Khung Đánh Giá Sức Khỏe Toàn Diện Cho Sức Sống Tối Ưu Ở Người Từ 40 Tuổi Trở Lên

Giới thiệu

Sự Cấp Thiết Của Việc Đánh Giá Sức Khỏe Toàn Diện Ở Người Hiện Đại Thành Đạt

Trong bối cảnh cuộc sống hiện đại, đặc biệt đối với nhóm nhân khẩu học thành đạt và năng động ở độ tuổi 40 trở lên, mô hình sức khỏe truyền thống tập trung chủ yếu vào việc chẩn đoán và điều trị bệnh tật tỏ ra không còn đầy đủ. Nhóm đối tượng này không chỉ mong muốn sự vắng mặt của bệnh tật mà còn khao khát sự tối ưu hóa về thể chất, tinh thần, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống nói chung. Định nghĩa về sức khỏe của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã nhấn mạnh điều này: “Sức khỏe là trạng thái thoải mái toàn diện về thể chất, tinh thần và xã hội và không chỉ bao gồm tình trạng không có bệnh hay thương tật”.1 Sự công nhận về mối liên kết chặt chẽ giữa các khía cạnh này ngày càng tăng.3 Sức khỏe thể chất và tinh thần có mối liên hệ mật thiết; ví dụ, một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến khả năng làm việc có thể dẫn đến trầm cảm và căng thẳng, và ngược lại, căng thẳng có thể làm tăng huyết áp và đường huyết.1

Khái niệm “Wellness” (tạm dịch: Sống khỏe mạnh toàn diện) đã vượt lên trên việc phòng tránh bệnh tật đơn thuần, trở thành một quá trình chủ động nhận thức và lựa chọn các thói quen sống hướng tới mục tiêu tích cực, lành mạnh và viên mãn.6 Đây là một tiến trình liên tục cải thiện và nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống, bao gồm sự hài lòng với tình trạng sức khỏe bản thân, tinh thần viên mãn, và cảm giác tràn đầy năng lượng tích cực.6 Đáng chú ý, tại Việt Nam, việc thực hành chăm sóc sức khỏe toàn diện đã trở thành mối quan tâm hàng đầu, thậm chí vượt qua cả kế hoạch ổn định công việc.7

Những người trong độ tuổi 40+, đặc biệt là những người có thu nhập cao, thường phải đối mặt với những áp lực đặc thù từ sự nghiệp, tài chính và gia đình.8 Họ có nguồn lực để đầu tư vào sức khỏe nhưng cũng cần một phương pháp đánh giá toàn diện, khoa học để định hướng các nỗ lực tối ưu hóa sức khỏe, hướng tới sự trường thọ và duy trì sức sống đỉnh cao. Một hệ thống đánh giá chỉ dựa trên việc phát hiện bệnh là không đủ; cần có một cách tiếp cận bao quát hơn, xem xét con người như một thể thống nhất.4

Định Nghĩa Tâm-Thân-Trí Trong Bối Cảnh Tích Hợp

Để xây dựng một khung đánh giá thực sự toàn diện, mô hình Tâm-Thân-Trí cung cấp một cấu trúc hữu ích để hiểu về con người một cách tổng thể.

• Thân (Body): Đại diện cho khía cạnh thể chất, bao gồm sức khỏe của các cơ quan, hệ thống sinh lý, cấu trúc cơ thể, mức năng lượng và khả năng hoạt động thể chất.11 Điều này bao gồm dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và khả năng đối phó với căng thẳng vật lý.11 Thân được xem như cỗ máy chứa đựng và nuôi dưỡng Tâm và Trí, thực hiện các chỉ đạo từ Tâm và Trí.12
• Tâm (Mind/Emotion): Bao gồm trạng thái tâm lý, cảm xúc, sức khỏe tinh thần, khả năng quản lý căng thẳng, và các mối quan hệ xã hội.1 Theo WHO, sức khỏe tâm thần không chỉ là không có rối loạn mà còn bao gồm khả năng suy nghĩ, học hỏi, hiểu cảm xúc của bản thân và người khác, và duy trì trạng thái cân bằng nội tại và với môi trường.1 Sức khỏe xã hội, một phần của Tâm, liên quan đến việc sống hài hòa với bản thân và cộng đồng, cân bằng quyền lợi cá nhân và xã hội.1
• Trí (Intellect/Spirit/Purpose): Khía cạnh này bao hàm năng lực tư duy, học hỏi, sáng tạo, trí tuệ 11, sự minh mẫn tinh thần, và cả những yếu tố sâu sắc hơn như ý thức về mục đích sống, giá trị cá nhân, niềm tin, và sự kết nối với điều gì đó lớn lao hơn bản thân (thường được gọi là “Spirit” trong các mô hình phương Tây).4 Trí được xem là phần sai khiến Tâm đưa ra quyết định dựa trên sự học hỏi và hiểu biết.12

Điều cốt lõi là sự tương tác không thể tách rời giữa ba lĩnh vực này. Sức khỏe thể chất ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và ngược lại.1 Căng thẳng tâm lý (Tâm) có thể gây ra các vấn đề thể chất (Thân) như tăng huyết áp.4 Tương tự, ý thức về mục đích (Trí) có thể củng cố sức khỏe tinh thần (Tâm) và thúc đẩy các hành vi lành mạnh cho thể chất (Thân).9 Do đó, một đánh giá toàn diện phải xem xét cả ba khía cạnh và mối liên hệ tương hỗ giữa chúng.

Tổng Quan Về Cách Tiếp Cận Đa Mô Hình (Tây Y, Đông Y, Ayurveda)

Để đạt được sự đánh giá sâu sắc và toàn diện nhất, việc tích hợp kiến thức từ nhiều hệ thống y học là cần thiết. Mỗi hệ thống mang lại những góc nhìn và công cụ độc đáo:

• Tây Y: Cung cấp các phương pháp chẩn đoán chính xác dựa trên bằng chứng khoa học, các chỉ số sinh hóa định lượng, công nghệ hình ảnh và các phương pháp sàng lọc bệnh tật hiệu quả, đặc biệt quan trọng cho việc phòng ngừa và quản lý các bệnh mãn tính phổ biến ở độ tuổi 40+.8
• Đông Y (TCM): Tập trung vào việc duy trì sự cân bằng năng lượng (Âm-Dương, Khí) và sự hài hòa của các yếu tố Ngũ Hành trong cơ thể. Đông Y xuất sắc trong việc nhận diện các “mẫu hình” mất cân bằng tiềm ẩn trước khi chúng biểu hiện thành bệnh lý rõ ràng theo Tây Y, thông qua các phương pháp như vọng chẩn (quan sát, bao gồm xem lưỡi) và vấn chẩn (hỏi bệnh).40
• Ayurveda: Nhấn mạnh sự hiểu biết về thể trạng cá nhân độc đáo (Prakriti) và các trạng thái mất cân bằng hiện tại (Vikriti) dựa trên ba năng lượng sinh học (Dosha: Vata, Pitta, Kapha). Ayurveda cung cấp hướng dẫn lối sống và dinh dưỡng được cá nhân hóa cao độ để duy trì hoặc khôi phục lại sự cân bằng tự nhiên.16

Báo cáo này nhằm mục đích tổng hợp những tinh hoa từ ba hệ thống y học này, cùng với các khái niệm về sức khỏe nội tiết và làm chủ tâm trí, để xây dựng một khung đánh giá Tâm-Thân-Trí mạch lạc, khoa học và có tính ứng dụng cao cho nhóm đối tượng mục tiêu.

Phần 1: Các Mô Hình Sức Khỏe Nền Tảng

Góc Nhìn Tây Y: Phòng Ngừa, Tối Ưu Hóa và Các Chỉ Số Sinh Học Quan Trọng Cho Tuổi Trường Thọ (Tập Trung 40+)

Y học phương Tây hiện đại ngày càng chuyển dịch từ mô hình chỉ tập trung điều trị bệnh sang nhấn mạnh vào phòng ngừa và tối ưu hóa sức khỏe, một xu hướng đặc biệt phù hợp với nhu cầu của nhóm người 40+ có ý thức cao về sức khỏe và hiệu suất.4 Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ và hiểu rõ các chỉ số sức khỏe quan trọng trở thành nền tảng cho việc duy trì sức sống và phòng tránh bệnh tật khi bước vào giai đoạn trung niên.8

Các chỉ số sinh học thiết yếu cần theo dõi bao gồm:

• Huyết áp: Phản ánh áp lực máu lên thành động mạch, là yếu tố dự báo quan trọng cho nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ. Mục tiêu tối ưu thường được khuyến nghị là dưới 120/80 mmHg, thậm chí một số nguồn đề xuất mức lý tưởng hơn như 115/75 mmHg cho tuổi 40.19 Việc kiểm soát huyết áp dưới 130 mmHg (tâm thu) đã được chứng minh giảm 30-40% nguy cơ biến cố tim mạch.24
• Cholesterol và Lipid máu: Bao gồm LDL (“xấu”), HDL (“tốt”), và Triglycerides. Mức LDL cao góp phần hình thành mảng xơ vữa, tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Mục tiêu tối ưu cho LDL thường là dưới 100 mg/dL, HDL trên 40 mg/dL (nam) / 50 mg/dL (nữ), và Triglycerides dưới 150 mg/dL.20 Tỷ lệ Cholesterol toàn phần/HDL cũng là một chỉ số hữu ích.20
• Đường huyết: Bao gồm Glucose lúc đói và HbA1c (phản ánh mức đường trung bình trong 3 tháng). Kiểm soát đường huyết là chìa khóa để phòng ngừa hoặc quản lý bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Mục tiêu Glucose lúc đói thường là dưới 100 mg/dL (5.6 mmol/L) và HbA1c dưới 5.7%.20
• Chỉ số Viêm: Fibrinogen và hs-CRP (High-Sensitivity C-Reactive Protein) là các dấu hiệu viêm hệ thống. Viêm mãn tính là nền tảng của nhiều bệnh lý như tim mạch, xơ vữa động mạch. Mức Fibrinogen tăng cao liên quan đến nguy cơ tim mạch và đột quỵ.20 Mức hs-CRP thấp là mong muốn.
• Công thức máu toàn bộ (CBC): Cung cấp thông tin tổng quan về các tế bào máu (hồng cầu, bạch cầu, tiểu cầu), giúp sàng lọc tình trạng thiếu máu, nhiễm trùng và các bất thường huyết học khác.20
• Chức năng Gan: Men gan như SGOT (AST), SGPT (ALT), GGT tăng cao có thể chỉ điểm tổn thương gan do nhiều nguyên nhân (viêm gan virus, rượu bia, gan nhiễm mỡ).27
• Chức năng Thận: Urea, Creatinine máu và Mức lọc cầu thận ước tính (eGFR) đánh giá khả năng lọc của thận, rất quan trọng ở người có nguy cơ như tăng huyết áp, tiểu đường.20
• Chỉ số Nhân trắc học: Chỉ số khối cơ thể (BMI) và Chu vi vòng eo. BMI khỏe mạnh thường từ 18.5-24.9 kg/m$^2$. Vòng eo lớn (thường >90 cm ở nữ, >100 cm ở nam theo một số nguồn 22, hoặc các ngưỡng khác tùy dân tộc) là yếu tố nguy cơ độc lập cho bệnh tim mạch và tiểu đường, đôi khi còn quan trọng hơn cả BMI.8
• Vitamin D: Quan trọng cho sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và có thể liên quan đến phòng ngừa một số bệnh mãn tính. Nhu cầu kiểm tra tăng lên theo tuổi tác do khả năng tổng hợp qua da giảm.30

Ngoài ra, các sàng lọc chuyên biệt theo tuổi và giới tính là cần thiết: tầm soát ung thư vú (chụp nhũ ảnh, siêu âm), ung thư cổ tử cung (Pap test), ung thư đại trực tràng (nội soi hoặc xét nghiệm máu ẩn trong phân), ung thư tuyến tiền liệt (PSA), đo mật độ xương, khám mắt và kiểm tra da định kỳ.23

Một điểm quan trọng cần nhấn mạnh là đối với nhóm dân số mục tiêu (40+, thu nhập cao, hướng tới tối ưu hóa), việc chỉ đạt ngưỡng “bình thường” theo các khoảng tham chiếu tiêu chuẩn của phòng xét nghiệm có thể là chưa đủ. Thay vào đó, mục tiêu nên là các khoảng tối ưu (optimal ranges) liên quan đến nguy cơ bệnh tật thấp nhất và tuổi thọ cao nhất. Ví dụ, trong khi mức LDL “bình thường” có thể lên đến 130 mg/dL, mức tối ưu để giảm thiểu nguy cơ tim mạch thường được khuyến nghị là dưới 100 mg/dL.21 Tương tự, huyết áp lý tưởng có thể thấp hơn ngưỡng 120/80 mmHg.21 Cách tiếp cận “Life’s Simple 7” của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến khích việc đạt được các chỉ số lý tưởng trên nhiều phương diện (huyết áp, cholesterol, đường huyết, BMI, hút thuốc, hoạt động thể chất, chế độ ăn).26 Do đó, việc xác định và hướng tới các khoảng tối ưu này phản ánh mục tiêu phòng ngừa chủ động và hiệu suất cao của nhóm đối tượng này.

Góc Nhìn Đông Y: Đạt Cân Bằng Thông Qua Âm Dương, Khí và Ngũ Hành

Y học cổ truyền (Đông Y – TCM) tiếp cận sức khỏe thông qua lăng kính của sự cân bằng và hài hòa năng lượng trong cơ thể. Các khái niệm cốt lõi bao gồm:

• Âm-Dương: Là hai lực lượng đối lập nhưng bổ sung và phụ thuộc lẫn nhau, chi phối mọi hiện tượng trong vũ trụ, bao gồm cả cơ thể con người.40 Dương thường liên quan đến các đặc tính như nóng, sáng, hoạt động, hướng lên, bên ngoài (ví dụ: lưng, mặt ngoài chi, khí, lục phủ); Âm liên quan đến lạnh, tối, tĩnh, hướng xuống, bên trong (ví dụ: bụng, mặt trong chi, huyết, ngũ tạng).41 Sức khỏe là trạng thái cân bằng động giữa Âm và Dương (Âm dương bình hành).42 Sự mất cân bằng (thiên thắng hoặc thiên suy) dẫn đến bệnh tật. Ví dụ, Âm thịnh sinh nội hàn (chứng thực hàn), Dương hư sinh ngoại hàn (chứng hư hàn).41
• Khí (Qi): Là năng lượng sống cơ bản, lưu thông khắp cơ thể qua các kinh mạch, nuôi dưỡng các tạng phủ và duy trì mọi hoạt động sống. Sức khỏe phụ thuộc vào việc Khí đầy đủ và lưu thông thông suốt, không bị trì trệ hay tắc nghẽn.41
• Ngũ Hành: Bao gồm Mộc, Hỏa, Thổ, Kim, Thủy. Mỗi hành đại diện cho một loại thuộc tính công năng và có mối liên hệ tương ứng với các tạng phủ, mô cơ thể, cảm xúc, mùa, vị… trong cơ thể.40 Mối quan hệ giữa các hành tuân theo quy luật Tương Sinh (hỗ trợ, thúc đẩy – ví dụ: Thủy sinh Mộc, Mộc sinh Hỏa) và Tương Khắc (kiểm soát, chế ước – ví dụ: Mộc khắc Thổ, Thổ khắc Thủy).40 Sự cân bằng của các mối quan hệ này là cần thiết cho sức khỏe. Bệnh tật có thể phát sinh do sự mất cân bằng trong các chu trình này (ví dụ: hành sinh ra nó quá yếu không đủ sức nuôi dưỡng – Mộc không sinh Hỏa; hoặc hành khắc nó quá mạnh – Kim khắc Mộc quá mức) hoặc các hiện tượng bất thường như Tương Vũ (hành bị khắc lại chống lại hành khắc nó) hoặc Tương Thừa (hành khắc chế quá mạnh) 41, hoặc Phản Sinh/Phản Khắc (quá nhiều hành sinh hoặc hành bị khắc quá mạnh).40

Đông Y sử dụng các phương pháp chẩn đoán độc đáo để đánh giá sự cân bằng này, trong đó việc quan sát lưỡi (Thiệt chẩn) là một công cụ quan trọng có thể tự nhận biết ở mức độ cơ bản.44 Màu sắc lưỡi (hồng nhạt là khỏe mạnh; nhợt nhạt có thể do khí huyết hư; đỏ do nhiệt; tím do huyết ứ), hình dáng (to/nhỏ, gồ ghề), và lớp rêu lưỡi (màu sắc, độ dày, độ ẩm) đều phản ánh tình trạng của các tạng phủ và sự cân bằng Âm-Dương, Hàn-Nhiệt, Khí-Huyết bên trong.44 Ví dụ, đầu lưỡi liên quan đến Tâm-Phế, giữa lưỡi đến Tỳ-Vị, gốc lưỡi đến Thận, hai bên rìa lưỡi đến Can-Đởm.45 Bắt mạch (Thiết chẩn) là một kỹ thuật chuyên sâu hơn do thầy thuốc thực hiện.

Các triệu chứng theo Đông Y không được xem là các vấn đề riêng lẻ mà là biểu hiện của một mẫu hình mất cân bằng hệ thống. Ví dụ, mệt mỏi kéo dài có thể liên quan đến Tỳ khí hư (khả năng tiêu hóa và tạo năng lượng suy giảm), trong khi sự cáu kỉnh, dễ nổi giận có thể do Can khí uất kết (sự lưu thông Khí của Gan bị tắc nghẽn).41

Khi liên hệ với mô hình Tâm-Thân-Trí:

• Thân: Liên quan đến Tỳ (tiêu hóa, năng lượng), Thận (tinh khí, xương cốt), Phế (hô hấp, da lông).
• Tâm: Liên quan mật thiết đến Tâm (tạng Tâm chủ Thần minh – ý thức, tinh thần, cảm xúc), Can (điều hòa cảm xúc, khí huyết lưu thông).
• Trí: Liên quan đến Thận (chủ cốt tủy, sinh não), Tâm (Thần minh).

Một lợi thế của việc tích hợp góc nhìn Đông Y là khả năng cung cấp một tầng lý giải sâu hơn cho các chỉ số bất thường của Tây Y. Ví dụ, tình trạng cholesterol cao (một chỉ số Thân theo Tây Y 21) có thể được Đông Y diễn giải là do sự tích tụ của “Đàm thấp” (Dampness/Phlegm) – một dạng chất thải chuyển hóa – gây ra bởi Tỳ khí hư (Spleen Qi deficiency), tức là chức năng chuyển hóa và vận chuyển của Tỳ vị suy yếu. Điều này gợi ý rằng, bên cạnh các biện pháp Tây Y như dùng thuốc statin, các can thiệp nhằm kiện Tỳ, hóa thấp (ví dụ: điều chỉnh chế độ ăn, dùng thảo dược) có thể giải quyết một trong những nguyên nhân gốc rễ theo mẫu hình Đông Y, mang lại cách tiếp cận điều trị rộng hơn và toàn diện hơn.

Góc Nhìn Ayurveda: Hiểu Thể Trạng Cá Nhân (Prakriti) và Mất Cân Bằng (Vikriti)

Ayurveda, “khoa học về sự sống” từ Ấn Độ cổ đại, tập trung vào việc đạt được và duy trì sự cân bằng giữa cơ thể, tâm trí và tinh thần như một thể thống nhất.16 Nền tảng của Ayurveda là lý thuyết về Năm Đại Nguyên Tố (Panchamahabhutas): Không gian (Ether), Khí (Air), Lửa (Fire), Nước (Water), và Đất (Earth).16 Các nguyên tố này kết hợp tạo thành ba năng lượng sinh học cơ bản, hay Dosha, chi phối mọi chức năng sinh lý và tâm lý trong cơ thể:

• Vata (Không gian & Khí): Chi phối sự chuyển động, sáng tạo, nhiệt tình. Đặc tính: khô, nhẹ, lạnh, thô ráp, di động. Người trội Vata thường gầy, năng động, nói nhiều, da khô, dễ lo lắng, mất ngủ, táo bón khi mất cân bằng.16
• Pitta (Lửa & Nước): Chi phối sự chuyển hóa, tiêu hóa, trí tuệ, nhiệt độ cơ thể. Đặc tính: nóng, sắc, dầu, lỏng, lan tỏa. Người trội Pitta thường có thể trạng trung bình, thông minh, quyết đoán, da dầu, dễ nổi nóng, viêm nhiễm, ợ nóng khi mất cân bằng.16
• Kapha (Đất & Nước): Chi phối cấu trúc, sự ổn định, bôi trơn, sức bền, lòng trắc ẩn. Đặc tính: nặng, chậm, mát, dầu, ổn định, trơn. Người trội Kapha thường có khung xương chắc, dễ tăng cân, điềm tĩnh, kiên nhẫn, da mịn, dễ uể oải, trì trệ, nghẹt mũi khi mất cân bằng.16

Mỗi cá nhân sở hữu một sự kết hợp độc đáo của ba Dosha này, tạo nên Prakriti – thể trạng bẩm sinh, không thay đổi trong suốt cuộc đời, đại diện cho trạng thái cân bằng tự nhiên của người đó.16 Có thể là thể trạng đơn Dosha (Vata, Pitta, hoặc Kapha chiếm ưu thế rõ rệt), hoặc phổ biến hơn là thể trạng kép (Vata-Pitta, Pitta-Kapha, Vata-Kapha) hay tam Dosha (cân bằng cả ba – rất hiếm).47

Vikriti là trạng thái mất cân bằng Dosha hiện tại, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như chế độ ăn uống, lối sống, căng thẳng, môi trường, tuổi tác, và dẫn đến các triệu chứng hoặc bệnh tật.16 Mục tiêu của Ayurveda là giúp cá nhân nhận biết Prakriti của mình và điều chỉnh lối sống để đưa Vikriti trở lại trạng thái cân bằng gần với Prakriti nhất.

Các phương pháp đánh giá trong Ayurveda bao gồm việc tìm hiểu xu hướng Dosha thông qua bảng câu hỏi (Prakriti questionnaire) 47, quan sát các đặc điểm thể chất (vóc dáng, da, tóc, mắt), đánh giá chức năng tiêu hóa (Agni – ngọn lửa tiêu hóa), mức năng lượng, kiểu ngủ, và các khuynh hướng tâm lý-cảm xúc đặc trưng cho từng Dosha.16 Agni mạnh mẽ giúp tiêu hóa hiệu quả, trong khi Agni yếu hoặc biến đổi sẽ tạo ra Ama – các độc tố hoặc chất cặn bã từ thức ăn không được tiêu hóa hết, được xem là gốc rễ của nhiều bệnh tật.17 Việc xem lưỡi (Jivha Pariksha) và bắt mạch (Nadi Pariksha) cũng là các công cụ chẩn đoán quan trọng do chuyên gia thực hiện.16

Điểm độc đáo và giá trị cốt lõi của Ayurveda nằm ở mô hình Prakriti/Vikriti, mang lại lăng kính cá nhân hóa cao độ. Nó lý giải tại sao cùng một loại thực phẩm, một tác nhân gây stress, hay một môi trường sống lại có thể ảnh hưởng rất khác nhau đến những người khác nhau. Ví dụ, trong khi lời khuyên chung của Tây Y có thể là “ăn nhiều rau” 5, Ayurveda sẽ chỉ rõ loại rau nào (ví dụ: rau nấu chín, ấm cho Vata; rau có tính mát cho Pitta) và cách chế biến nào là phù hợp nhất với thể trạng (Prakriti) và tình trạng mất cân bằng hiện tại (Vikriti) của từng người.47 Sự cá nhân hóa này giúp các khuyến nghị về lối sống và dinh dưỡng trở nên hiệu quả và bền vững hơn, đáp ứng đúng mục tiêu tối ưu hóa sức khỏe của nhóm đối tượng 40+ đang tìm kiếm giải pháp phù hợp nhất cho bản thân họ.16

Phần 2: Các Lĩnh Vực Đánh Giá Toàn Diện

Lĩnh vực 1: Sức Sống Thể Chất (Thân)

Lĩnh vực này đánh giá nền tảng vật lý của sức khỏe, bao gồm các chỉ số sinh hóa, sự cân bằng nội tiết, năng lượng, tiêu hóa, cấu trúc cơ thể và chất lượng giấc ngủ.

Các Chỉ Số Sinh Hóa Cốt Lõi & Dấu Hiệu Sinh Tồn (Chỉ Số Tây Y)

Như đã đề cập ở Phần 1, việc theo dõi các chỉ số sinh học quan trọng là nền tảng của đánh giá sức khỏe thể chất theo Tây Y. Đối với nhóm tuổi 40+, các chỉ số này đặc biệt quan trọng trong việc đánh giá nguy cơ các bệnh mãn tính phổ biến như tim mạch, tiểu đường, và hội chứng chuyển hóa.8

Điều quan trọng không chỉ là xem xét kết quả tại một thời điểm mà cần theo dõi xu hướng thay đổi của các chỉ số này theo thời gian. Một sự thay đổi nhỏ nhưng nhất quán có thể báo hiệu một vấn đề tiềm ẩn cần được chú ý.

Bảng 1: Các Khoảng Chỉ Số Sinh Học Tối Ưu Cho Người Trưởng Thành 40+ Hướng Tới Hiệu Suất Cao

 

Chỉ Số Sinh Học	Đơn Vị	Khoảng Tham Chiếu Tiêu Chuẩn (Tham khảo)	Khoảng Tối Ưu Đề Xuất (40+)	Ghi Chú / Nguồn Tham Khảo
Huyết áp Tâm thu	mmHg	<130 hoặc <140	<120 (lý tưởng <115)	AHA 24, Vinmec 22, Medlatec 21
Huyết áp Tâm trương	mmHg	<80 hoặc <90	<80 (lý tưởng <75)	AHA 24, Vinmec 22, Medlatec 21
LDL Cholesterol (“xấu”)	mg/dL	<130 hoặc <100	<100 (hoặc <70 nếu nguy cơ cao)	AHA 24, Vinmec 22, Medlatec 21
HDL Cholesterol (“tốt”)	mg/dL	>40 (nam), >50 (nữ)	>50 (nam), >60 (nữ)	AHA 24, Vinmec 22, Medlatec 21
Triglycerides	mg/dL	<150	<100 (lý tưởng <75)	AHA 24, Medlatec 21, BV NTP 41 (ngưỡng <150)
Tỷ lệ Cholesterol TP / HDL	Tỷ lệ	<5.0 (nam), <4.5 (nữ)	<3.5	Dựa trên tối ưu hóa HDL và Cholesterol TP 20
Glucose máu lúc đói	mg/dL	<100	75 – 90	Medlatec 21 (40-100), AHA 26 (mục tiêu <100), tối ưu hóa độ nhạy insulin
HbA1c	%	<5.7	<5.4	27 (bình thường <5.7), tối ưu hóa kiểm soát đường huyết dài hạn
hs-CRP (Viêm)	mg/L	<3.0 (nguy cơ TB), <1.0 (nguy cơ thấp)	<1.0	Dựa trên các mức nguy cơ tim mạch, 26 (mẫu khỏe mạnh có hs-CRP trung vị thấp)
Fibrinogen (Viêm/Đông máu)	mg/dL	Khoảng rộng (ví dụ 200-400)	295 – 369 (hoặc thấp hơn)	20 (mức tối ưu 295-369), cần cân nhắc nguy cơ cá nhân
Chu vi vòng eo	cm	<102 (nam), <88 (nữ) (WHO)	<100 (nam), <90 (nữ)	Vinmec 22, cần xem xét chuẩn riêng cho người châu Á (thường thấp hơn)
BMI (Chỉ số khối cơ thể)	kg/m$^2$	18.5 – 24.9	18.5 – 23 (người châu Á)	AHA 26 (<23 cho CVH lý tưởng), 29 (18.5-25), WHO (chuẩn châu Á thấp hơn)
Vitamin D (25-OH)	ng/mL	30 – 100	40 – 60	Dựa trên lợi ích tối ưu cho xương và miễn dịch, tránh mức quá cao hoặc quá thấp 30

Lưu ý: Các khoảng tối ưu đề xuất dựa trên tổng hợp thông tin và mục tiêu tối ưu hóa, phòng ngừa. Cần thảo luận với chuyên gia y tế để xác định mục tiêu phù hợp với tình trạng cá nhân.

Đánh Giá Sự Hài Hòa Nội Tiết Tố (Tích hợp chỉ số Tây Y & triệu chứng)

Sau tuổi 40, những thay đổi tự nhiên về nội tiết tố (hormone) diễn ra ở cả nam và nữ (giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh ở nữ; mãn dục nam ở nam) có thể ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng, tâm trạng, cân nặng, chất lượng giấc ngủ, ham muốn tình dục và chức năng nhận thức.34 Đánh giá sự cân bằng nội tiết tố là rất quan trọng.

Các trục nội tiết chính cần quan tâm:

• Trục Tuyến Giáp: Hormone TSH, Free T4 (FT4) là các xét nghiệm cơ bản. FT3 và Reverse T3 (RT3) có thể cung cấp thêm thông tin về chuyển đổi hormone hoạt động. Các triệu chứng như mệt mỏi, thay đổi cân nặng không rõ nguyên nhân, rụng tóc, da khô, nhạy cảm với nhiệt độ, táo bón hoặc tiêu chảy, thay đổi tâm trạng có thể liên quan đến rối loạn chức năng tuyến giáp.30 Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn nam giới, đặc biệt sau sinh và quanh mãn kinh.34
• Trục Tuyến Thượng Thận: Cortisol và DHEA-S là hai hormone chính. Cortisol lý tưởng nên được đánh giá theo nhịp ngày đêm (qua nước bọt hoặc nước tiểu nhiều mẫu) để xem xét phản ứng với căng thẳng; xét nghiệm máu buổi sáng chỉ là một cái nhìn cơ bản. DHEA-S là tiền chất của hormone sinh dục và có xu hướng giảm dần theo tuổi.35 Mất cân bằng trục này liên quan đến mức độ căng thẳng, năng lượng, khả năng phục hồi, chức năng miễn dịch và các triệu chứng “lão hóa”.35
• Trục Sinh Dục:

• Ở nữ: Estradiol (E2) là estrogen chính trước mãn kinh, Estrone (E1) chiếm ưu thế sau mãn kinh. Progesterone quan trọng trong pha hoàng thể và cũng giảm sau mãn kinh. Testosterone, dù là hormone nam, cũng có vai trò quan trọng ở nữ giới (sản xuất ở buồng trứng và tuyến thượng thận).34 Mất cân bằng gây ra các triệu chứng như kinh nguyệt không đều, bốc hỏa, khô âm đạo, giảm ham muốn, thay đổi tâm trạng, khó ngủ, mụn trứng cá, rụng tóc.34
• Ở nam: Testosterone là hormone chính, suy giảm dần theo tuổi. Mức thấp có thể gây giảm ham muốn, rối loạn cương dương, mệt mỏi, giảm khối cơ, thay đổi tâm trạng.36

Việc đánh giá cần tích hợp cả kết quả xét nghiệm máu (với các khoảng tham chiếu tối ưu theo tuổi và giới) và việc theo dõi các triệu chứng chủ quan. Một người có thể có chỉ số xét nghiệm trong giới hạn “bình thường” nhưng vẫn trải qua các triệu chứng đáng kể của sự mất cân bằng.37 Do đó, cảm nhận và trải nghiệm cá nhân về các triệu chứng như mệt mỏi, chất lượng giấc ngủ, tâm trạng, ham muốn, thay đổi về da/tóc, sương mù não… là yếu tố cực kỳ quan trọng, không kém gì các con số xét nghiệm, để đánh giá sự hài hòa nội tiết tố thực sự.

Bảng 2: Các Hormone Chính & Những Điều Cần Lưu Ý (40+)

 

Hormone	Khoảng Tối Ưu Đề Xuất (Tham khảo)	Triệu Chứng Thiếu Hụt Phổ Biến	Triệu Chứng Dư Thừa Phổ Biến	Ghi Chú
TSH (Tuyến Giáp)	0.5 – 2.5 mIU/L (một số chuyên gia đề xuất <2.0) 34	Mệt mỏi, tăng cân, chịu lạnh kém, táo bón, da khô, rụng tóc, trầm cảm, suy giảm trí nhớ. (Triệu chứng suy giáp) 37	Hồi hộp, sụt cân, chịu nóng kém, run tay, lo lắng, khó ngủ, tiêu chảy. (Triệu chứng cường giáp)	Chỉ số sàng lọc ban đầu. Cần kết hợp FT4, FT3 để đánh giá đầy đủ.
Free T4 (FT4) (Tuyến Giáp)	Nửa trên của khoảng tham chiếu phòng xét nghiệm (ví dụ: >1.2 ng/dL nếu khoảng là 0.7-1.9) 34	Tương tự TSH cao (suy giáp) 37	Tương tự TSH thấp (cường giáp)	Hormone giáp dạng dự trữ.
Free T3 (FT3) (Tuyến Giáp)	Nửa trên của khoảng tham chiếu phòng xét nghiệm	Tương tự TSH cao, đặc biệt là mệt mỏi, sương mù não, khó giảm cân. 37	Tương tự TSH thấp, đặc biệt là tim đập nhanh, lo lắng.	Hormone giáp dạng hoạt động chính. Tỷ lệ FT3/RT3 (Reverse T3) có thể hữu ích.
DHEA-S (Thượng Thận)	Giảm dần theo tuổi. Nữ 40-49: 32-240 mg/dL; Nam: thường cao hơn. Mục tiêu: nửa trên của khoảng theo tuổi 34	Mệt mỏi, giảm ham muốn, suy giảm miễn dịch, khó phục hồi sau stress, giảm khối cơ. 35	Mụn trứng cá, rậm lông (nữ), thay đổi tâm trạng. Có thể liên quan tăng sản thượng thận. 35	“Hormone chống lão hóa”, tiền chất của testosterone & estrogen. Nên kiểm tra định kỳ sau tuổi 40.
Cortisol (Buổi sáng)	Khoảng tham chiếu thay đổi theo phòng xét nghiệm. Cần xem xét nhịp ngày đêm qua nước bọt/nước tiểu.	Mệt mỏi (đặc biệt buổi sáng), khó đối phó stress, hạ đường huyết, thèm mặn, chóng mặt khi đứng dậy. (Suy thượng thận/Addison) 37	Tăng cân (đặc biệt vùng bụng), mặt tròn, lo âu, khó ngủ, tăng đường huyết, tăng huyết áp, dễ bầm tím. (Stress mãn tính/Cushing) 37	Phản ánh phản ứng stress. Mức cao hoặc thấp kéo dài đều có hại. Nhịp điệu quan trọng hơn giá trị đơn lẻ.
Estradiol (E2) (Nữ)	Thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt. Tiền mãn kinh: biến động. Sau mãn kinh: <20-30 pg/mL. 34	Bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo, đau khi giao hợp, thay đổi tâm trạng, khó ngủ, đau khớp, da khô, teo âm đạo. 37	Đau ngực, đầy hơi, giữ nước, tăng cân, tâm trạng thất thường, rong kinh (do mất cân bằng với progesterone). 38	Hormone estrogen chính ở phụ nữ trước mãn kinh. Xét nghiệm ngày 2-4 chu kỳ hoặc theo chỉ định.
Progesterone (Nữ)	Pha hoàng thể (ngày 21): >10 ng/mL. Sau mãn kinh: thấp. 34	Khó ngủ, lo lắng, kinh nguyệt không đều (chu kỳ ngắn, ra máu giữa kỳ), hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) nặng. 38	Buồn ngủ, chóng mặt, đầy hơi (ít phổ biến hơn thiếu hụt).	Quan trọng cho giấc ngủ, tâm trạng, duy trì thai kỳ. Xét nghiệm pha hoàng thể (ngày 19-22) để đánh giá rụng trứng.
Testosterone (Tổng/Tự do)	Nữ: 15-70 ng/dL (tổng). Nam: 300-1000 ng/dL (tổng), giảm dần theo tuổi. 34	Giảm ham muốn, mệt mỏi, giảm khối cơ/sức mạnh, tăng mỡ cơ thể, trầm cảm, giảm động lực, rối loạn cương dương (nam). 36	Mụn trứng cá, da dầu, rụng tóc kiểu nam, rậm lông (nữ), cáu kỉnh, hung hăng. 34	Quan trọng cho cả hai giới về năng lượng, tâm trạng, cơ xương, ham muốn. Mức tự do (Free T) phản ánh lượng khả dụng sinh học. Nên xét nghiệm buổi sáng. Cần thận trọng khi bổ sung, đặc biệt nếu có tiền sử ung thư nhạy cảm hormone.35

Lưu ý: Khoảng tối ưu có thể thay đổi tùy thuộc vào phòng xét nghiệm và đánh giá lâm sàng của chuyên gia. Triệu chứng là yếu tố quan trọng để diễn giải kết quả.

Năng Lượng & Tiêu Hóa (Góc nhìn Agni/Tỳ Khí từ Ayurveda/Đông Y)

Đánh giá năng lượng và tiêu hóa không chỉ dừng lại ở việc không có bệnh lý dạ dày-ruột mà còn xem xét hiệu quả chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và sự thoải mái trong quá trình tiêu hóa.

• Mức Năng Lượng: Cần đánh giá sự ổn định của năng lượng trong ngày. Năng lượng có đều đặn hay biến động mạnh, có bị sụt giảm đáng kể sau bữa ăn không? Ayurveda liên kết năng lượng biến động với Vata, năng lượng mạnh mẽ nhưng dễ “quá nhiệt” với Pitta, và năng lượng ổn định nhưng có thể trì trệ với Kapha.47 Đông Y xem Tỳ Khí là gốc rễ của năng lượng hậu thiên, Tỳ hư thường dẫn đến mệt mỏi, đặc biệt sau khi ăn.41
• Chức Năng Tiêu Hóa: Đánh giá các dấu hiệu như tần suất và tính chất đại tiện (đều đặn hàng ngày, khuôn phân tốt là lý tưởng), tình trạng đầy hơi, chướng bụng, ợ hơi, ợ nóng/trào ngược axit, cảm giác khó tiêu sau khi ăn, hoặc có dấu hiệu nhạy cảm với một số loại thực phẩm.37 Đông Y có thể liên hệ các triệu chứng này với các mẫu hình như Tỳ Hư, Can Khí Phạm Vị, hoặc Thấp Trệ.41
• Agni (Ayurveda): Đánh giá “sức mạnh của lửa tiêu hóa”. Agni mạnh (Sama Agni) biểu hiện qua cảm giác đói đúng bữa, tiêu hóa thức ăn hiệu quả không gây khó chịu, năng lượng tốt, lưỡi sạch. Agni yếu (Manda Agni – thường liên quan đến Kapha) gây tiêu hóa chậm, nặng bụng, dễ tăng cân. Agni biến đổi (Vishama Agni – thường liên quan đến Vata) gây ăn uống thất thường, lúc đói lúc không, đầy hơi, táo bón. Agni quá mạnh (Tikshna Agni – thường liên quan đến Pitta) gây đói cồn cào, ợ nóng, tiêu chảy.17 Agni yếu hoặc biến đổi dẫn đến sự hình thành Ama (độc tố) – biểu hiện qua lớp phủ dày trên lưỡi, mệt mỏi, cơ thể nặng nề.51
• Tỳ Khí (Đông Y): Tỳ chủ vận hóa thủy cốc (tiêu hóa thức ăn) và thủy thấp (chuyển hóa nước). Tỳ khí hư yếu dẫn đến giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng, sinh ra mệt mỏi, ăn kém, đầy bụng sau ăn, phân lỏng hoặc nát, và có thể dẫn đến sự tích tụ “Thấp” (Dampness) trong cơ thể, biểu hiện qua cảm giác nặng nề, phù nề, rêu lưỡi dày nhớt.41

Bảng 3: Hướng Dẫn Tự Đánh Giá Theo Đông Y/Ayurveda (Tiêu Hóa/Năng Lượng)

Hướng dẫn: Đánh giá tần suất bạn trải qua các tình trạng sau trong tháng qua.

(Thang điểm: 0 = Không bao giờ, 1 = Hiếm khi (ít hơn 1 lần/tuần), 2 = Thỉnh thoảng (1-2 lần/tuần), 3 = Thường xuyên (hơn 2 lần/tuần))

 

Tình Trạng	Điểm (0-3)
Cảm thấy đầy hơi hoặc chướng bụng sau bữa ăn?
Cảm thấy nặng bụng hoặc buồn ngủ sau khi ăn?
Năng lượng của bạn có ổn định trong ngày không?
Bạn có đi đại tiện đều đặn hàng ngày không (ít nhất 1 lần)?
Phân có thành khuôn, dễ đi, không quá lỏng hoặc quá cứng không?
Bạn có cảm giác đói rõ rệt vào các bữa ăn chính không?
Cảm giác thèm ăn của bạn có ổn định không (không quá thất thường)?
Bạn có bị ợ nóng, ợ chua hoặc trào ngược axit không?
Bạn có cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu ở bụng sau khi ăn không?
Lưỡi bạn có lớp phủ dày (trắng, vàng, nhớt) khi thức dậy không? 44
Bạn có cảm giác nặng nề hoặc trì trệ trong cơ thể không?
Bạn có hay bị nghẹt mũi hoặc chảy nước mũi trong không?

Diễn giải sơ bộ: Điểm cao ở các câu hỏi thường cho thấy sự mất cân bằng về Agni (Ayurveda) hoặc chức năng Tỳ Vị (Đông Y), có thể kèm theo Ama hoặc Thấp. Cần kết hợp với các yếu tố khác để có đánh giá đầy đủ.

Tính Toàn Vẹn Cấu Trúc & Vận Động (Sức khỏe cơ xương khớp, sự dẻo dai)

Đánh giá này xem xét sức khỏe của hệ cơ xương khớp và khả năng vận động của cơ thể.

• Triệu Chứng Cơ Xương Khớp: Ghi nhận sự hiện diện, tần suất và cường độ của các cơn đau khớp, cứng khớp (đặc biệt vào buổi sáng), đau cơ, đau lưng hoặc các vấn đề về cột sống.
• Sức Mạnh & Sức Bền: Đánh giá chủ quan về sức mạnh cơ bắp, khả năng chịu đựng khi thực hiện các hoạt động thể chất hoặc công việc hàng ngày. Người trội Kapha thường có sức bền tốt.47
• Sự Dẻo Dai & Phạm Vi Chuyển Động: Đánh giá khả năng thực hiện các động tác gập, duỗi, xoay các khớp chính một cách linh hoạt và không đau đớn.
• Sức Khỏe Xương: Liên hệ với các yếu tố nguy cơ loãng xương như tuổi tác, giới tính (nữ giới nguy cơ cao hơn), tiền sử gia đình, mức độ hoạt động thể chất, dinh dưỡng (Canxi, Vitamin D 20), và tình trạng nội tiết tố (đặc biệt là estrogen ở nữ sau mãn kinh 34). Cân nhắc sự cần thiết của việc đo mật độ xương (DEXA scan).30
• Khả Năng Hoạt Động Chức Năng: Đánh giá khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày (ADLs) và các hoạt động mong muốn (thể thao, sở thích) mà không bị giới hạn bởi các vấn đề về thể chất.

Chất Lượng Giấc Ngủ & Sự Phục Hồi (Đánh giá dựa trên PSQI)

Giấc ngủ là yếu tố nền tảng cho sự phục hồi cả về thể chất lẫn tinh thần, giúp củng cố trí nhớ, điều hòa hormone và sửa chữa tế bào.1 Đánh giá chất lượng giấc ngủ là một phần không thể thiếu của đánh giá sức khỏe toàn diện.

Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (Pittsburgh Sleep Quality Index – PSQI) là một công cụ tự báo cáo được công nhận rộng rãi và đã được xác nhận giá trị sử dụng tại Việt Nam để đánh giá chất lượng giấc ngủ trong vòng một tháng qua.56

PSQI đánh giá 7 thành phần chính:

1. Chất lượng giấc ngủ chủ quan: Cảm nhận chung của người đó về giấc ngủ của mình (rất tốt, khá tốt, khá tệ, rất tệ).
2. Độ trễ giấc ngủ (Sleep latency): Thời gian cần để đi vào giấc ngủ sau khi nằm xuống (tính bằng phút).
3. Thời lượng giấc ngủ (Sleep duration): Tổng thời gian ngủ thực tế mỗi đêm (tính bằng giờ).
4. Hiệu quả giấc ngủ theo thói quen (Habitual sleep efficiency): Tỷ lệ phần trăm thời gian ngủ thực tế so với tổng thời gian nằm trên giường.
5. Rối loạn giấc ngủ (Sleep disturbances): Tần suất bị đánh thức bởi các yếu tố khác nhau (đi vệ sinh, đau, khó thở, ho/ngáy, lạnh/nóng, ác mộng…).
6. Sử dụng thuốc ngủ (Use of sleeping medication): Tần suất sử dụng thuốc (kê đơn hoặc không kê đơn) để hỗ trợ giấc ngủ.
7. Rối loạn chức năng ban ngày (Daytime dysfunction): Mức độ khó khăn trong việc duy trì sự tỉnh táo, nhiệt tình khi tham gia các hoạt động ban ngày (lái xe, ăn uống, hoạt động xã hội…).

Mỗi thành phần được cho điểm từ 0 đến 3. Tổng điểm của 7 thành phần dao động từ 0 đến 21. Tổng điểm PSQI > 5 thường được coi là dấu hiệu của chất lượng giấc ngủ kém.56

Các câu hỏi tự đánh giá dựa trên PSQI bao gồm: thời gian đi ngủ và thức dậy thường lệ, thời gian để vào giấc, tổng thời gian ngủ thực tế, tần suất gặp các vấn đề như khó vào giấc, thức giấc giữa đêm/sáng sớm, lý do thức giấc (đi vệ sinh, đau, khó thở, nhiệt độ, ác mộng…), cảm nhận chung về chất lượng giấc ngủ, tần suất dùng thuốc ngủ, mức độ buồn ngủ hoặc mệt mỏi vào ban ngày.57

Một điểm đáng lưu ý là chất lượng giấc ngủ kém thường không phải là một vấn đề độc lập mà là biểu hiện của các déséquilibres (mất cân bằng) tiềm ẩn khác. Điểm PSQI cao (>5) nên là một tín hiệu để xem xét kỹ lưỡng hơn các lĩnh vực khác như sự cân bằng nội tiết tố (ví dụ, progesterone thấp có thể gây khó ngủ 38), mức độ căng thẳng (stress làm gián đoạn giấc ngủ 4), tình trạng chuyển hóa, sự hiện diện của cơn đau mãn tính, hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm.56 Cách tiếp cận của Đông Y và Ayurveda cũng liên kết các kiểu rối loạn giấc ngủ với các mẫu hình mất cân bằng cụ thể (ví dụ, Vata tăng động gây khó ngủ, ngủ không sâu giấc 47; hoặc Tâm Thần bất an theo Đông Y). Do đó, thay vì chỉ tập trung vào việc dùng thuốc ngủ 58, việc giải quyết các nguyên nhân gốc rễ được xác định qua đánh giá toàn diện thường mang lại hiệu quả bền vững hơn.

Các Yếu Tố Lối Sống Đầu Vào: Dinh Dưỡng & Hoạt Động Thể Chất

Đánh giá các thói quen hàng ngày là rất quan trọng vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất.

• Dinh Dưỡng: Xem xét mô hình ăn uống tổng thể. Chế độ ăn có dựa trên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến là chủ yếu không? Mức tiêu thụ rau củ quả, protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt có đủ không? Mức độ hydrat hóa (uống đủ nước) như thế nào?.1 Cần xem xét thêm các khuyến nghị dinh dưỡng theo thể trạng Dosha (Ayurveda) hoặc theo nguyên tắc cân bằng Âm-Dương, Ngũ Hành (Đông Y) để cá nhân hóa.47 Ví dụ, người Vata nên ăn thức ăn ấm, ẩm, nhiều dầu; người Pitta nên ăn đồ mát, tránh cay nóng; người Kapha nên ăn đồ ấm, nhẹ, có vị đắng/chát.50
• Hoạt Động Thể Chất: Đánh giá tần suất (số ngày/tuần), cường độ (nhẹ, vừa, mạnh), thời lượng (số phút/buổi) và loại hình vận động (tim mạch/aerobic, sức mạnh/kháng lực, dẻo dai/linh hoạt).1 Mục tiêu cơ bản có thể tham khảo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ là ít nhất 150 phút hoạt động cường độ vừa hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp với các bài tập sức mạnh.26
• Các Yếu Tố Khác: Đánh giá mức độ tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, rượu bia, và tình trạng hút thuốc lá.20

Lĩnh vực 2: Sức Bền Tinh Thần & Cảm Xúc (Tâm)

Lĩnh vực này tập trung vào sức khỏe tâm lý, khả năng đối phó với căng thẳng, điều hòa cảm xúc và sự kiên cường nội tại.

Bối Cảnh Cảm Xúc: Đánh Giá Mức Độ Tâm Trạng, Căng Thẳng và Lo Âu

Căng thẳng, lo âu và các rối loạn tâm trạng như trầm cảm là những thách thức phổ biến trong cuộc sống hiện đại, có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.1 Việc đánh giá các trạng thái cảm xúc này là bước đầu tiên để nhận biết và quản lý chúng.

Các công cụ sàng lọc được xác nhận giá trị thường được sử dụng bao gồm:

• DASS-21 (Depression Anxiety Stress Scales – 21 items): Là một thang đo tự báo cáo gồm 21 câu hỏi, chia thành 3 tiểu thang đo lường mức độ của các triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng trong tuần qua.64 Mỗi câu hỏi được đánh giá trên thang điểm 4 bậc (0 = Không đúng chút nào, 1 = Đúng một phần/thỉnh thoảng, 2 = Đúng phần nhiều/phần lớn thời gian, 3 = Hoàn toàn đúng/hầu hết thời gian).68 Tổng điểm của mỗi tiểu thang (sau khi nhân đôi) được so sánh với các ngưỡng để phân loại mức độ từ Bình thường đến Cực kỳ nặng.68 DASS-21 bao gồm các triệu chứng như: khó thư giãn, dễ kích động, cảm thấy vô vọng, lo lắng quá mức, khô miệng, khó thở, tim đập nhanh, cảm thấy bản thân vô giá trị.69 Đây là công cụ sàng lọc, không dùng để chẩn đoán xác định.68
• PHQ-8/PHQ-9 (Patient Health Questionnaire): Tập trung sàng lọc và đánh giá mức độ nặng của các triệu chứng trầm cảm.70
• GAD-7 (Generalized Anxiety Disorder 7-item scale): Tập trung sàng lọc và đánh giá mức độ nặng của các triệu chứng lo âu lan tỏa.70

Một số nghiên cứu cho thấy PHQ và GAD có thể nhạy hơn DASS-21 trong việc phân loại cá nhân có triệu chứng trên ngưỡng.70 Tuy nhiên, DASS-21 cung cấp cái nhìn tổng quan hơn về cả ba trạng thái tiêu cực phổ biến.

Để tự đánh giá ban đầu, có thể sử dụng các câu hỏi phản ánh dựa trên các thang đo này: “Trong tuần qua, bạn có thường cảm thấy buồn bã, chán nản hoặc tuyệt vọng không?”, “Bạn có thường cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc căng thẳng không?”, “Bạn có thấy khó thư giãn hoặc thả lỏng không?”, “Bạn có dễ bị bực bội hoặc cáu kỉnh không?”.

Năng Lực Điều Hòa Cảm Xúc: Đánh giá cơ chế đối phó và khả năng phản ứng

Điều hòa cảm xúc là khả năng nhận biết, hiểu, chấp nhận và quản lý các phản ứng cảm xúc của bản thân một cách linh hoạt và hiệu quả để đạt được mục tiêu cá nhân và ứng phó với các tình huống trong cuộc sống.71 Đây là một kỹ năng quan trọng để vượt qua căng thẳng, duy trì các mối quan hệ lành mạnh và đạt được sức khỏe tâm thần tốt.

Các công cụ đánh giá chuyên sâu bao gồm:

• DERS (Difficulties in Emotion Regulation Scale): Thang đo 36 mục đánh giá các khó khăn trong điều hòa cảm xúc trên 6 lĩnh vực: (1) Không chấp nhận các phản ứng cảm xúc (phản ứng tiêu cực thứ cấp với cảm xúc tiêu cực của chính mình), (2) Khó khăn trong việc tham gia hành vi hướng đến mục tiêu khi có cảm xúc tiêu cực, (3) Khó khăn trong kiểm soát xung động khi có cảm xúc tiêu cực, (4) Thiếu nhận thức về cảm xúc (không chú ý hoặc không muốn thừa nhận cảm xúc), (5) Hạn chế trong việc tiếp cận các chiến lược điều hòa cảm xúc hiệu quả, (6) Thiếu sự rõ ràng về cảm xúc (khó biết và hiểu cảm xúc đang trải qua).72 Điểm DERS cao cho thấy nhiều khó khăn hơn trong việc điều hòa cảm xúc.
• ERQ (Emotion Regulation Questionnaire): Đánh giá hai chiến lược điều hòa cảm xúc phổ biến: (1) Tái đánh giá nhận thức (Cognitive Reappraisal – thay đổi cách nhìn nhận tình huống để thay đổi phản ứng cảm xúc) và (2) Đè nén biểu hiện (Expressive Suppression – cố gắng che giấu hoặc kìm nén sự biểu lộ cảm xúc ra bên ngoài).71

Các khái niệm liên quan khác bao gồm Điều hòa cảm xúc giữa các cá nhân (IERQ – cách chúng ta sử dụng các mối quan hệ để điều hòa cảm xúc) 71, các Chiến lược điều hòa cảm xúc nhận thức (CERQ – cách chúng ta suy nghĩ để đối phó với trải nghiệm tiêu cực) 71, và các kỹ năng từ Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) như Chánh niệm, Chịu đựng khổ đau, và Hiệu quả tương tác.71

Các câu hỏi tự phản ánh có thể bao gồm: “Bạn có nhận biết được cảm xúc của mình ngay khi chúng xuất hiện không?”, “Bạn có chấp nhận những cảm xúc khó chịu của mình hay bạn thường cố gắng chống lại chúng?”, “Khi buồn bã hoặc tức giận, bạn có còn khả năng tập trung vào công việc hoặc mục tiêu của mình không?”, “Bạn có thường hành động bốc đồng khi cảm xúc dâng cao không?”, “Bạn có xu hướng kìm nén cảm xúc hay cố gắng nhìn nhận tình huống theo một cách khác?”.

Sức Bền & Khả Năng Thích Ứng: Đo lường khả năng phục hồi sau nghịch cảnh

Sức bền tinh thần (Resilience) không phải là việc né tránh khó khăn mà là khả năng thích ứng tốt và “bật dậy” (bounce back) sau khi đối mặt với nghịch cảnh, tổn thương, bi kịch, mối đe dọa hoặc các nguồn căng thẳng đáng kể.74 Đây là một quá trình năng động liên quan đến sự tương tác của các yếu tố nguy cơ và bảo vệ.75

Một số thang đo sức bền tinh thần phổ biến:

• CD-RISC (Connor-Davidson Resilience Scale): Có các phiên bản 2, 10, 25 mục, đo lường 5 yếu tố liên quan: năng lực cá nhân, chấp nhận thay đổi & mối quan hệ an toàn, tin tưởng/khoan dung/ảnh hưởng củng cố của stress, kiểm soát, và ảnh hưởng tinh thần.74
• RSA (Resilience Scale for Adults): Đánh giá các yếu tố bảo vệ nội tại và giữa các cá nhân, bao gồm năng lực cá nhân, năng lực xã hội, hỗ trợ xã hội, gắn kết gia đình, cấu trúc cá nhân.74
• BRS (Brief Resilience Scale): Thang đo ngắn gọn gồm 6 mục, tập trung vào khả năng phục hồi hoặc bật dậy sau căng thẳng.74 Thang đo này đã được thử nghiệm và bước đầu cho thấy độ tin cậy trên người Việt Nam.76

Các yếu tố chung được đo lường bởi các thang đo sức bền bao gồm: năng lực cá nhân (tự tin vào khả năng của mình), chấp nhận sự thay đổi, khả năng kiểm soát (cảm giác tự chủ), ý thức về mục đích sống, sự kiên trì, khả năng tự lực, sự bình tĩnh (khả năng giữ cân bằng cảm xúc), mạng lưới hỗ trợ xã hội, sự lạc quan, và kỹ năng giải quyết vấn đề.74

Các câu hỏi tự phản ánh có thể là: “Bạn thường mất bao lâu để hồi phục sau những sự kiện khó khăn?”, “Bạn có tin rằng mình có thể đối phó với bất cứ điều gì xảy ra không?”, “Bạn có xu hướng xem thử thách là cơ hội để học hỏi và phát triển không?”, “Mạng lưới hỗ trợ xã hội của bạn (gia đình, bạn bè) mạnh mẽ đến mức nào?”.

Chánh Niệm & Sự Hiện Diện: Đánh giá nhận thức về khoảnh khắc hiện tại

Chánh niệm (Mindfulness) là sự nhận thức và chú ý một cách cởi mở, tiếp nhận, không phán xét vào những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại, cả bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) và bên ngoài.77 Nó đối lập với trạng thái “lái tự động” (autopilot) hoặc tâm trí lang thang, lo lắng về quá khứ hay tương lai.79

Thang đo phổ biến nhất để đánh giá chánh niệm theo khuynh hướng (dispositional mindfulness) là MAAS (Mindful Attention Awareness Scale).77 Đây là thang đo 15 mục, đánh giá tần suất trải nghiệm các trạng thái chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày trên thang Likert 6 điểm.78 Điểm MAAS cao hơn phản ánh mức độ chánh niệm cao hơn.

Thực hành chánh niệm được chứng minh là có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tâm thần và thể chất, bao gồm cải thiện khả năng tự điều hòa (cảm xúc, hành vi), tăng cường hạnh phúc, cân bằng cảm xúc tốt hơn, giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm, tăng lòng tự trọng và sự lạc quan.4

Các câu hỏi tự phản ánh dựa trên MAAS có thể bao gồm: “Bạn có thường thấy mình bận tâm về tương lai hoặc quá khứ không?”, “Bạn có thường vội vã thực hiện các hoạt động mà không thực sự chú ý đến chúng không?”, “Bạn có thường làm mọi việc một cách máy móc, không để ý không?”, “Bạn nhận biết các cảm giác trên cơ thể mình (ví dụ: căng cơ, khó chịu) ở mức độ nào?”.

Bảng 4: Các Câu Hỏi Tự Phản Ánh Về Sức Khỏe Tinh Thần & Cảm Xúc

Hướng dẫn: Đánh giá tần suất hoặc mức độ đồng ý của bạn với các phát biểu sau trong tháng qua.

(Thang điểm gợi ý: 1 = Rất hiếm khi/Hoàn toàn không đồng ý, 2 = Thỉnh thoảng/Không đồng ý, 3 = Khá thường xuyên/Trung lập, 4 = Thường xuyên/Đồng ý, 5 = Rất thường xuyên/Hoàn toàn đồng ý)

 

Lĩnh Vực	Phát Biểu / Câu Hỏi	Điểm (1-5)
Tâm Trạng/Stress/Lo Âu	Tôi cảm thấy lạc quan về tương lai.
	Tôi cảm thấy căng thẳng hoặc quá tải.
	Tôi cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng không rõ nguyên nhân.
	Tôi cảm thấy buồn bã, chán nản hoặc tuyệt vọng.
	Tôi thấy khó thư giãn hoặc thả lỏng.
	Tôi dễ bị kích động hoặc cáu kỉnh.
Điều Hòa Cảm Xúc	Tôi nhận thức rõ về cảm xúc của mình khi chúng xuất hiện.
	Tôi chấp nhận những cảm xúc của mình, ngay cả những cảm xúc khó chịu.
	Khi buồn bã hoặc tức giận, tôi vẫn có thể hoàn thành công việc cần làm.
	Tôi có thể kiểm soát hành vi của mình khi cảm xúc dâng cao (không hành động bốc đồng).
	Tôi biết cách để làm dịu bản thân khi cảm thấy khó chịu.
	Tôi hiểu rõ tại sao mình lại cảm thấy theo một cách nào đó.
Sức Bền Tinh Thần	Tôi có xu hướng phục hồi nhanh chóng sau những thời điểm khó khăn. (BRS) 76
	Tôi tin rằng mình có thể đạt được mục tiêu của mình, ngay cả khi có trở ngại. (CD-RISC/RSA) 74
	Tôi có thể thích nghi khi có những thay đổi xảy ra. (CD-RISC/RSA) 74
	Tôi có những người tôi có thể tin cậy để được giúp đỡ và hỗ trợ khi cần. (RSA) 74
	Tôi thường tìm thấy mặt tích cực ngay cả trong những tình huống khó khăn.
Chánh Niệm	Tôi thấy mình đang làm mọi việc theo kiểu “lái tự động”, không thực sự chú ý. (MAAS) 79
	Tôi thấy khó tập trung vào những gì đang xảy ra ở hiện tại. (MAAS) 79
	Tôi thường làm nhiều việc cùng một lúc đến nỗi không thực sự chú ý đến việc nào cả. (MAAS) 79
	Tôi nhận thấy các cảm giác về thể chất như gió trên tóc hay ánh nắng mặt trời trên da. (MAAS) 79
	Tôi có thể chú ý đến cảm xúc của mình mà không cần phải phản ứng lại chúng.

Lưu ý: Các mục được đánh dấu () nên được đảo điểm khi tính tổng (ví dụ: 1 thành 5, 2 thành 4, v.v.) nếu muốn có một điểm tổng thể cao hơn thể hiện trạng thái tích cực hơn. Tuy nhiên, việc xem xét từng mục riêng lẻ hoặc theo nhóm lĩnh vực thường hữu ích hơn.*

Một điều quan trọng cần nhận thức là các thành phần của Tâm (Tâm trạng, Điều hòa cảm xúc, Sức bền, Chánh niệm) có mối liên hệ mật thiết và tác động qua lại lẫn nhau. Ví dụ, việc thực hành chánh niệm thường xuyên không chỉ giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng 4 mà còn là nền tảng để nâng cao khả năng nhận biết và điều hòa cảm xúc.71 Khi khả năng điều hòa cảm xúc tốt hơn, cá nhân sẽ trở nên kiên cường hơn khi đối mặt với nghịch cảnh.74 Ngược lại, tình trạng căng thẳng hoặc trầm cảm kéo dài sẽ làm suy yếu sức bền và khiến việc điều hòa cảm xúc trở nên khó khăn hơn. Do đó, các can thiệp nhắm vào một khía cạnh, chẳng hạn như rèn luyện chánh niệm hoặc kỹ năng đối phó với căng thẳng, thường mang lại lợi ích lan tỏa trên toàn bộ lĩnh vực Tâm.

Lĩnh vực 3: Sự Sắc Bén Nhận Thức & Làm Chủ Tâm Trí (Trí)

Lĩnh vực này bao gồm cả khả năng hoạt động của não bộ (nhận thức) và các khía cạnh sâu sắc hơn của tâm trí như sự minh mẫn, mục đích sống và ý thức kết nối.

Các Chức Năng Nhận Thức Cốt Lõi: Tự đánh giá về Chú ý, Trí nhớ, Tốc độ xử lý, Chức năng điều hành

Sức khỏe nhận thức là mối quan tâm hàng đầu, đặc biệt đối với những người thành đạt ở độ tuổi 40+, những người cần duy trì sự sắc bén tinh thần cho công việc và cuộc sống.80 Mặc dù các bài kiểm tra tâm lý thần kinh khách quan (thường được thực hiện bởi chuyên gia, có thể dùng máy tính hoặc EEG) là tiêu chuẩn vàng để chẩn đoán suy giảm nhận thức 80, việc tự đánh giá các thay đổi chủ quan cũng rất hữu ích để nâng cao nhận thức và phát hiện sớm các vấn đề tiềm ẩn.

Các công cụ chuyên nghiệp như WAIS, WMS, RBANS, D-KEFS đánh giá các khả năng nhận thức khác nhau.80 Các nền tảng như VoxNeuro CORE sử dụng EEG để đánh giá khách quan chức năng não 81, trong khi Cognifit cung cấp các bài kiểm tra trực tuyến dựa trên các nhiệm vụ cổ điển (ví dụ: Tapping Test cho tốc độ vận động, Stroop Test cho sự ức chế, Digit Span cho trí nhớ làm việc, Maze Test cho lập kế hoạch).82

Tuy nhiên, đối với mục đích tự đánh giá ban đầu, có thể tập trung vào việc nhận biết những thay đổi hoặc khó khăn trong các lĩnh vực sau:

• Chú ý & Tập trung: Có dễ bị phân tâm không? Có khó khăn trong việc duy trì sự tập trung vào một nhiệm vụ trong thời gian dài không? Có cảm thấy cần nhiều nỗ lực hơn để tập trung không?
• Trí nhớ: Có thường xuyên quên tên, cuộc hẹn, hoặc nơi để đồ vật không? Có gặp khó khăn khi học thông tin mới không? Có cần ghi chú nhiều hơn trước đây không?
• Tốc độ xử lý: Có cảm thấy suy nghĩ hoặc phản ứng chậm hơn trước không? Có mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành các công việc quen thuộc không?
• Chức năng Điều hành: Đây là các kỹ năng nhận thức bậc cao. Có gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch và tổ chức công việc không? Khả năng giải quyết vấn đề có suy giảm không? Việc đưa ra quyết định có trở nên khó khăn hơn không? Có cảm thấy kém linh hoạt trong suy nghĩ hoặc khó chuyển đổi giữa các nhiệm vụ không?

Sự Minh Mẫn & Tập Trung Tinh Thần: Đánh giá chủ quan về hiệu suất nhận thức

Ngoài việc đánh giá các chức năng cụ thể, cần xem xét cảm nhận tổng thể về sự minh mẫn tinh thần.

• Mức độ “Sương mù não” (Brain Fog): Cảm giác đầu óc mơ hồ, không rõ ràng, khó suy nghĩ mạch lạc.
• Hiệu suất Nhận thức: Cảm nhận về khả năng thực hiện các công việc đòi hỏi tư duy, sự tập trung và sáng tạo một cách hiệu quả.
• Sự kết nối với các lĩnh vực khác: Chức năng nhận thức chịu ảnh hưởng lớn từ chất lượng giấc ngủ 56, mức độ căng thẳng 4, sự cân bằng nội tiết tố (ví dụ, “suy nghĩ không rõ ràng” là triệu chứng của mất cân bằng nội tiết 39), dinh dưỡng (thiếu hụt vitamin, omega-3), và mức độ hoạt động thể chất. Do đó, đánh giá sự minh mẫn cần xem xét các yếu tố này.

Mục Đích & Ý Nghĩa: Khám phá sự kết nối với giá trị và định hướng cuộc sống (Liên kết với Tinh thần/Trí)

Khái niệm “Trí” trong bối cảnh toàn diện không chỉ giới hạn ở năng lực trí tuệ mà còn bao hàm cả khía cạnh “Tinh thần” (Spirit) – ý thức về mục đích, ý nghĩa và sự kết nối.4 Đây là một thành phần quan trọng của sức khỏe và hạnh phúc bền vững, đặc biệt khi con người bước vào giai đoạn trung niên và thường có xu hướng đánh giá lại các ưu tiên trong cuộc sống.

• Cảm nhận về Mục đích và Ý nghĩa: Cuộc sống có cảm thấy có phương hướng và đáng sống không? Có cảm nhận được ý nghĩa trong công việc hoặc các hoạt động hàng ngày không?.4
• Sự gắn kết với Giá trị Cá nhân: Các hoạt động và lựa chọn hàng ngày có phù hợp với những giá trị cốt lõi mà bản thân coi trọng không?.10
• Sử dụng Điểm mạnh: Có cơ hội thường xuyên để sử dụng những kỹ năng và điểm mạnh độc đáo của bản thân không?.10
• Sự Kết nối: Cảm giác thuộc về hoặc kết nối với điều gì đó lớn hơn bản thân (gia đình, cộng đồng, thiên nhiên, tâm linh, tôn giáo…).4
• Tầm quan trọng: Việc có ý thức về mục đích và ý nghĩa được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tâm thần, giảm căng thẳng, tăng cường sức bền tinh thần và cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.9

Các câu hỏi tự phản ánh có thể bao gồm: “Bạn có cảm thấy cuộc sống của mình có mục đích rõ ràng không?”, “Các hoạt động hàng ngày của bạn có phản ánh những gì thực sự quan trọng đối với bạn không?”, “Bạn có cảm thấy được kết nối với một cộng đồng hoặc một mục tiêu lớn hơn không?”, “Bạn có thường xuyên cảm thấy mình đang đóng góp điều gì đó có ý nghĩa không?”.

Bảng 5: Bảng Tự Đánh Giá Chức Năng Nhận Thức & Mục Đích Sống

Hướng dẫn Phần A: Đánh giá mức độ khó khăn bạn gặp phải với các hoạt động sau trong tháng qua.

(Thang điểm: 0 = Không khó khăn, 1 = Khó khăn nhẹ, 2 = Khó khăn vừa phải, 3 = Khó khăn nghiêm trọng)

Hướng dẫn Phần B: Đánh giá mức độ đồng ý của bạn với các phát biểu sau.

(Thang điểm: 1 = Hoàn toàn không đồng ý, 2 = Không đồng ý, 3 = Trung lập, 4 = Đồng ý, 5 = Hoàn toàn đồng ý)

 

Lĩnh Vực	Hoạt Động / Phát Biểu	Điểm (0-3 hoặc 1-5)
Phần A: Chức Năng Nhận Thức
Chú ý/Tập trung	Duy trì sự tập trung vào một nhiệm vụ trong thời gian dài (ví dụ: đọc sách, họp).
	Bỏ qua các yếu tố gây xao nhãng xung quanh.
Trí nhớ	Ghi nhớ tên người mới gặp.
	Ghi nhớ các cuộc hẹn hoặc lịch trình.
	Học và ghi nhớ thông tin mới (ví dụ: kỹ năng mới, hướng dẫn).
	Tìm lại đồ vật đã đặt ở đâu đó.
Tốc độ xử lý	Theo kịp các cuộc trò chuyện nhanh hoặc phức tạp.
	Hoàn thành các công việc trí óc quen thuộc trong khoảng thời gian hợp lý.
Chức năng điều hành	Lập kế hoạch và tổ chức các công việc hoặc dự án phức tạp.
	Đưa ra quyết định một cách hiệu quả.
	Giải quyết các vấn đề bất ngờ hoặc phức tạp.
	Linh hoạt chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc ý tưởng khác nhau.
Minh mẫn tinh thần	Cảm thấy đầu óc minh mẫn, tỉnh táo (không bị “sương mù não”).
Phần B: Mục Đích & Ý Nghĩa
	Tôi cảm thấy cuộc sống của mình có ý nghĩa và mục đích rõ ràng. 9
	Các hoạt động hàng ngày của tôi phù hợp với những giá trị quan trọng nhất của tôi. 10
	Tôi cảm thấy mình đang sử dụng tốt nhất các điểm mạnh và tài năng của mình. 10
	Tôi cảm thấy có sự kết nối mạnh mẽ với những người xung quanh tôi. 9
	Tôi cảm thấy mình là một phần của điều gì đó lớn lao hơn bản thân mình. 10
	Tôi cảm thấy lạc quan và có hy vọng về tương lai.

Việc “làm chủ tâm trí” (Mind Mastery) đối với nhóm nhân khẩu học này không chỉ đơn thuần là sở hữu năng lực nhận thức thô (raw cognitive power). Nó đòi hỏi sự tích hợp hài hòa giữa chức năng nhận thức sắc bén (khả năng suy nghĩ, phân tích, giải quyết vấn đề), trí tuệ cảm xúc (khả năng nhận biết và quản lý cảm xúc của bản thân và người khác – thuộc lĩnh vực Tâm), sức bền tinh thần (khả năng đối phó và phục hồi từ thử thách – thuộc lĩnh vực Tâm), chánh niệm (khả năng tập trung và hiện diện – thuộc lĩnh vực Tâm), và một ý thức mạnh mẽ về mục đích và giá trị (thuộc lĩnh vực Trí). Các mô hình sức khỏe toàn diện đều nhấn mạnh sự hợp nhất của Thân-Tâm-Trí.4 Hiệu suất đỉnh cao trong công việc và cuộc sống đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của tất cả các yếu tố này: suy nghĩ rõ ràng (Trí) cần đi đôi với khả năng quản lý căng thẳng (Tâm), duy trì sự tập trung (Tâm/Trí), thích ứng với thay đổi (Tâm), và được dẫn dắt bởi một la bàn nội tại vững chắc (Trí). Do đó, đánh giá lĩnh vực Trí phải bao gồm định nghĩa rộng hơn về sự làm chủ này, xem xét cách các khía cạnh khác nhau này tương tác và hỗ trợ lẫn nhau.

Phần 3: Hệ Thống Chấm Điểm Tích Hợp

Phương Pháp Luận: Kết Hợp Dữ Liệu Định Lượng, Tự Đánh Giá Định Tính và Thang Đo Tần Suất

Để tạo ra một bức tranh toàn diện về sức khỏe Tâm-Thân-Trí, hệ thống chấm điểm cần tích hợp nhiều loại thông tin khác nhau:

1. Dữ liệu Định lượng Khách quan: Kết quả xét nghiệm máu, chỉ số sinh tồn (huyết áp, nhịp tim), số đo nhân trắc học (BMI, vòng eo). Các giá trị này sẽ được so sánh với các khoảng tối ưu đã được xác định cho nhóm tuổi 40+ (như trong Bảng 1 và Bảng 2).
2. Điểm số từ Thang đo Xác thực: Kết quả từ các bảng câu hỏi đã được chuẩn hóa và xác nhận giá trị như PSQI (giấc ngủ), DASS-21 (stress, lo âu, trầm cảm), BRS (sức bền), MAAS (chánh niệm), DERS (điều hòa cảm xúc). Các điểm số này thường có các ngưỡng cắt (cut-off) hoặc các mức độ nặng (nhẹ, vừa, nặng) đã được thiết lập.56
3. Tự đánh giá Định tính/Bán định lượng: Phản hồi từ các bảng câu hỏi tự phản ánh (như Bảng 3, 4, 5) sử dụng thang đo tần suất (ví dụ: Không bao giờ đến Luôn luôn) hoặc thang đo mức độ (ví dụ: Không khó khăn đến Rất khó khăn, Hoàn toàn không đồng ý đến Hoàn toàn đồng ý).

Logic Chấm điểm Gợi ý:

Mục tiêu không phải là tạo ra một con số tổng duy nhất, mà là một hồ sơ (profile) sức khỏe chi tiết, làm nổi bật các điểm mạnh và các lĩnh vực cần chú ý. Một cách tiếp cận là chuyển đổi tất cả các kết quả đầu vào thành một thang điểm thống nhất, ví dụ thang 4 bậc (0-3) hoặc mã màu (Xanh/Vàng/Cam/Đỏ) cho từng tiểu mục trong scorecard:

• Ví dụ cho Chỉ số Sinh hóa (ví dụ: LDL Cholesterol):

• Trong khoảng tối ưu (<100 mg/dL): 3 điểm (Xanh)
• Trên tối ưu nhưng dưới ngưỡng nguy cơ cao (100-129 mg/dL): 2 điểm (Vàng)
• Ngưỡng nguy cơ (130-159 mg/dL): 1 điểm (Cam)
• Nguy cơ cao (≥160 mg/dL): 0 điểm (Đỏ)

• Ví dụ cho Thang đo PSQI (Chất lượng giấc ngủ):

• Tổng điểm ≤ 5 (Ngủ tốt): 3 điểm (Xanh)
• Tổng điểm 6 – 8 (Ngủ khá): 2 điểm (Vàng)
• Tổng điểm 9 – 11 (Ngủ kém): 1 điểm (Cam)
• Tổng điểm ≥ 12 (Ngủ rất kém): 0 điểm (Đỏ)

• Ví dụ cho Tự phản ánh (ví dụ: Mục “Phục hồi nhanh sau khó khăn” – Bảng 4):

• Điểm 5 (Rất thường xuyên/Hoàn toàn đồng ý): 3 điểm (Xanh)
• Điểm 4 (Thường xuyên/Đồng ý): 2 điểm (Vàng)
• Điểm 3 (Khá thường xuyên/Trung lập): 1 điểm (Cam)
• Điểm 1-2 (Hiếm khi/Không đồng ý): 0 điểm (Đỏ)

Cần có hướng dẫn rõ ràng về cách quy đổi từng loại kết quả (xét nghiệm, thang đo, tự đánh giá) sang thang điểm chung này. Mặc dù tự đánh giá có tính chủ quan 79, nó lại nắm bắt được trải nghiệm cá nhân và những khía cạnh mà xét nghiệm khách quan không thể đo lường được, do đó vẫn giữ vai trò quan trọng trong đánh giá toàn diện.

Bảng Điểm Tâm-Thân-Trí: Cấu Trúc và Thành Phần

Bảng điểm (Scorecard) là công cụ trung tâm để tổng hợp và trực quan hóa kết quả đánh giá.

Bảng 6: Mẫu Bảng Điểm Sức Khỏe Toàn Diện (Minh Họa)

 

Lĩnh Vực Chính	Tiểu Lĩnh Vực Đánh Giá	Phương Pháp Đánh Giá	Điểm/Mức Độ Hiện Tại (0-3 hoặc Màu)	Diễn Giải (Tối ưu/Tốt/Cần chú ý/Quan ngại)	Ghi Chú / Quan Sát Cá Nhân	Khu Vực Ưu Tiên Hành Động (Có/Không)
THÂN (Body)	Chỉ số Sinh hóa & Sinh tồn	Xét nghiệm máu, Đo HA, Đo vòng eo/BMI			Ví dụ: LDL 115, HA 125/83, hsCRP 1.5
	Huyết áp	Đo định kỳ
	Lipid máu (LDL, HDL, Trig)	Xét nghiệm máu
	Đường huyết (Glucose, HbA1c)	Xét nghiệm máu
	Chỉ số Viêm (hs-CRP, Fibrinogen)	Xét nghiệm máu
	Chức năng Gan/Thận	Xét nghiệm máu
	BMI & Vòng eo	Đo lường
	Vitamin D	Xét nghiệm máu
	Hài hòa Nội tiết tố	Xét nghiệm máu & Triệu chứng (Bảng 2)			Ví dụ: FT4 hơi thấp, có triệu chứng mệt mỏi, khó ngủ
	Tuyến giáp (TSH, FT4…)	Xét nghiệm & Triệu chứng
	Thượng thận (Cortisol, DHEA-S)	Xét nghiệm & Triệu chứng
	Sinh dục (Estrogen, Prog, Test)	Xét nghiệm & Triệu chứng
	Năng lượng & Tiêu hóa	Tự đánh giá (Bảng 3), Quan sát lưỡi			Ví dụ: Thường xuyên đầy hơi, năng lượng giảm sau ăn trưa
	Cấu trúc & Vận động	Tự đánh giá triệu chứng, dẻo dai, sức bền			Ví dụ: Đau lưng dưới nhẹ, cứng khớp buổi sáng
	Chất lượng Giấc ngủ	PSQI (hoặc tự đánh giá dựa trên PSQI) 56			Ví dụ: Điểm PSQI = 8 (ngủ khá, cần cải thiện)
	Lối sống (Đầu vào)	Tự đánh giá Dinh dưỡng, Vận động, Chất kích thích			Ví dụ: Ăn uống khá tốt, tập thể dục 3 buổi/tuần, uống rượu cuối tuần
TÂM (Mind/Emotion)	Tâm trạng/Stress/Lo âu	DASS-21 (hoặc tự đánh giá Bảng 4) 68			Ví dụ: Điểm Stress DASS-21 mức độ Vừa
	Điều hòa Cảm xúc	DERS (hoặc tự đánh giá Bảng 4) 73			Ví dụ: Khó chấp nhận cảm xúc tiêu cực, rõ ràng cảm xúc thấp
	Sức bền Tinh thần	BRS (hoặc tự đánh giá Bảng 4) 76			Ví dụ: Khả năng phục hồi ở mức trung bình
	Chánh niệm & Hiện diện	MAAS (hoặc tự đánh giá Bảng 4) 77			Ví dụ: Thường xuyên làm việc tự động, khó tập trung hiện tại
TRÍ (Intellect/Spirit)	Chức năng Nhận thức	Tự đánh giá (Bảng 5)			Ví dụ: Trí nhớ giảm nhẹ, khó tập trung khi mệt
	Minh mẫn & Tập trung	Tự đánh giá (Bảng 5)			Ví dụ: Thỉnh thoảng bị “sương mù não”
	Mục đích & Ý nghĩa	Tự đánh giá (Bảng 5)			Ví dụ: Cảm thấy thiếu mục đích rõ ràng trong công việc

Bảng điểm này đóng vai trò như một bản đồ sức khỏe cá nhân, cung cấp cái nhìn tổng quan, có cấu trúc về trạng thái Tâm-Thân-Trí. Nó giúp liên kết các kết quả đánh giá với diễn giải và các lĩnh vực cần hành động, tạo điều kiện nhận diện các mẫu hình (ví dụ, giấc ngủ kém liên quan đến stress cao và mất cân bằng nội tiết) và làm cơ sở để theo dõi sự tiến bộ theo thời gian.

Diễn Giải Hồ Sơ Cá Nhân: Xác Định Điểm Mạnh và Lĩnh Vực Cần Tối Ưu Hóa (“Điểm Yếu Cá Nhân”)

Sau khi hoàn thành Bảng điểm, bước tiếp theo là diễn giải hồ sơ sức khỏe cá nhân.

• Nhận diện Mẫu hình: Thay vì chỉ nhìn vào từng điểm số riêng lẻ, hãy tìm kiếm các mẫu hình tổng thể. Các thách thức có tập trung chủ yếu ở một lĩnh vực (ví dụ: nhiều điểm Cam/Đỏ ở phần Thân) hay phân bổ đều khắp các lĩnh vực? Có mối liên hệ rõ ràng nào giữa các điểm số thấp không (ví dụ: điểm Stress cao đi kèm với điểm Giấc ngủ thấp và các vấn đề Tiêu hóa)?
• Xác định Ưu tiên: Các tiểu lĩnh vực có điểm số thấp (ví dụ: 0 hoặc 1, màu Cam hoặc Đỏ) là những “điểm yếu cá nhân” cần được ưu tiên chú ý và tối ưu hóa. Đây là những khu vực mà việc can thiệp có khả năng mang lại lợi ích lớn nhất cho sức khỏe tổng thể.
• Tận dụng Điểm mạnh: Đồng thời, nhận diện và ghi nhận những lĩnh vực có điểm số cao (ví dụ: 3, màu Xanh). Đây là những điểm mạnh, những nguồn lực sẵn có có thể được tận dụng để hỗ trợ quá trình cải thiện ở các lĩnh vực khác. Ví dụ, một người có sức bền tinh thần tốt (điểm cao ở mục Resilience) có thể dễ dàng đối mặt và kiên trì với các thay đổi lối sống cần thiết để cải thiện chỉ số sinh hóa.
• Hiểu sự Liên kết: Sử dụng hồ sơ để suy ngẫm về mối liên kết giữa các lĩnh vực. Căng thẳng (Tâm) ảnh hưởng đến giấc ngủ, tiêu hóa, nội tiết tố (Thân) như thế nào? Chế độ ăn uống và vận động (Thân) tác động đến năng lượng và tâm trạng (Tâm) ra sao? Ý thức về mục đích (Trí) có giúp tăng cường sức bền (Tâm) không?

Cá Nhân Hóa: Điều Chỉnh Theo Tuổi Tác, Giới Tính và Bối Cảnh Hiệu Suất Cao

Mặc dù khung đánh giá này được thiết kế cho nhóm 40+, cần nhớ rằng các nhu cầu và chỉ số tối ưu có thể thay đổi trong từng thập kỷ của độ tuổi này và khác biệt giữa nam và nữ, đặc biệt là về nội tiết tố.19

Hơn nữa, khái niệm “tối ưu” đối với một cá nhân thành đạt, hướng tới hiệu suất cao có thể khác biệt so với dân số nói chung. Họ có thể yêu cầu mức độ sức bền tinh thần cao hơn, sự sắc bén nhận thức tốt hơn, và năng lượng bền vững hơn để đáp ứng yêu cầu của công việc và cuộc sống. Do đó, việc diễn giải kết quả và đặt mục tiêu cần phản ánh bối cảnh và kỳ vọng cao hơn này.

Để cá nhân hóa sâu hơn nữa, việc tích hợp đánh giá thể trạng Prakriti/Vikriti theo Ayurveda hoặc nhận diện mẫu hình mất cân bằng theo Đông Y (thường cần sự hỗ trợ của chuyên gia) có thể cung cấp những hiểu biết vô giá về các khuynh hướng bẩm sinh và các yếu tố gốc rễ của các vấn đề sức khỏe, từ đó đưa ra các khuyến nghị phù hợp hơn nữa.

Phần 4: Lộ Trình Tối Ưu Hóa: Khuyến Nghị & Hành Động

Chuyển Đổi Đánh Giá Thành Chiến Lược Sức Khỏe Khả Thi

Việc đánh giá chỉ là bước khởi đầu. Giá trị thực sự nằm ở việc sử dụng những hiểu biết thu được để tạo ra sự thay đổi tích cực thông qua các hành động cụ thể.6 Phần này đề xuất các chiến lược can thiệp dựa trên các lĩnh vực và điểm số được xác định trong Bảng điểm.

Các Can Thiệp Mục Tiêu Dựa Trên Hồ Sơ Bảng Điểm

Dưới đây là các gợi ý hành động, được phân loại theo từng lĩnh vực chính của Bảng điểm, nhắm vào các khu vực thường cần được tối ưu hóa.

Thân (Body):

• Cải thiện Chỉ số Sinh hóa & Nội tiết tố:

• Lối sống: Điều chỉnh chế độ ăn (giảm đường, tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa/trans; tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh – omega-3) 5; tăng cường hoạt động thể chất đều đặn (kết hợp aerobic và sức mạnh) 5; quản lý căng thẳng hiệu quả 4; đảm bảo giấc ngủ đủ chất lượng. Giảm muối để hạ huyết áp.24 Bỏ hút thuốc, hạn chế rượu bia.20
• Bổ sung (tham khảo ý kiến chuyên gia): Vitamin D nếu thiếu hụt 30; Omega-3 (dầu cá), Niacin, CoQ10 cho sức khỏe tim mạch và lipid máu 20; Magie hỗ trợ huyết áp, giấc ngủ, stress; các thảo dược adaptogen (như Ashwagandha) hỗ trợ trục thượng thận; các chất hỗ trợ cân bằng nội tiết tố (ví dụ: Phytoestrogen, DIM – cần tư vấn kỹ lưỡng).
• Y tế: Thảo luận với bác sĩ về sự cần thiết của thuốc điều trị (huyết áp, cholesterol, tiểu đường) hoặc liệu pháp hormone thay thế (HRT) nếu các biện pháp lối sống không đủ và có chỉ định rõ ràng, cân nhắc lợi ích và nguy cơ.23

• Tối ưu hóa Tiêu hóa & Năng lượng:

• Dinh dưỡng: Áp dụng nguyên tắc ăn uống theo thể trạng Ayurveda (ấm, ẩm cho Vata; mát, không cay cho Pitta; ấm, nhẹ, khô cho Kapha) 47 hoặc theo nguyên tắc kiện Tỳ, hóa thấp của Đông Y (tránh đồ lạnh, sống, nhiều dầu mỡ nếu Tỳ hư).41 Ăn chậm, nhai kỹ (Mindful Eating).15
• Hỗ trợ tiêu hóa: Bổ sung enzyme tiêu hóa hoặc men vi sinh (probiotics) nếu cần; sử dụng các gia vị ấm nóng (gừng, tiêu, quế) để tăng cường Agni (nếu phù hợp với thể trạng Pitta); uống trà thảo dược hỗ trợ tiêu hóa (bạc hà, cam thảo).

• Cải thiện Chất lượng Giấc ngủ:

• Vệ sinh giấc ngủ: Duy trì lịch ngủ/thức đều đặn; tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh, mát mẻ; tránh màn hình điện tử, caffeine, bữa ăn nặng trước khi ngủ.
• Giảm stress: Thực hành thư giãn trước khi ngủ (thiền, tắm nước ấm, đọc sách nhẹ nhàng).4
• Giải quyết nguyên nhân gốc: Điều trị đau, quản lý lo âu/trầm cảm, cân bằng nội tiết tố nếu đây là các yếu tố gây mất ngủ.
• Hỗ trợ tự nhiên (tham khảo ý kiến chuyên gia): Melatonin, Magie, các loại trà thảo dược an thần (hoa cúc, lạc tiên).

• Tăng cường Cấu trúc & Vận động:

• Tập luyện: Kết hợp bài tập sức mạnh (tạ, bodyweight) để duy trì khối cơ và mật độ xương; bài tập linh hoạt (yoga, giãn cơ) để cải thiện phạm vi chuyển động; bài tập tim mạch để tăng cường sức khỏe tổng thể. Lựa chọn hình thức phù hợp và yêu thích để duy trì lâu dài.15
• Hỗ trợ khác: Vật lý trị liệu nếu có đau hoặc hạn chế vận động; chú ý tư thế làm việc và sinh hoạt (ergonomics); đảm bảo đủ Canxi, Vitamin D, Protein trong chế độ ăn.

• Điều chỉnh Lối sống Tổng thể: Đặt mục tiêu cụ thể, khả thi cho việc cải thiện dinh dưỡng, tăng cường vận động, quản lý cân nặng, hạn chế các chất kích thích và độc tố.

Tâm (Mind/Emotion):

• Quản lý Tâm trạng, Stress & Lo âu:

• Kỹ thuật giảm stress: Thiền định, thực hành chánh niệm 4, yoga 5, thái cực quyền 15, hít thở sâu 15, dành thời gian hòa mình với thiên nhiên.5
• Thay đổi nhận thức: Áp dụng các mô hình như ABCDE (Adversity, Beliefs, Consequences, Disputation, Energization) để thách thức các suy nghĩ tiêu cực tự động.74
• Chăm sóc nền tảng: Đảm bảo ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn – những yếu tố này ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng và khả năng chống chịu stress.
• Kết nối xã hội: Duy trì và nuôi dưỡng các mối quan hệ hỗ trợ tích cực.1
• Hỗ trợ chuyên nghiệp: Cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý, nhà trị liệu nếu điểm số DASS-21 hoặc các triệu chứng ở mức độ vừa trở lên, hoặc nếu các biện pháp tự quản lý không hiệu quả.

• Nâng cao Năng lực Điều hòa Cảm xúc:

• Tăng nhận thức: Thực hành chánh niệm để nhận biết cảm xúc ngay khi chúng khởi phát mà không phán xét.71 Ghi nhật ký cảm xúc.
• Học kỹ năng đối phó: Tìm hiểu và thực hành các kỹ năng từ DBT như STOPP (Stop, Take a Breath, Observe, Pull Back, Practice What Works) để xử lý cảm xúc mạnh 71, kỹ năng chịu đựng khổ đau, kỹ năng hiệu quả tương tác (DEAR MAN).71
• Tái đánh giá nhận thức: Học cách nhìn nhận lại các tình huống gây ra cảm xúc tiêu cực một cách khách quan và linh hoạt hơn.71
• Thực hành tự trắc ẩn (Self-compassion): Đối xử với bản thân bằng sự tử tế và thấu hiểu khi gặp khó khăn, thay vì tự chỉ trích.71 Bao gồm khẳng định tích cực, thư giãn, thiền tâm từ, tự chăm sóc, ghi nhật ký biết ơn.71

• Xây dựng Sức bền Tinh thần:

• Nuôi dưỡng lạc quan: Tập trung vào giải pháp thay vì vấn đề, tìm kiếm bài học từ nghịch cảnh.74
• Chấp nhận thực tại: Học cách chấp nhận những gì không thể thay đổi và tập trung vào những gì có thể kiểm soát.74
• Xây dựng mạng lưới hỗ trợ: Chủ động kết nối và tìm kiếm sự giúp đỡ khi cần.74
• Đặt mục tiêu thực tế và kiên trì: Chia nhỏ mục tiêu lớn, ăn mừng thành công nhỏ, và không bỏ cuộc khi gặp thất bại.74
• Chăm sóc bản thân: Ưu tiên các hoạt động giúp phục hồi năng lượng thể chất và tinh thần.

• Phát triển Chánh niệm:

• Thực hành chính thức: Dành thời gian mỗi ngày cho thiền định (thiền ngồi, thiền quét cơ thể, thiền đi bộ) – có thể sử dụng ứng dụng hoặc tham gia lớp học.
• Thực hành không chính thức: Đưa sự chú tâm vào các hoạt động hàng ngày (ăn uống, tắm rửa, lái xe, trò chuyện) – thực hiện một việc tại một thời điểm với sự chú ý trọn vẹn.79
• Vận động chánh niệm: Tham gia các lớp yoga, thái cực quyền, khí công.15

Trí (Intellect/Spirit/Purpose):

• Bảo vệ và Tăng cường Chức năng Nhận thức:

• Dinh dưỡng cho não: Chế độ ăn giàu Omega-3 (cá béo, hạt lanh, quả óc chó), chất chống oxy hóa (rau củ quả nhiều màu sắc), vitamin nhóm B, hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn.
• Vận động thể chất: Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường lưu thông máu lên não và hỗ trợ sức khỏe nhận thức.
• Giấc ngủ chất lượng: Ưu tiên giấc ngủ đủ và sâu để não bộ được nghỉ ngơi và củng cố trí nhớ.
• Quản lý stress: Stress mãn tính có hại cho não bộ.
• Thử thách trí não: Học một kỹ năng mới, chơi các trò chơi trí tuệ 82, đọc sách, tham gia các hoạt động kích thích tư duy.
• Kiểm soát bệnh nền: Quản lý tốt các bệnh như cao huyết áp, tiểu đường, rối loạn lipid máu vì chúng ảnh hưởng đến sức khỏe mạch máu não.

• Tăng cường Sự Minh mẫn Tinh thần: Giải quyết các yếu tố tiềm ẩn gây “sương mù não” như thiếu ngủ, stress cao, chế độ ăn không phù hợp, mất cân bằng nội tiết, thiếu nước.
• Tìm kiếm và Nuôi dưỡng Mục đích & Ý nghĩa:

• Khám phá giá trị: Dành thời gian suy ngẫm về những gì thực sự quan trọng đối với bạn trong cuộc sống.
• Nhận diện điểm mạnh: Xác định những tài năng và kỹ năng độc đáo của bạn và tìm cách sử dụng chúng thường xuyên hơn.10
• Tham gia hoạt động ý nghĩa: Dành thời gian cho các sở thích, công việc tình nguyện, hoặc các dự án phù hợp với giá trị của bạn.
• Kết nối: Nuôi dưỡng các mối quan hệ sâu sắc, tham gia cộng đồng, hoặc khám phá các thực hành tâm linh/tôn giáo nếu phù hợp.4
• Tự phản ánh: Viết nhật ký, thiền định, hoặc làm việc với một nhà huấn luyện (coach) hoặc nhà trị liệu để khám phá mục đích sống.5

Hành Trình Cải Tiến Liên Tục: Tái Đánh Giá và Thích Ứng

Sức khỏe toàn diện không phải là một đích đến cố định mà là một hành trình năng động, đòi hỏi sự chú ý và điều chỉnh liên tục.6 Việc sử dụng Bảng điểm Tâm-Thân-Trí không phải là một lần duy nhất.

• Tái đánh giá định kỳ: Nên thực hiện lại việc đánh giá bằng Bảng điểm theo định kỳ (ví dụ: mỗi 3 tháng, 6 tháng hoặc hàng năm) để theo dõi sự tiến bộ, xác định những thay đổi hoặc thách thức mới, và xem xét hiệu quả của các chiến lược đã áp dụng.
• Thích ứng chiến lược: Dựa trên kết quả tái đánh giá, điều chỉnh kế hoạch hành động cho phù hợp. Có thể cần tăng cường nỗ lực ở một lĩnh vực nào đó, thử nghiệm các phương pháp mới, hoặc thay đổi mục tiêu.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ chuyên nghiệp: Đừng ngần ngại tìm kiếm sự hướng dẫn từ các chuyên gia y tế (bác sĩ Tây Y, thầy thuốc Đông Y, chuyên gia Ayurveda), chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu tâm lý, hoặc huấn luyện viên sức khỏe. Họ có thể giúp diễn giải kết quả đánh giá một cách sâu sắc hơn, cung cấp các xét nghiệm chuyên sâu nếu cần, và xây dựng kế hoạch can thiệp cá nhân hóa, đặc biệt đối với các vấn đề phức tạp hoặc các điểm số thấp kéo dài.

Kết luận: Chấp Nhận Sức Khỏe Toàn Diện Để Đạt Được Sức Sống và Hiệu Suất Bền Vững

Khung đánh giá sức khỏe toàn diện Tâm-Thân-Trí được trình bày trong báo cáo này cung cấp một cách tiếp cận đa chiều, tích hợp các góc nhìn quý báu từ y học phương Tây, Đông Y và Ayurveda. Bằng cách vượt ra ngoài mô hình tập trung vào bệnh tật truyền thống, khung đánh giá này cho phép các cá nhân, đặc biệt là nhóm nhân khẩu học thành đạt ở độ tuổi 40+, có được cái nhìn sâu sắc và toàn diện về trạng thái sức khỏe hiện tại của họ.

Việc sử dụng Bảng điểm Tâm-Thân-Trí, kết hợp dữ liệu định lượng từ các chỉ số sinh học và thang đo xác thực với sự tự phản ánh định tính về trải nghiệm cá nhân, giúp xác định cả điểm mạnh lẫn các lĩnh vực cần được tối ưu hóa. Nó không chỉ dừng lại ở việc chỉ ra vấn đề mà còn gợi ý các mối liên kết tiềm ẩn giữa các khía cạnh khác nhau của sức khỏe – ví dụ, căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ và tiêu hóa, hoặc nội tiết tố tác động đến tâm trạng và năng lượng.

Đối với nhóm đối tượng 40+ có thu nhập cao, những người thường tìm kiếm sự tối ưu hóa hiệu suất và chất lượng cuộc sống lâu dài, khung đánh giá này mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Tăng cường Sức khỏe & Hạnh phúc: Cung cấp lộ trình để cải thiện sức khỏe thể chất, cân bằng cảm xúc và sự minh mẫn tinh thần.
• Tối ưu hóa Hiệu suất: Giúp duy trì năng lượng, sự tập trung và sức bền cần thiết cho công việc và cuộc sống đòi hỏi cao.
• Phòng ngừa Chủ động: Phát hiện sớm các mất cân bằng và yếu tố nguy cơ trước khi chúng phát triển thành bệnh mãn tính.
• Nâng cao Tự nhận thức: Giúp cá nhân hiểu rõ hơn về cơ thể, tâm trí và các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.
• Hướng tới Trường thọ và Sức sống: Đặt nền tảng cho một cuộc sống khỏe mạnh, năng động và ý nghĩa hơn ở giai đoạn trung niên và xa hơn nữa.

Cuối cùng, sức khỏe toàn diện là một hành trình cá nhân đòi hỏi sự cam kết và chủ động. Việc áp dụng khung đánh giá này là một bước quan trọng, trao quyền cho mỗi cá nhân trở thành người quản lý tích cực cho sức khỏe của chính mình, đưa ra những lựa chọn sáng suốt và thực hiện những hành động cần thiết để nuôi dưỡng sự cân bằng và hài hòa giữa Tâm, Thân và Trí, hướng tới một cuộc sống viên mãn và tràn đầy sức sống.5

Works cited

1. THEO BẠN, SỨC KHỎE CỦA BẠN GỒM MẤY PHẦN?, accessed April 28, 2025, https://rangdong.com.vn/theo-ban-suc-khoe-cua-ban-gom-may-phan-n678.html
2. Thế nào là chăm sóc sức khỏe toàn diện? Những thông tin cần biết – Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/the-nao-la-cham-soc-suc-khoe-toan-dien-nhung-thong-tin-can-biet.html
3. TÂM Office: Mô hình mới thúc đẩy sự phát triển toàn diện thân – tâm – trí, accessed April 28, 2025, https://baomoi.com/tam-office-mo-hinh-moi-thuc-day-su-phat-trien-toan-dien-than-tam-tri-c48611442.epi
4. Holistic Health: Promoting Wellness in Body, Mind and Spirit – Emory Healthcare, accessed April 28, 2025, https://www.emoryhealthcare.org/stories/wellness/holistic-health-promoting-wellness-in-body-mind-and-spirit
5. Holistic Health: A Guide to Caring for Your Mind, Body, and Spirit – Trauma Research UK, accessed April 28, 2025, https://traumaresearchuk.org/blog/holistic-health-a-guide-to-caring-for-your-mind-body-and-spirit/
6. WELLNESS – ĐÍCH ĐẾN CỦA SỨC KHỎE, HẠNH PHÚC VÀ SỰ VIÊN MÃN, accessed April 28, 2025, https://www.victoriavn.com/dien-dan-y-te/wellness-dich-d-n-c-a-s-c-kh-e-h-nh-phuc-va-s-vien-man
7. Bật mí bí mật chăm sóc và bảo vệ sức khỏe toàn diện | Prudential Việt Nam, accessed April 28, 2025, https://www.prudential.com.vn/vi/blog-nhip-song-khoe/bat-mi-bi-mat-cham-soc-va-bao-ve-suc-khoe-toan-dien/
8. Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe dự phòng cho đàn ông 40 tuổi – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cham-soc-suc-khoe-du-phong-cho-dan-ong-40-tuoi-vi
9. Holistic Healing: Nurturing Mind, Body, and Spirit – News-Medical.Net, accessed April 28, 2025, https://www.news-medical.net/health/Holistic-Healing-Nurturing-Mind-Body-and-Spirit.aspx
10. Holistic Wellness: Integrating Mind, Body, and Spirit – AIHCP, accessed April 28, 2025, https://aihcp.net/2024/08/19/holistic-wellness-integrating-mind-body-and-spirit/
11. Mô Hình Thân – Tâm – Trí – Trà Anh Duy, accessed April 28, 2025, https://traanhduy.com/mo-hinh-than-tam-tri/
12. THÂN TÂM TRÍ – BELLRINGS, accessed April 28, 2025, https://bellrings.vn/than-tam-tri/
13. Bắt trọn lối sống cân bằng “thân – tâm – trí” để nâng tầm trải nghiệm, accessed April 28, 2025, https://dantri.com.vn/kinh-doanh/bat-tron-loi-song-can-bang-than-tam-tri-de-nang-tam-trai-nghiem-20230811231300177.htm
14. Sức Khỏe Tâm Thần Là Gì? Những Điều Quan Trọng Cần Biết – Pharmacity, accessed April 28, 2025, https://www.pharmacity.vn/suc-khoe-tam-than-va-nhung-dieu-ban-can-biet.htm
15. Mind & Body Harmony: Your Guide to Holistic Health | Kingman Healthy Bar, accessed April 28, 2025, https://kingmanhealthybar.com/2023/09/18/mind-body-harmony-your-guide-to-holistic-health/
16. Ayurveda Body Types | Vata Pitta Kapha | Find your Dosha – The Art of Living Retreat Center, accessed April 28, 2025, https://artoflivingretreatcenter.org/blog/know-yourself-by-knowing-your-ayurvedic-body-type/
17. Ayurvedic Evaluation and Assessment: Holistic Approach to Ayurvedic Evaluation: Body: Mind: and Soul – FasterCapital, accessed April 28, 2025, https://fastercapital.com/content/Ayurvedic-Evaluation-and-Assessment–Holistic-Approach-to-Ayurvedic-Evaluation–Body–Mind–and-Soul.html
18. The Harmony of Ayurveda: Balancing Mind, Body, and Spirit – NextGen Purpose, accessed April 28, 2025, https://www.nextgenpurpose.com/blog/the-harmony-of-ayurveda-balancing-mind-body-and-spirit
19. Chỉ số huyết áp của người từ 40 tuổi trở lên bao nhiêu là bình thường? – Microlife, accessed April 28, 2025, https://microlife.com.vn/chi-so-huyet-ap-cua-nguoi-tu-40-tuoi-tro-len-bao-nhieu-la-binh-thuong/
20. 9 xét nghiệm máu quan trọng người trên 40 tuổi nên thực hiện hằng năm – medinet, accessed April 28, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/9-xet-nghiem-mau-quan-trong-nguoi-tren-40-tuoi-nen-thuc-hien-hang-nam-cmobile14478-72060.aspx
21. Người 40 tuổi, nhịp tim bao nhiêu là bình thường và các chỉ số khác cần lưu tâm – Medlatec, accessed April 28, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/nguoi-40-tuoi-nhip-tim-bao-nhieu-la-binh-thuong-va-cac-chi-so-khac-can-luu-tam
22. Những chỉ số sức khỏe cần quan tâm – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhung-chi-so-suc-khoe-can-quan-tam-vi
23. Xét nghiệm y tế cần thiết cho phụ nữ ở độ tuổi 40 – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/xet-nghiem-y-te-can-thiet-cho-phu-nu-o-do-tuoi-40-vi
24. 7 Numbers That Could Save Your Life – AARP, accessed April 28, 2025, https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/important-health-metrics/
25. The prevalence of health checks – adults aged 40 to 64 years (Western medicine primary care total index) (gender), accessed April 28, 2025, https://data.gov.tw/en/datasets/173150
26. Life’s Simple 7 Cardiovascular Health Metrics and Progression of Coronary Artery Calcium in a Low-Risk Population | Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, accessed April 28, 2025, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.118.311821
27. Các xét nghiệm, thăm dò cần thiết khi bạn 40 tuổi, accessed April 28, 2025, https://suckhoedoisong.vn/cac-xet-nghiem-tham-do-can-thiet-khi-ban-40-tuoi-16923072415443492.htm
28. Khi 20, 30, 40, 50 và 60 tuổi, bạn cần làm những xét nghiệm sức khỏe quan trọng nào?, accessed April 28, 2025, https://www.bvtamtridongthap.com.vn/vn/khi-20-30-40-50-va-60-tuoi-ban-can-lam-nhung-xet-nghiem-suc-khoe-quan-trong-nao-.html
29. Kiểm tra sức khỏe sau tuổi 40 – Nhà thuốc FPT Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/kiem-tra-suc-khoe-sau-tuoi-40.html
30. NHỮNG KIỂM TRA SỨC KHỎE CẦN THIẾT Ở NGƯỜI CAO TUỔI – Bệnh Viện AIH, accessed April 28, 2025, https://aih.com.vn/tin-tuc/nhung-kiem-tra-suc-khoe-can-thiet-o-nguoi-cao-tuoi
31. Tổ chức Ngăn ngừa Ung thư đáp ứng các hướng dẫn sàng lọc ung thư vú mới do Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ ban hành – Prevent Cancer Foundation, accessed April 28, 2025, https://preventcancer.org/vi/news/prevent-cancer-foundation-responds-to-new-breast-cancer-screening-guidelines-issued-by-the-u-s-preventive-services-task-force/
32. Các xét nghiệm sàng lọc cho tuổi trung niên 30-49 tuổi, accessed April 28, 2025, https://hoachatxetnghiem.com.vn/cac-xet-nghiem-sang-loc-cho-tuoi-trung-nien-30-49-tuoi.htmm
33. 1 trong 10 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên chưa bao giờ được tầm soát ung thư vú, accessed April 28, 2025, https://preventcancer.org/vi/news/1-in-10-women-ages-40-have-never-had-a-breast-cancer-screening/
34. Xét nghiệm nội tiết tố nữ bao nhiêu tiền? | BVĐK Tâm Anh, accessed April 28, 2025, https://tamanhhospital.vn/xet-nghiem-noi-tiet-to-nu-bao-nhieu-tien/
35. 9 xét nghiệm máu quan trọng người trên 40 tuổi nên thực hiện hằng năm – medinet, accessed April 28, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/9-xet-nghiem-mau-quan-trong-nguoi-tren-40-tuoi-nen-thuc-hien-hang-nam-c14478-72060.aspx
36. Hướng dẫn cách đọc kết quả xét nghiệm nội tiết – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cach-doc-ket-qua-xet-nghiem-noi-tiet-vi
37. Mất cân bằng nội tiết tố: Nguyên nhân, triệu chứng và chẩn đoán, accessed April 28, 2025, https://tamanhhospital.vn/mat-can-bang-noi-tiet-to/
38. 13 Dấu hiệu Mất cân bằng Nội tiết tố ở Phụ nữ – Mount Elizabeth Hospitals, accessed April 28, 2025, https://www.mountelizabeth.com.sg/vi/health-plus/article/common-signs-hormonal-imbalance-women
39. 12 dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/12-dau-hieu-mat-can-bang-noi-tiet-vi
40. Những điều cơ bản về Âm Dương Ngũ Hành ai cũng cần biết – KIENTRUC.com, accessed April 28, 2025, https://www.kientruc.com/phong-thuy-nha/nhung-dieu-co-ban-ve-am-duong-ngu-hanh-ai-cung-can-biet-12859.html
41. Học thuyết âm dương-ngũ hành ứng dụng trong y học – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/y-hoc-co-truyen/hoc-thuyet-am-duong-ngu-hanh-ung-dung-trong-y-hoc
42. Học thuyết âm dương – Viện Y Dược Học Dân Tộc, accessed April 28, 2025, https://www.vienydhdt.gov.vn/kien-thuc-yhct/ly-luan-yhct/hoc-thuyet-am-duong.html
43. 7 ứng dụng của học thuyết Âm Dương trong Y học cổ truyền, accessed April 28, 2025, https://tuetinh.edu.vn/hoc-thuyet-am-duong-trong-y-hoc-co-truyen/
44. Xem lưỡi chẩn bệnh trong Đông Y | BvNTP – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/y-hoc-co-truyen/xem-luoi-chan-benh-trong-dong-y
45. Cỗ máy có thể nhìn lưỡi đoán bệnh chính xác tới 98%: 1.500 năm phát triển của Đông y được gói vào trong một thuật toán AI duy nhất – Báo Mới, accessed April 28, 2025, https://baomoi.com/co-may-co-the-nhin-luoi-doan-benh-chinh-xac-toi-98-1-500-nam-phat-trien-cua-dong-y-duoc-goi-vao-trong-mot-thuat-toan-ai-duy-nhat-c50317164.epi
46. Cỗ máy có thể nhìn lưỡi đoán bệnh chính xác tới 98%: 1.500 năm phát triển của Đông y được gói vào trong một thuật toán AI duy nhất – Genk, accessed April 28, 2025, https://genk.vn/co-may-co-the-nhin-luoi-doan-benh-chinh-xac-toi-98-1500-nam-phat-trien-cua-dong-y-duoc-goi-vao-trong-mot-thuat-toan-ai-duy-nhat-2024093018073565.chn
47. Ayurvedic Prakriti Types: Understanding Your Physical and Mental Characteristics, accessed April 28, 2025, https://www.garuda.hu/en/Ayurvedic-Prakriti-Types-Understanding-Your-Physical-and-Mental-Characteristics
48. Ayurveda & PRAKRUTI (the Constitution) and VIKRUTI (the Nature of the Imbalance), accessed April 28, 2025, https://www.ayurvedacollege.com/blog/ayurveda-prakruti-constitution-and-vikruti-nature-imbalance/
49. Ayurveda: Vata Dosha – Atman Holistic Wellness, accessed April 28, 2025, https://www.atmanholisticwellness.com/post/ayurveda-vata-dosha
50. Ayurveda là gì: Tổng hợp những điều cần biết – Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/ayurveda-la-gi-nhung-dieu-ban-can-biet-ve-ayurveda.html
51. What Tongue Diagnosis Can Tell You – Kerala Ayurveda Academy, accessed April 28, 2025, https://www.keralaayurveda.us/courses/blog/what-tongue-diagnosis_can-tell-you/
52. Pulse assessment as a diagnostic tool – Kerala Ayurveda Academy, accessed April 28, 2025, https://www.keralaayurveda.us/courses/blog/pulse-assessment-as-a-diagnostic-tool/
53. Ayurvedic Diagnosis- Tongue diagnosis | Ayurherbs Ayurveda Clinic, accessed April 28, 2025, https://www.ayurherbs.com.au/ayurvedic-diagnosis/
54. A Guide To Strengthening Diagnostic Skills Using Ayurvedic Approaches, accessed April 28, 2025, https://www.ayurvedainstitute.co.uk/your-guide-to-refining-ayurvedic-diagnosis-skills/
55. Ayurvedic Assessment – Veda Holistic Health, accessed April 28, 2025, https://vedahh.com/ayurvedic-assessment/
56. Vietnamese Version of Pittsburgh Sleep Quality Index: Reliability, Cut-Off Point, and Association With Depression Among Health Science Students, accessed April 28, 2025, https://sleepmedres.org/journal/view.php?viewtype=pubreader&number=273
57. Thang điểm đánh giá rối loạn giấc ngủ PSQI là gì? Test online ở đâu? – AskAny, accessed April 28, 2025, https://askany.com/blog/thang-diem-danh-gia-roi-loan-giac-ngu
58. Trắc nghiệm rối loạn giấc ngủ PSQI của Pittsburgh | BvNTP – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/noi-tam-than-kinh/trac-nghiem-roi-loan-giac-ngu-psqi-cua-pittsburgh
59. Trắc nghiệm rối loạn giấc ngủ (PSQI) – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/trac-nghiem-roi-loan-giac-ngu-psqi-vi
60. Validity of the Vietnamese Version of the Pittsburgh Sleep Quality Index (V-PSQI), accessed April 28, 2025, https://www.researchgate.net/publication/377159216_Validity_of_the_Vietnamese_Version_of_the_Pittsburgh_Sleep_Quality_Index_V-PSQI
61. đánh giá chất lượng giấc ngủ bằng thang điểm psqi ở, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhocvietnam.vn/index.php/vmj/article/download/4265/3912/7887
62. Năm 2014 Tập 18 Số 6 – Tạp chí Y học Thành phố Hồ Chí Minh, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhoctphcm.vn/articles/13223
63. PSQI tiếng việt | PDF – Scribd, accessed April 28, 2025, https://www.scribd.com/document/851825818/PSQI-ti%E1%BA%BFng-vi%E1%BB%87t
64. ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ VÀ MỘT SỐ YẾU TỐ LIÊN QUAN CỦA NGƯỜI CAO TUỔI ĐIỀU TRỊ NGOẠI TRÚ TẠI BỆNH VIỆN ĐA KHOA TRUNG TÂM TIỀN GIANG NĂM 2021 | Tạp chí Y học Cộng đồng, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhcd.vn/index.php/yhcd/article/view/311
65. Đánh giá chất lượng giấc ngủ bằng thang điểm PSQI ở bệnh nhân suy tim mạn tính, accessed April 28, 2025, https://nsti.vista.gov.vn/publication/view/danh-gia-chat-luong-giac-ngu-bang-thang-diem-psqi-o-benh-nhan-suy-tim-man-tinh-371145.html
66. 3 More Amazing Screening Tools for Non-Medical Drivers of Health – Salud America!, accessed April 28, 2025, https://salud-america.org/3-more-amazing-screening-tools-for-nonmedical-drivers-of-health/
67. Screening tools to address social determinants of health in the United States: A systematic review, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036426/
68. Thang đánh giá lo âu trầm cảm stress DASS-21 – Bài test tâm lý tổng hợp, accessed April 28, 2025, https://tamlydoisong.vn/blogs/tai-nguyen/thang-danh-gia-lo-au-tram-cam-stress-dass-21
69. Bài test đánh giá Lo âu – Trầm cảm – Stress (DASS 21) – BookingCare, accessed April 28, 2025, https://bookingcare.vn/cam-nang/bai-test-danh-gia-lo-au–tram-cam–stress-dass-21-p177.html
70. Comparison of DASS-21, PHQ-8, and GAD-7 in a virtual behavioral health care setting, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8010403/
71. 21 DBT Emotional Regulation Skills & Worksheets – Positive Psychology, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/emotion-regulation-worksheets-strategies-dbt-skills/
72. Measures of Emotion Reactivity and Emotion Regulation: Convergent and Discriminant Validity – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6736644/
73. Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) – NovoPsych, accessed April 28, 2025, https://novopsych.com.au/assessments/formulation/difficulties-in-emotion-regulation-scale/
74. How to Measure Resilience With These 8 Scales (+PDF) – Positive Psychology, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/3-resilience-scales/
75. Resilience Measurement | Lee Kum Sheung Center for Health and Happiness, accessed April 28, 2025, https://hsph.harvard.edu/research/health-happiness/resilience-measurement/
76. THÍCH ỨNG PHIÊN BẢN – RÚT GỌN CỦA THANG ĐO – KHẢ NÀNG PHỤC HỒI TRÊN Nhóm mẫu việt nam – Hệ thống quản lý thông tin nghiên cứu (DLU Research Information Management System), accessed April 28, 2025, https://scholar.dlu.edu.vn/thuvienso/bitstream/DLU123456789/189478/1/CVv211S052022079.pdf
77. Mindful Attention Awareness Scale – Positive Psychology Center, accessed April 28, 2025, https://ppc.sas.upenn.edu/resources/questionnaires-researchers/mindful-attention-awareness-scale
78. Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) – selfdeterminationtheory.org, accessed April 28, 2025, https://selfdeterminationtheory.org/mindfulness-attention-awareness/
79. The Mindful Attention Awareness Scale (MAAS) – Positive Psychology, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/mindful-attention-awareness-scale-maas/
80. Adult Cognitive Assessments and Resources, accessed April 28, 2025, https://www.pearsonassessments.com/professional-assessments/featured-topics/cognitive-tools-resources/adults.html
81. Objective Assessment System for Cognitive Function – NCBI Bookshelf, accessed April 28, 2025, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594404/
82. Cognitive Assessment Battery (CAB)® PRO – CogniFit, accessed April 28, 2025, https://www.cognifit.com/professional-cognitive-test
83. How can I know if my brain is healthy?Brain Health Assessment – CogniFit, accessed April 28, 2025, https://www.cognifit.com/cognitive-assessment/cognitive-test
84. Holistic health assessment tool for patients on maintenance hemodialysis – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3495348/