-determination_theory
  96. Self-Determination Theory: How It Explains Motivation – Verywell Mind, accessed April 30, 2025, https://www.verywellmind.com/what-is-self-determination-theory-2795387
  97. Intrinsic Motivation and Students Learning Overview, accessed April 30, 2025, https://www.studentcenteredworld.com/intrinsic-motivation/
  98. The interplay between growth mindset and autonomous motivation – Progress-focused, accessed April 30, 2025, https://www.progressfocused.com/2024/08/the-interplay-between-growth-mindset.html
  99. The Emerging Neuroscience of Intrinsic Motivation: A New Frontier in Self-Determination Research – PMC – PubMed Central, accessed April 30, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5364176/
  100. Wisdom | Psychology Today, accessed April 30, 2025, https://www.psychologytoday.com/us/basics/wisdom
  101. Wisdom – Wikipedia, accessed April 30, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Wisdom
  102. Harmonious interaction: Significance and symbolism, accessed April 30, 2025, https://www.wisdomlib.org/concept/harmonious-interaction
  103. Harmony/Disharmony, Unity/Disunity | GENED 1025: Happiness Class Notes | Fiveable, accessed April 30, 2025, https://library.fiveable.me/gened-1025-happiness-harvard-college-bernard-fall-24/unit-1/harmonydisharmony-unitydisunity/study-guide/pJe11uQykqASY5Bx
  104. www.medicalnewstoday.com, accessed April 30, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/maslows-hierarchy-of-needs#:~:text=Self%2Dactualization,-The%20highest%20need&text=According%20to%20Maslow%2C%20people%20who,results%20in%20an%20external%20reward.
  105. Maslow’s hierarchy of needs pyramid: Uses and criticism – Medical News Today, accessed April 30, 2025, https://www.medicalnewstoday.com/articles/maslows-hierarchy-of-needs
  106. Self-Actualization: Maslow’s Hierarchy of Needs | IxDF – The Interaction Design Foundation, accessed April 30, 2025, https://www.interaction-design.org/literature/article/self-actualization-maslow-s-hierarchy-of-needs
  107. Understanding Maslow: A Guide to Self-Actualization – Intelligent Change, accessed April 30, 2025, https://www.intelligentchange.com/blogs/read/understanding-maslow-a-guide-to-self-actualization
  108. Maslow’s Hierarchy of Needs – Verywell Mind, accessed April 30, 2025, https://www.verywellmind.com/what-is-maslows-hierarchy-of-needs-4136760