Tâm Trí Đúng: Nền Tảng Cốt Lõi Cho Sức Khỏe Toàn Diện và Chất Lượng Cuộc Sống

1. Giới thiệu: Tâm Trí Là Gốc Rễ Của Sức Khỏe Toàn Diện và An Lạc

Trong hành trình tìm kiếm một cuộc sống chất lượng và sức khỏe viên mãn, con người ngày càng nhận thức rõ vai trò trung tâm của tâm trí. Quan điểm cho rằng “tâm trí đúng là cái gốc tạo nên chất lượng cuộc sống con người và sức khỏe toàn diện chủ động” không chỉ là một niềm tin triết học mà còn được củng cố bởi nhiều nghiên cứu khoa học và các hệ thống chăm sóc sức khỏe toàn diện trên thế giới. Báo cáo này nhằm mục đích tổng hợp những hiểu biết cốt lõi nhất, dựa trên các nghiên cứu đa dạng, để làm rõ khái niệm “tâm trí đúng” và con đường để vun bồi nó, từ đó đặt nền móng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc trọn vẹn.

Khái niệm “Tâm Trí Đúng” (Tâm Trí Đúng)

“Tâm trí đúng” không đơn thuần là trạng thái không có bệnh tâm thần. Nó vượt xa định nghĩa tiêu cực về sức khỏe (chỉ là sự vắng mặt của bệnh tật) để hướng tới một trạng thái tối ưu của tinh thần. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa sức khỏe là “trạng thái hoàn toàn khỏe mạnh về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không chỉ đơn thuần là không có bệnh hay thương tật”.1 Trong bối cảnh này, “tâm trí đúng” chính là nền tảng cho khía cạnh tinh thần của sức khỏe toàn diện.2 Nó hàm chứa sự minh mẫn, sáng suốt, khả năng nhận thức rõ ràng, sự cân bằng cảm xúc, trí tuệ linh hoạt và một trạng thái nội tâm hài hòa, cho phép cá nhân hoạt động hiệu quả và đạt được sự viên mãn.2

Triết học cổ đại, đặc biệt là các trường phái như Phật giáo và Chủ nghĩa Khắc kỷ (Stoicism), từ lâu đã nhấn mạnh vai trò quyết định của tâm trí đối với hạnh phúc và khổ đau. Quan điểm Phật giáo cho rằng “tâm dẫn đầu các pháp”, nghĩa là mọi trải nghiệm đều được định hình bởi tâm trí; một tâm trí an lạc, thanh tịnh sẽ dẫn đến hạnh phúc.4 Tương tự, các nhà Khắc kỷ như Epictetus cho rằng hạnh phúc nằm ở việc tập trung vào những gì trong tầm kiểm soát của chúng ta – chính là tâm trí, quan điểm và phản ứng của chúng ta – và buông bỏ lo lắng về những yếu tố bên ngoài.4 Khái niệm Eudaimonia trong triết học Hy Lạp cổ đại, thường được dịch là hạnh phúc hoặc sự thịnh vượng, cũng được xem là mục tiêu cao nhất của đời sống đạo đức, và trạng thái tâm trí đúng đắn (liên quan đến đức hạnh và trí tuệ) là điều kiện tiên quyết để đạt được nó.5 Plato xem Eudaimonia là một trạng thái hoàn hảo về cả đạo đức và trí tuệ, một sự hòa hợp cân bằng do lý trí (nous) dẫn dắt.5 Như vậy, “tâm trí đúng” không chỉ là khỏe mạnh về tâm thần mà còn là một tâm trí được tu dưỡng, có trí tuệ, đạo đức và sự hài hòa, là chìa khóa để đạt được cuộc sống ý nghĩa và viên mãn.

Trạng thái tâm trí này không phải là một thực thể tĩnh tại hay một đích đến cố định. Nó là một quá trình năng động, một trạng thái cân bằng cần được chủ động vun bồi và duy trì liên tục thông qua nhận thức và lựa chọn các thói quen sống tích cực.1 Việc chăm sóc sức khỏe toàn diện, bao gồm cả việc rèn luyện tâm trí, là một quá trình chủ động và đòi hỏi sự cam kết lâu dài.1 Do đó, việc đạt được và duy trì một “tâm trí đúng” không phải là một trạng thái thụ động mà là kết quả của một hành trình tu dưỡng tích cực, đòi hỏi sự nỗ lực có ý thức và việc áp dụng các kỹ năng, thực hành cụ thể sẽ được trình bày trong các phần tiếp theo.

Sự Liên Kết Mật Thiết: Thân – Tâm – Trí

Quan điểm holistic (toàn diện) về sức khỏe nhấn mạnh rằng con người là một thể thống nhất, nơi các yếu tố thể chất, tinh thần và xã hội/trí tuệ không thể tách rời mà tương tác mật thiết với nhau.1 Sự mất cân bằng ở một khía cạnh có thể ảnh hưởng sâu sắc đến các khía cạnh khác. Ví dụ, căng thẳng và lo âu (tâm trí) có thể gây ra các vấn đề sức khỏe thể chất như bệnh tim mạch 2, trong khi bệnh tật thể chất kéo dài có thể dẫn đến trầm cảm và căng thẳng (tinh thần).2

Trong văn hóa Việt Nam và một số triết lý phương Đông, khái niệm “Thân – Tâm – Trí” thường được sử dụng để mô tả sự hợp nhất này.7

• Thân (Body): Là phần cơ thể vật lý, xác thịt, bao gồm các cơ quan, hệ thống xương khớp, da, cơ, thần kinh, mạch máu.9 Thân là cỗ máy thực hiện các hoạt động sống, chuyển hóa vật chất và là nơi chứa đựng, nuôi dưỡng Tâm và Trí.11 Sức khỏe thể chất tốt, được tạo nên bởi dinh dưỡng cân bằng, tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đầy đủ, là nền tảng vật chất cho sự vận hành tối ưu của Tâm và Trí.2
• Tâm (Mind/Heart): Thường liên quan đến khía cạnh tâm lý, cảm xúc, tinh thần và các mối quan hệ xã hội.9 Tâm được ví như bộ xử lý trung tâm, tiếp nhận thông tin từ các giác quan (Thân), xử lý thông tin đó dựa trên kinh nghiệm và hiểu biết (Trí), sau đó đưa ra quyết định và sai khiến Thân hành động.11 Nó bao gồm khả năng cảm nhận, suy tưởng và phản ứng cảm xúc.2 Sức khỏe tâm thần là nền tảng cho sự khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả của cá nhân.2
• Trí (Spirit/Intellect/Wisdom): Liên quan đến khả năng tư duy, học hỏi, sáng tạo, trí tuệ và cả khía cạnh tinh thần, linh hồn.8 Trí là phần học hỏi, tích lũy kiến thức và kinh nghiệm, giúp Tâm đưa ra những quyết định đúng đắn.11 Nó bao gồm khả năng suy nghĩ, học hỏi, hiểu cảm xúc của bản thân và người khác, và duy trì tư duy rõ ràng, nhạy bén.2

Mô hình Thân-Tâm-Trí nhấn mạnh sự tương tác phức tạp và không thể tách rời giữa ba yếu tố này.7 Một “tâm trí đúng” không thể tồn tại độc lập mà phải dựa trên một cơ thể khỏe mạnh (Thân) và được dẫn dắt bởi trí tuệ sáng suốt (Trí). Ngược lại, một tâm trí cân bằng, tích cực sẽ góp phần duy trì sức khỏe thể chất và phát triển trí tuệ. Cách tiếp cận toàn diện này cũng tương đồng với các hệ thống y học cổ truyền như Ayurveda, vốn xem xét con người như một thể thống nhất của cơ thể (Sharira), tâm trí (Manas), và linh hồn/tinh thần (Atma), chịu ảnh hưởng bởi các năng lượng sống (doshas).12 Mục tiêu cuối cùng là đạt được sự hài hòa, cân bằng giữa các yếu tố này để có sức khỏe tối ưu và cuộc sống viên mãn.1

Như vậy, việc xây dựng một “tâm trí đúng” không chỉ là một mục tiêu về sức khỏe tinh thần đơn thuần, mà là một chiến lược cốt lõi để đạt được sức khỏe toàn diện và chất lượng cuộc sống cao. Nó đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc về bản thân, khả năng quản lý cảm xúc, sự hiện diện trong thực tại, một tư duy linh hoạt và một cuộc sống có ý nghĩa, được hỗ trợ bởi các thực hành lối sống lành mạnh. Các phần tiếp theo của báo cáo này sẽ đi sâu vào từng trụ cột cần thiết để vun bồi nên một tâm trí như vậy.

2. Trụ Cột 1: Vun Bồi Sự Tự Nhận Thức Sâu Sắc

Vai Trò Nền Tảng Của Tự Nhận Thức (Self-Awareness)

Bước đầu tiên và cũng là nền tảng quan trọng nhất trên hành trình vun bồi một “tâm trí đúng” chính là sự tự nhận thức (self-awareness). Đây là khả năng hiểu rõ về thế giới nội tâm của chính mình – bao gồm cảm xúc, suy nghĩ, niềm tin, giá trị cốt lõi, điểm mạnh, điểm yếu, động lực, và cách thức chúng ta tương tác với thế giới bên ngoài.15 Thiếu đi sự tự nhận thức, chúng ta dễ bị cuốn theo những phản ứng tự động, những thói quen vô thức và những cảm xúc tiêu cực mà không hiểu rõ nguồn gốc của chúng.

Tự nhận thức là cốt lõi của trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence – EI). Daniel Goleman và các nhà nghiên cứu khác đều xem đây là năng lực nền tảng, cho phép chúng ta nhận diện tâm trạng, cảm xúc của bản thân và hiểu được tác động của chúng lên chính mình và người khác.15 Chỉ khi nhận biết được cảm xúc đang diễn ra, chúng ta mới có thể bắt đầu quản lý chúng một cách hiệu quả (Trụ cột 2). Các nguyên tắc về sức khỏe toàn diện cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu biết bản thân sâu sắc như một con đường dẫn đến sự chữa lành và phát triển cá nhân.20

Nội Quan (Introspection): Công Cụ Khám Phá Nội Tâm

Công cụ chính để phát triển sự tự nhận thức là nội quan (introspection) – quá trình hướng vào bên trong để quan sát và phân tích các trạng thái tâm lý, cảm xúc, suy nghĩ và nhận thức của chính mình.16 Đây không phải là sự suy ngẫm mơ hồ mà là một nỗ lực có ý thức để tiếp cận trực tiếp thế giới nội tâm.

Việc thực hành nội quan mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho việc hình thành “tâm trí đúng”:

• Gia tăng kiến thức về bản thân: Hiểu rõ hơn về những gì đang diễn ra bên trong mình, tại sao mình lại cảm thấy hay suy nghĩ theo một cách nào đó.17
• Hiểu rõ động lực và giá trị: Khám phá những gì thực sự quan trọng và thúc đẩy hành động của bản thân.16
• Nhận diện khuôn mẫu suy nghĩ và hành vi: Phát hiện những thói quen tư duy hoặc phản ứng lặp đi lặp lại, cả tích cực lẫn tiêu cực.22
• Cải thiện khả năng ra quyết định: Đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn, phù hợp với giá trị và mong muốn thực sự của bản thân.22
• Tăng cường kiểm soát cảm xúc: Nhận biết sớm các cảm xúc tiêu cực và giảm bớt sự căng thẳng, lo âu.16
• Phát triển sự đồng cảm: Hiểu rõ cảm xúc của mình giúp dễ dàng thấu hiểu và kết nối với cảm xúc của người khác hơn.17
• Củng cố các mối quan hệ: Giao tiếp hiệu quả hơn và xây dựng mối quan hệ bền chặt hơn khi hiểu rõ bản thân và người khác.16

Các kỹ thuật nội quan hiệu quả bao gồm:

• Viết nhật ký (Journaling): Là một phương pháp mạnh mẽ để làm rõ suy nghĩ và cảm xúc, ghi lại trải nghiệm, theo dõi tiến trình và khám phá nội tâm một cách an toàn, không phán xét.22
• Thiền định và Chánh niệm (Meditation & Mindfulness): Thực hành quan sát suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác cơ thể trong giây phút hiện tại một cách không phán xét, giúp tâm trí tĩnh lặng và tăng cường khả năng nhận biết nội tâm.22 (Sẽ được đề cập chi tiết hơn ở Trụ cột 3).
• Đặt câu hỏi tự vấn hiệu quả (Effective Self-Reflection Questions): Thay vì tập trung vào các câu hỏi “Tại sao” (Why) – vốn dễ dẫn đến suy diễn luẩn quẩn và đổ lỗi – hãy tập trung vào các câu hỏi “Cái gì/Như thế nào” (What/How) để hướng tới giải pháp và sự rõ ràng.16 Ví dụ: Thay vì hỏi “Tại sao tôi lại cảm thấy tồi tệ?”, hãy hỏi “Tôi đang cảm thấy gì ngay lúc này?”. Thay vì “Vấn đề của tôi là gì?”, hãy hỏi “Tôi muốn tình hình này sẽ như thế nào trong một tháng tới?”. Cách đặt câu hỏi này không chỉ giúp tìm ra giải pháp tiềm năng mà còn tăng cường sự tự tin và cảm giác chủ động.16
• Tìm kiếm phản hồi (Seeking Feedback): Lắng nghe nhận xét từ những người đáng tin cậy có thể cung cấp những góc nhìn khách quan về bản thân mà chúng ta khó tự nhận ra.23

Tích Hợp Các Góc Nhìn Đa Dạng Về Sự Tự Hiểu Biết

Bên cạnh việc khám phá nội tâm chủ quan qua nội quan, việc tham khảo các hệ thống kiến thức khác có thể cung cấp những khung khổ hữu ích để hiểu về bản thân một cách khách quan hơn.

• Ayurveda và Khái niệm Thể Tạng (Prakriti/Vikriti): Y học cổ truyền Ấn Độ Ayurveda xem mỗi người có một cấu tạo thể chất và tinh thần độc đáo (Prakriti), được xác định bởi sự cân bằng bẩm sinh của ba năng lượng sinh học (doshas): Vata (khí & không gian), Pitta (lửa & nước), và Kapha (đất & nước).12 Ví dụ, người có thể tạng Vata trội thường có xu hướng gầy, năng động, sáng tạo nhưng dễ lo lắng, da khô.12 Người Pitta trội thường thông minh, quyết đoán nhưng dễ nóng giận, da nhạy cảm.24 Người Kapha trội thường vững chãi, kiên nhẫn nhưng dễ tăng cân, trì trệ.12 Hiểu Prakriti giúp nhận biết các khuynh hướng tự nhiên của bản thân. Bên cạnh đó, Vikriti là trạng thái mất cân bằng hiện tại của các dosha, thể hiện qua các triệu chứng bệnh tật hoặc khó chịu.27 Việc nhận biết cả Prakriti và Vikriti cung cấp một lăng kính toàn diện để hiểu về cơ địa và trạng thái sức khỏe hiện tại của mình.
• Đông Y và Chẩn Đoán Toàn Diện: Các phương pháp chẩn đoán của Đông y như vọng chẩn (quan sát), văn chẩn (lắng nghe), vấn chẩn (hỏi bệnh) và thiết chẩn (xem lưỡi, bắt mạch) cũng thể hiện cách tiếp cận toàn diện để đánh giá tình trạng bên trong cơ thể.28 Đặc biệt, việc xem lưỡi (Thiệt chẩn – Jihva Pariksha) và bắt mạch (Mạch chẩn – Nadi Pariksha) là những phương pháp độc đáo. Lưỡi được xem là tấm gương phản ánh tình trạng sinh lý và bệnh lý của các tạng phủ; màu sắc (hồng, nhợt, đỏ, tím), hình dáng (to, nhỏ, gồ ghề), rêu lưỡi (trắng, vàng, dày, mỏng) và các vùng trên lưỡi (đầu lưỡi – tim phổi, giữa lưỡi – tỳ vị, gốc lưỡi – thận, hai bên – gan mật) đều cung cấp thông tin về sự cân bằng khí huyết và chức năng nội tạng.28 Tương tự, mạch tượng (nhịp điệu, cường độ, hình thái của mạch đập) ở các vị trí khác nhau trên cổ tay cũng phản ánh sự thịnh suy của khí huyết và tạng phủ, cũng như sự cân bằng của các dosha theo Ayurveda.28 Mặc dù việc tự chẩn đoán là không nên và cần có chuyên gia, việc hiểu các nguyên tắc này giúp chúng ta nhận thức sâu sắc hơn về mối liên hệ mật thiết giữa các biểu hiện bên ngoài và trạng thái bên trong cơ thể, củng cố tầm quan trọng của việc quan sát bản thân một cách tinh tế.
• Nguyên Lý Âm Dương: Triết lý Âm Dương của phương Đông cung cấp một lăng kính khác để hiểu về sự cân bằng nội tại.35 Mọi sự vật, hiện tượng, bao gồm cả cơ thể con người, đều chứa đựng hai mặt đối lập nhưng bổ sung cho nhau là Âm và Dương. Dương thường liên quan đến các đặc tính như trên, ngoài, sáng, nóng, động, hưng phấn; Âm liên quan đến dưới, trong, tối, lạnh, tĩnh, ức chế.37 Sức khỏe được duy trì khi Âm Dương cân bằng, hài hòa.36 Sự mất cân bằng, dù là Âm thịnh (Âm quá mạnh) hay Dương thịnh (Dương quá mạnh), Âm hư (Âm suy yếu) hay Dương hư (Dương suy yếu), đều dẫn đến bệnh tật.36 Ví dụ, Âm thịnh có thể gây chứng thực hàn (lạnh, đau bụng, tiêu chảy), trong khi Dương hư gây chứng hư hàn (sợ lạnh, tay chân lạnh, tự ra mồ hôi).37 Việc nhận biết các biểu hiện Âm Dương trong cơ thể giúp hiểu rõ hơn về trạng thái cân bằng hoặc mất cân bằng của chính mình.

Việc kết hợp nội quan chủ quan với các khung lý thuyết khách quan hơn như Ayurveda hay Âm Dương giúp tạo nên một bức tranh tự nhận thức đầy đủ và sâu sắc hơn. Sự tự nhận thức thực sự không chỉ dừng lại ở việc cảm nhận mơ hồ về bản thân, mà còn bao gồm việc hiểu được các khuynh hướng bẩm sinh (Prakriti), trạng thái mất cân bằng hiện tại (Vikriti), và các nguyên tắc vận hành phổ quát (như Âm Dương) đang diễn ra bên trong mình. Điều này đặc biệt quan trọng vì nhận thức chủ quan của chúng ta có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều thành kiến và điểm mù.16 Một sự hiểu biết đa chiều sẽ cung cấp nền tảng vững chắc hơn cho việc đưa ra những thay đổi tích cực.

Hơn nữa, chất lượng của quá trình nội quan đóng vai trò quyết định. Như đã đề cập, việc tập trung vào các câu hỏi “Cái gì/Như thế nào” thay vì “Tại sao” sẽ mang lại hiệu quả cao hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển và tìm kiếm giải pháp.16 Các câu hỏi “Tại sao” thường dẫn chúng ta vào vòng luẩn quẩn của việc phân tích vấn đề, tự trách hoặc tìm kiếm những lý giải có thể không chính xác, trong khi các câu hỏi “Cái gì/Như thế nào” hướng tâm trí đến trạng thái hiện tại và các khả năng trong tương lai, thúc đẩy cảm giác tự chủ và hành động tích cực. Do đó, phương pháp nội quan ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của nó trong việc vun bồi một “tâm trí đúng”.

3. Trụ Cột 2: Phát Triển Trí Tuệ Cảm Xúc và Sự Vững Chãi Nội Tâm

Sau khi đã đặt nền móng bằng sự tự nhận thức, trụ cột tiếp theo trong việc vun bồi “tâm trí đúng” là phát triển Trí tuệ Cảm xúc (Emotional Intelligence – EI hay EQ) và xây dựng sự vững chãi nội tâm (Emotional Resilience). Nếu tự nhận thức là khả năng biết mình đang cảm thấy gì, thì trí tuệ cảm xúc và sự vững chãi nội tâm liên quan đến khả năng hiểu, sử dụng và quản lý những cảm xúc đó một cách hiệu quả để đối phó với thử thách và xây dựng cuộc sống ý nghĩa.

Định Nghĩa Trí Tuệ Cảm Xúc (EI/EQ)

Trí tuệ cảm xúc là khả năng nhận biết, thấu hiểu, sử dụng và quản lý cảm xúc một cách hiệu quả, cả ở bản thân và người khác.15 Nó không đối lập với trí tuệ nhận thức (IQ) mà bổ sung cho IQ, nhấn mạnh đến “sự sử dụng thông minh các cảm xúc”.40 EQ được công nhận rộng rãi là yếu tố quan trọng quyết định sự thành công trong công việc, chất lượng các mối quan hệ và mức độ hạnh phúc, khỏe mạnh tổng thể.15 Một điểm quan trọng là EQ không phải là bẩm sinh hoàn toàn mà là một tập hợp các năng lực có thể học hỏi và rèn luyện được.15

Các Thành Tố Cốt Lõi Của Trí Tuệ Cảm Xúc

Dựa trên các mô hình phổ biến của Daniel Goleman và Mayer-Salovey, các thành tố chính của EI bao gồm:

1. Tự Nhận Thức (Self-Awareness): Khả năng nhận biết chính xác cảm xúc, điểm mạnh, điểm yếu, giá trị và động lực của bản thân, cũng như ảnh hưởng của chúng lên người khác.15 Đây là nền tảng của EI, liên kết chặt chẽ với Trụ cột 1.
2. Tự Quản Lý/Tự Điều Chỉnh (Self-Management/Regulation): Khả năng kiểm soát các xung động, quản lý cảm xúc một cách lành mạnh, thích ứng với sự thay đổi, suy nghĩ trước khi hành động và thể hiện cảm xúc một cách phù hợp.15 Điều này bao gồm khả năng đối phó với căng thẳng và tránh bị “cướp quyền điều khiển bởi hạch hạnh nhân” (amygdala hijack) – trạng thái cảm xúc lấn át lý trí.18
3. Nhận Thức Xã Hội/Đồng Cảm (Social Awareness/Empathy): Khả năng thấu hiểu cảm xúc, quan điểm và nhu cầu của người khác; nắm bắt được các dòng chảy cảm xúc và quyền lực trong một tập thể hay tổ chức.15 Sự đồng cảm đòi hỏi phải có sự tự nhận thức trước.15
4. Quản Lý Mối Quan Hệ/Kỹ Năng Xã Hội (Relationship Management/Social Skills): Khả năng xây dựng và duy trì các mối quan hệ lành mạnh, gây ảnh hưởng tích cực, giao tiếp hiệu quả, giải quyết xung đột, làm việc nhóm và truyền cảm hứng.15 Đây là năng lực tổng hợp, ứng dụng các thành tố khác vào tương tác xã hội.
5. (Goleman) Động Lực Nội Tại (Internal Motivation): Sự thôi thúc hành động xuất phát từ niềm yêu thích học hỏi, đam mê công việc, mong muốn hoàn thiện bản thân, thay vì chỉ vì những phần thưởng bên ngoài như tiền bạc hay địa vị.15
6. (Mayer-Salovey) Sử Dụng Cảm Xúc Để Hỗ Trợ Tư Duy (Using Emotions to Facilitate Thinking): Khả năng khai thác và tận dụng các trạng thái cảm xúc khác nhau để phục vụ cho các hoạt động nhận thức cụ thể. Ví dụ, sự hứng khởi có thể thúc đẩy sáng tạo, trong khi sự bình tĩnh lại hữu ích cho việc phân tích logic.19
7. (Mayer-Salovey) Thấu Hiểu Cảm Xúc (Understanding Emotions): Khả năng hiểu ngôn ngữ cảm xúc, nhận biết các mối quan hệ phức tạp giữa các cảm xúc (ví dụ: sự thất vọng có thể dẫn đến tức giận), và cách cảm xúc biến đổi theo thời gian.19

Phát triển trí tuệ cảm xúc không có nghĩa là loại bỏ cảm xúc tiêu cực hay luôn tỏ ra vui vẻ. Thay vào đó, nó là việc học cách tương tác một cách thông minh với toàn bộ phổ cảm xúc – cả tích cực lẫn tiêu cực – để chúng trở thành nguồn thông tin hữu ích và động lực cho hành động phù hợp, thay vì trở thành những trở ngại.19 Đây chính là sự tích hợp giữa cảm xúc và nhận thức để đạt hiệu quả tối ưu trong cuộc sống.

Xây Dựng Sự Vững Chãi Cảm Xúc (Emotional Resilience)

Sự vững chãi (resilience) là khả năng thích ứng thành công trước nghịch cảnh, tổn thương, bi kịch, mối đe dọa hoặc các nguồn căng thẳng đáng kể. Nó không có nghĩa là không trải qua khó khăn hay đau khổ, mà là khả năng “bật dậy” từ những trải nghiệm khó khăn đó.41 Đây là một quá trình năng động, liên quan đến sự tương tác giữa các yếu tố nguy cơ và yếu tố bảo vệ ở nhiều cấp độ khác nhau.43

Trí tuệ cảm xúc đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng sự vững chãi. Khả năng tự quản lý giúp điều hòa phản ứng căng thẳng, ngăn chặn cảm xúc tiêu cực leo thang. Khả năng thấu hiểu cảm xúc giúp nhận diện và chấp nhận những gì đang xảy ra, thay vì chống cự hoặc phủ nhận. Khả năng sử dụng cảm xúc để hỗ trợ tư duy giúp tìm kiếm giải pháp và duy trì hy vọng. Các kỹ năng xã hội giúp tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác khi cần thiết.15

Các nhà nghiên cứu đã phát triển nhiều thang đo để đánh giá khả năng phục hồi và các yếu tố liên quan, ví dụ như Thang đo Khả năng phục hồi rút gọn (Brief Resilience Scale – BRS) 42, Thang đo Khả năng phục hồi Connor-Davidson (CD-RISC) 43, và Thang đo Khả năng phục hồi cho người trưởng thành (Resilience Scale for Adults – RSA).43 Sự tồn tại của các công cụ này cho thấy tầm quan trọng và tính đo lường được của khả năng phục hồi.

Một khía cạnh quan trọng của sự vững chãi là khả năng tái đánh giá nhận thức (cognitive reappraisal) – tức là thay đổi cách nhìn nhận một tình huống để thay đổi phản ứng cảm xúc đối với nó.46 Thay vì xem một thử thách là mối đe dọa, người có khả năng phục hồi có thể xem nó như một cơ hội để học hỏi và trưởng thành.41 Khả năng điều chỉnh cảm xúc (emotion regulation) là một kỹ năng cốt lõi khác, bao gồm việc chấp nhận cảm xúc, kiểm soát hành vi bốc đồng và duy trì mục tiêu ngay cả khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực.46

Công Cụ Đánh Giá (Tham Khảo)

Để đo lường và hiểu rõ hơn về các khía cạnh của trí tuệ cảm xúc và điều hòa cảm xúc, các nhà nghiên cứu và chuyên gia tâm lý sử dụng nhiều công cụ đánh giá đã được chuẩn hóa. Việc biết đến sự tồn tại của chúng giúp chúng ta hình dung rõ hơn về các cấu phần cụ thể cần được quan tâm và phát triển:

• DERS (Difficulties in Emotion Regulation Scale): Đánh giá những khó khăn trong việc điều hòa cảm xúc trên các phương diện như không chấp nhận cảm xúc, khó khăn trong hành vi hướng đến mục tiêu, khó kiểm soát xung động, thiếu nhận thức về cảm xúc, thiếu chiến lược điều hòa và thiếu sự rõ ràng về cảm xúc.46
• ERC (Emotion Regulation Checklist): Thường dùng cho trẻ em nhưng nguyên tắc có thể áp dụng, đánh giá sự ổn định, cường độ, tính linh hoạt và phù hợp của cảm xúc, cũng như sự thấu cảm và nhận thức cảm xúc.48
• ERQ (Emotion Regulation Questionnaire): Tập trung vào hai chiến lược điều hòa cảm xúc chính là tái đánh giá nhận thức (thay đổi cách nghĩ về tình huống) và đè nén biểu hiện (che giấu cảm xúc).46
• IERQ (Interpersonal Emotion Regulation Questionnaire): Đánh giá cách chúng ta sử dụng các mối quan hệ xã hội để điều hòa cảm xúc của mình (ví dụ: tìm kiếm sự an ủi, thay đổi góc nhìn từ người khác).47
• CERQ (Cognitive Emotion Regulation Questionnaire): Xác định các chiến lược nhận thức mà một người sử dụng để đối phó sau một trải nghiệm tiêu cực (ví dụ: tự trách, đổ lỗi cho người khác, chấp nhận, tập trung vào kế hoạch).47

Việc phát triển trí tuệ cảm xúc và sự vững chãi nội tâm là một quá trình liên tục. Nó không chỉ đơn thuần là việc cảm thấy dễ chịu, mà là việc học cách sử dụng toàn bộ phổ cảm xúc một cách thông minh và hiệu quả. Cảm xúc, dù tích cực hay tiêu cực, đều mang thông tin quan trọng. Trí tuệ cảm xúc giúp chúng ta giải mã thông tin đó và sử dụng nó để đưa ra quyết định sáng suốt, xây dựng mối quan hệ bền vững và điều hướng cuộc sống một cách linh hoạt và mạnh mẽ.39

Hơn nữa, các thành phần của trí tuệ cảm xúc không hoạt động độc lập mà tạo thành một vòng lặp tương hỗ. Sự tự nhận thức sâu sắc hơn (Pillar 1) cho phép chúng ta quản lý bản thân tốt hơn (Self-Management). Khi quản lý được bản thân, chúng ta có khả năng quan sát và thấu hiểu người khác tốt hơn (Social Awareness/Empathy). Và khi có sự thấu hiểu này, chúng ta có thể xây dựng và duy trì các mối quan hệ hiệu quả hơn (Relationship Management).15 Như vậy, việc rèn luyện một khía cạnh sẽ tự động củng cố các khía cạnh khác, tạo ra một vòng xoáy tích cực hướng tới sự trưởng thành về cảm xúc và một “tâm trí đúng”.

4. Trụ Cột 3: Khai Thác Sức Mạnh Của Chánh Niệm và Sự Hiện Diện

Trong dòng chảy hối hả của cuộc sống hiện đại, tâm trí chúng ta thường bị cuốn đi bởi những lo lắng về quá khứ, những dự định cho tương lai, hoặc đơn giản là hoạt động theo chế độ “lái tự động” (autopilot) mà bỏ lỡ sự phong phú của khoảnh khắc hiện tại. Trụ cột thứ ba trong việc vun bồi “tâm trí đúng” là thực hành Chánh niệm (Mindfulness) – khả năng chủ động đưa sự chú ý trở về với giây phút hiện tại một cách có ý thức và không phán xét.

Định Nghĩa Chánh Niệm

Chánh niệm, theo định nghĩa của Jon Kabat-Zinn, người tiên phong trong việc ứng dụng chánh niệm vào y học và giảm căng thẳng, là “sự nhận biết phát sinh thông qua việc chú tâm có chủ đích, trong giây phút hiện tại, và không phán xét đối với sự trải nghiệm đang diễn ra”.50 Nó không phải là một kỹ thuật phức tạp hay một trạng thái tôn giáo đặc biệt, mà là một khả năng vốn có của con người, một di sản cơ bản cần thiết cho cuộc sống.51 Đó là sự tỉnh thức, sự nhận biết rõ ràng về những gì đang xảy ra ngay bây giờ – cả bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) và bên ngoài (âm thanh, hình ảnh, môi trường xung quanh) – với một thái độ cởi mở, chấp nhận và không phán xét.

Thực hành chánh niệm giúp chúng ta thoát khỏi trạng thái tâm trí lang thang, lo lắng hoặc phản ứng theo thói quen, để có thể lựa chọn cách phản hồi một cách sáng suốt hơn trước các tình huống trong cuộc sống.50 Nó giúp chúng ta nhận ra rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, cảm xúc chỉ là cảm xúc – chúng đến rồi đi như những đám mây trên bầu trời tâm trí – chứ không phải là sự thật tuyệt đối về bản thân hay thực tại.51

Các Thực Hành Chánh Niệm Cốt Lõi (Khung MBSR)

Chương trình Giảm Căng Thẳng Dựa Trên Chánh Niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR), do Jon Kabat-Zinn phát triển tại Trường Y Đại học Massachusetts vào những năm 1970 51, là một chương trình 8 tuần được nghiên cứu rộng rãi và ứng dụng phổ biến để huấn luyện chánh niệm. MBSR kết hợp thiền chánh niệm, nhận thức cơ thể và yoga nhẹ nhàng để giúp mọi người đối phó với căng thẳng, lo âu, trầm cảm và đau mãn tính.50 Các thực hành chính thức cốt lõi trong MBSR bao gồm:

1. Quét Cơ Thể (Body Scan Meditation): Nằm xuống và từ từ di chuyển sự chú ý qua từng bộ phận của cơ thể, từ ngón chân lên đến đỉnh đầu, ghi nhận mọi cảm giác (căng, ấm, ngứa, tê, hoặc không có cảm giác gì) với thái độ tò mò và chấp nhận, không cố gắng thay đổi bất cứ điều gì.50 Thực hành này giúp tăng cường nhận thức về cơ thể và mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể.
2. Thiền Tọa Chánh Niệm (Mindful Sitting Meditation): Ngồi ở tư thế thoải mái, vững chãi và hướng sự chú ý vào hơi thở (cảm giác bụng phồng xẹp hoặc không khí đi vào ra ở mũi). Khi tâm trí lang thang (điều này hoàn toàn tự nhiên), nhẹ nhàng nhận biết suy nghĩ hoặc cảm xúc đó mà không phán xét, rồi từ từ đưa sự chú ý trở lại với hơi thở.50 Thực hành này rèn luyện khả năng tập trung, sự kiên nhẫn và khả năng quan sát nội tâm.
3. Yoga/Giãn Cơ Chánh Niệm (Mindful Stretching/Yoga): Thực hiện các động tác yoga hoặc giãn cơ nhẹ nhàng, chậm rãi, đồng bộ hóa chuyển động với hơi thở. Chú ý đến các cảm giác trong cơ thể, giới hạn của cơ thể, và cách cơ thể phản ứng với từng động tác, với thái độ tôn trọng và không ép buộc.50 Thực hành này giúp giải tỏa căng thẳng thể chất và tăng cường sự kết nối tâm-thân.
4. Thiền Đi Chánh Niệm (Mindful Walking): Đi bộ chậm rãi và chú tâm hoàn toàn vào các cảm giác của việc đi: cảm giác bàn chân chạm đất, sự chuyển động của cơ thể, nhịp điệu của bước chân.50 Đây là cách đưa chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày.

Bên cạnh các thực hành chính thức này, chánh niệm còn được khuyến khích đưa vào các hoạt động thường nhật (thực hành không chính thức) như ăn uống chánh niệm (chú ý đến hương vị, kết cấu, cảm giác khi nhai nuốt), lắng nghe chánh niệm, hoặc đơn giản là dừng lại vài phút trong ngày để chú ý đến hơi thở và cảm nhận cơ thể.50

Lợi Ích Của Việc Thực Hành Chánh Niệm

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh hàng loạt lợi ích của việc thực hành chánh niệm đối với sức khỏe thể chất và tinh thần:

• Giảm Căng Thẳng (Stress Reduction): Đây là lợi ích được nghiên cứu nhiều nhất. Chánh niệm giúp điều hòa hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể, giảm các triệu chứng lo âu và áp lực.50
• Điều Hòa Cảm Xúc (Emotional Regulation): Tăng khả năng nhận biết và chấp nhận cảm xúc mà không bị cuốn theo hoặc phản ứng thái quá. Giúp giảm sự bốc đồng và tăng cường khả năng lựa chọn phản ứng phù hợp.50 Giảm mức độ phản ứng cảm xúc nói chung.52
• Cải Thiện Nhận Thức (Cognitive Benefits): Tăng cường khả năng tập trung, chú ý và có thể cải thiện trí nhớ.50 Giúp nhận diện các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực hoặc lặp đi lặp lại mà không đồng hóa với chúng.51 Có thể hữu ích như một liệu pháp bổ trợ cho ADHD.52
• Lợi Ích Sinh Lý (Physiological Benefits): Có thể giúp hạ huyết áp và nhịp tim.50 Một số nghiên cứu cho thấy tác động tích cực lên chức năng miễn dịch.52 Thay đổi hoạt động não ở các vùng liên quan đến cảm xúc tích cực và điều hòa tâm trạng.50
• Đối Phó Với Đau Mãn Tính (Chronic Pain Management): Giúp thay đổi mối quan hệ với cơn đau, giảm sự khó chịu và cải thiện khả năng đối phó với cơn đau dai dẳng.50 Giảm xu hướng “thảm họa hóa cơn đau” (pain-catastrophizing).52
• Cải Thiện Sức Khỏe Tâm Thần: Giúp giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu.50 MBCT (Liệu pháp Nhận thức Dựa trên Chánh niệm), một biến thể của MBSR, được chứng minh hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm trong việc ngăn ngừa tái phát trầm cảm.52
• Tăng Cường An Lạc Tổng Thể: Cải thiện lòng tự trọng, khả năng thư giãn, tăng năng lượng và sự nhiệt tình với cuộc sống, tăng lòng trắc ẩn và sự đồng cảm.50

Công Cụ Đánh Giá (Tham Khảo)

Mức độ chánh niệm của một cá nhân (xu hướng hiện diện và chú tâm trong cuộc sống hàng ngày) có thể được đo lường bằng các thang đo tâm lý. Phổ biến nhất là Thang đo Nhận thức Chú ý Chánh niệm (Mindful Attention Awareness Scale – MAAS) do Kirk Warren Brown và Richard Ryan phát triển. Thang đo 15 mục này đánh giá tần suất trải nghiệm các trạng thái chánh niệm trong cuộc sống thường nhật. Điểm MAAS cao hơn có liên quan đến nhiều chỉ số về sức khỏe tâm thần và an lạc, bao gồm cảm xúc tích cực cao hơn, lòng tự trọng cao hơn, lạc quan hơn và mức độ lo âu, trầm cảm thấp hơn.

Bản chất của chánh niệm không phải là việc cố gắng đạt được một trạng thái tâm trí trống rỗng hay bình yên vĩnh viễn. Mục tiêu thực sự là thay đổi căn bản mối quan hệ của chúng ta với những gì đang diễn ra bên trong và bên ngoài. Thay vì bị cuốn đi bởi suy nghĩ, cảm xúc hay cảm giác, chúng ta học cách quan sát chúng với một thái độ cởi mở, tò mò và không phán xét.50 Chính sự thay đổi trong mối quan hệ này – từ việc bị kiểm soát bởi trải nghiệm sang việc quan sát trải nghiệm – là cơ chế cốt lõi mang lại những lợi ích sâu sắc của chánh niệm. Việc nhận ra rằng suy nghĩ chỉ là những “kiểu thời tiết trong tâm trí” chứ không phải sự thật tuyệt đối 51 giải phóng chúng ta khỏi những định kiến và khuôn mẫu tư duy cố hữu.

Thêm vào đó, việc MBSR tích hợp các thực hành tập trung vào cơ thể như Quét Cơ Thể và Yoga/Giãn Cơ Chánh Niệm 50 cho thấy rằng việc vun bồi chánh niệm cho một “tâm trí đúng” không chỉ là một quá trình nhận thức thuần túy mà còn mang tính hiện thân (embodied). Nó nhấn mạnh và củng cố mối liên kết chặt chẽ giữa tâm trí và cơ thể, một yếu tố then chốt trong cách tiếp cận sức khỏe toàn diện.11 Sự hiện diện tinh thần được nuôi dưỡng thông qua và đồng thời làm sâu sắc thêm sự kết nối với cơ thể vật lý.

Bảng 3: Các Thực Hành Chánh Niệm Cốt Lõi (MBSR) và Lợi Ích Chính

 

Thực Hành MBSR	Mô Tả Ngắn Gọn	Lợi Ích Chính Đã Được Nghiên Cứu
Quét Cơ Thể (Body Scan)	Nằm yên, di chuyển sự chú ý tuần tự qua các bộ phận cơ thể, ghi nhận cảm giác mà không phán xét. 50	Tăng cường nhận thức cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện kết nối tâm-thân. 50
Thiền Tọa (Mindful Sitting)	Ngồi yên, tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác cơ thể, nhẹ nhàng đưa tâm trí trở về khi bị phân tán. 50	Rèn luyện sự tập trung, chú ý; giảm phản ứng cảm xúc; tăng cường sự bình tĩnh, chấp nhận; quan sát suy nghĩ/cảm xúc không phán xét. 50
Thiền Đi (Mindful Walking)	Đi bộ chậm, chú tâm vào cảm giác của bàn chân chạm đất và chuyển động của cơ thể. 50	Đưa chánh niệm vào hoạt động hàng ngày, tăng cường sự hiện diện trong cuộc sống, kết nối với cơ thể. 50
Yoga/Giãn Cơ Chánh Niệm	Thực hiện các động tác nhẹ nhàng, chậm rãi, chú ý đến cảm giác cơ thể, hơi thở và giới hạn. 50	Giải tỏa căng thẳng thể chất, tăng cường linh hoạt, cải thiện nhận thức cơ thể, tích hợp tâm trí và cơ thể. 50
Lợi ích chung của MBSR		Nhận thức: Cải thiện tập trung, chú ý, có thể cả trí nhớ.50<br>Cảm xúc: Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm; tăng điều hòa cảm xúc, đồng cảm, lòng trắc ẩn, tự trọng.50<br>Sinh lý: Có thể hạ huyết áp, nhịp tim; cải thiện chức năng miễn dịch.50<br>Giảm đau: Cải thiện khả năng đối phó với đau mãn tính.50

5. Trụ Cột 4: Nuôi Dưỡng Tư Duy Phát Triển (Growth Mindset)

Cách chúng ta nhìn nhận về khả năng và trí tuệ của bản thân có ảnh hưởng sâu sắc đến cách chúng ta đối mặt với thử thách, nỗ lực học hỏi và cuối cùng là mức độ thành công và hạnh phúc trong cuộc sống. Trụ cột thứ tư trong việc xây dựng “tâm trí đúng” là nuôi dưỡng Tư duy Phát triển (Growth Mindset), một khái niệm được tiên phong bởi nhà tâm lý học Carol Dweck.

Tư Duy Phát Triển Đối Lập Với Tư Duy Cố Định

Carol Dweck, qua nhiều nghiên cứu, đã chỉ ra hai loại tư duy cơ bản mà con người thường có về năng lực của mình 44:

• Tư Duy Cố Định (Fixed Mindset): Là niềm tin rằng trí thông minh, tài năng và các phẩm chất cơ bản khác là những đặc điểm cố định, bẩm sinh và không thể thay đổi đáng kể.44 Những người có tư duy này thường tin rằng bạn hoặc là có khả năng đó, hoặc là không.
• Tư Duy Phát Triển (Growth Mindset): Là niềm tin rằng trí thông minh và khả năng có thể được phát triển thông qua sự cống hiến, nỗ lực, học hỏi và kiên trì.44 Họ tin rằng bộ não giống như cơ bắp, có thể mạnh mẽ hơn thông qua rèn luyện.

Sự khác biệt cốt lõi nằm ở cách nhìn nhận về bản chất của năng lực và vai trò của nỗ lực.56

Tác Động Của Tư Duy Lên An Lạc và Thành Tựu

Loại tư duy mà một người nắm giữ tạo ra một hệ thống niềm tin ảnh hưởng mạnh mẽ đến hành vi và kết quả đạt được, đặc biệt là khi đối mặt với khó khăn:

• Đối Mặt Thử Thách: Người có tư duy phát triển xem thử thách là cơ hội để học hỏi, mở rộng giới hạn và trở nên mạnh mẽ hơn. Họ thường đón nhận những nhiệm vụ khó khăn.44 Ngược lại, người có tư duy cố định thường né tránh thử thách vì sợ thất bại sẽ phơi bày sự yếu kém “cố hữu” của họ.44
• Vai Trò Của Nỗ Lực: Tư duy phát triển xem nỗ lực là con đường cần thiết và đáng giá để đạt đến sự thành thạo.56 Họ hiểu rằng làm việc chăm chỉ sẽ dẫn đến tiến bộ. Tư duy cố định lại cho rằng nếu bạn có tài năng thực sự, bạn không cần phải nỗ lực nhiều; nỗ lực chỉ dành cho những người kém cỏi.56
• Phản Hồi và Chỉ Trích: Người có tư duy phát triển đón nhận phản hồi mang tính xây dựng như một nguồn thông tin quý giá để cải thiện.56 Họ không xem chỉ trích là sự tấn công cá nhân. Người có tư duy cố định thường bỏ qua phản hồi hoặc cảm thấy bị tổn thương, xem đó là bằng chứng cho sự bất tài của mình.56
• Thành Công Của Người Khác: Tư duy phát triển tìm thấy nguồn cảm hứng và bài học từ thành công của người khác.56 Tư duy cố định cảm thấy bị đe dọa hoặc ghen tị, vì thành công của người khác dường như làm nổi bật sự thiếu sót của bản thân họ.56
• Kết Quả Học Tập và Sự Vững Chãi: Nghiên cứu của Dweck và cộng sự cho thấy rõ ràng rằng những người có tư duy phát triển thường đạt thành tích tốt hơn, đặc biệt là trong môi trường học thuật.44 Họ thể hiện sự vững chãi (resilience) cao hơn khi đối mặt với thất bại, có khả năng giải quyết vấn đề sáng tạo hơn và kiên trì hơn.44 Ngược lại, tư duy cố định dễ dẫn đến cảm giác bất lực, nản lòng và bỏ cuộc khi gặp khó khăn.44

Bảng 1: So Sánh Tư Duy Phát Triển và Tư Duy Cố Định

 

Thuộc Tính	Tư Duy Cố Định (Fixed Mindset)	Tư Duy Phát Triển (Growth Mindset)
Niềm Tin Cốt Lõi	Trí thông minh/Khả năng là bẩm sinh, cố định 44	Trí thông minh/Khả năng có thể phát triển qua nỗ lực 44
Đối Mặt Thử Thách	Né tránh, sợ thất bại phơi bày yếu kém 44	Đón nhận, xem là cơ hội học hỏi và trưởng thành 44
Nỗ Lực	Xem là vô ích nếu không có năng khiếu; dấu hiệu của yếu kém 56	Xem là con đường cần thiết để thành thạo và tiến bộ 56
Phản Hồi/Chỉ Trích	Bỏ qua hoặc cảm thấy bị tấn công cá nhân 56	Đón nhận như thông tin hữu ích để cải thiện 56
Sai Lầm/Thất Bại	Là bằng chứng của sự bất tài, dễ nản lòng, bỏ cuộc 44	Là cơ hội học hỏi, phân tích và thử lại 56
Thành Công Của Người Khác	Cảm thấy bị đe dọa, ghen tị 56	Tìm thấy cảm hứng và bài học 56
Mục Tiêu	Trông thông minh, chứng tỏ năng lực hiện có 44	Học hỏi, phát triển năng lực, đối mặt thử thách 44
Kết Quả	Dễ bị giới hạn, chững lại sớm, kém vững chãi 44	Liên tục cải thiện, vững chãi hơn, đạt tiềm năng cao hơn 44

Các Chiến Lược Khả Thi Để Nuôi Dưỡng Tư Duy Phát Triển

Tin vui là tư duy không phải là cố định; chúng ta hoàn toàn có thể vun bồi một tư duy phát triển thông qua nỗ lực có ý thức và thực hành nhất quán:

• Đón Nhận Thử Thách: Chủ động tìm kiếm và đối mặt với những nhiệm vụ hơi vượt quá khả năng hiện tại. Xem chúng như cơ hội để học hỏi và mở rộng năng lực, thay vì là mối đe dọa.57 Bắt đầu với những thử thách nhỏ để xây dựng sự tự tin.57 Lựa chọn nỗ lực thay vì sự dễ dàng.56
• Tập Trung Vào Nỗ Lực và Quá Trình: Thay vì chỉ nhìn vào kết quả cuối cùng, hãy ghi nhận và đánh giá cao sự cố gắng, chiến lược đã sử dụng và quá trình học hỏi.56 Hiểu rằng thành thạo đến từ sự kiên trì và cống hiến.58
• Học Hỏi Từ Sai Lầm và Phản Hồi: Xem thất bại và chỉ trích không phải là dấu chấm hết mà là những bài học quý giá. Phân tích xem điều gì chưa hiệu quả và làm thế nào để làm tốt hơn lần sau.56
• Nuôi Dưỡng Sự Tò Mò và Học Hỏi Suốt Đời: Luôn giữ tinh thần cởi mở, ham học hỏi về những điều mới, dù là kiến thức chuyên môn hay kỹ năng sống.57 Hiểu về sự linh hoạt của não bộ (brain plasticity) – khả năng não thay đổi và thích ứng thông qua kinh nghiệm và nỗ lực – có thể là động lực mạnh mẽ.56
• Ưu Tiên Học Hỏi Hơn Sự Công Nhận: Tập trung vào việc bạn học được gì từ mỗi tình huống thay vì tìm kiếm sự tán dương hay chấp thuận từ người khác.57 Điều này giúp giảm bớt nỗi sợ bị phán xét.
• Sử Dụng Sức Mạnh Của Từ “Chưa” (Yet): Khi đối mặt với khó khăn, hãy thêm từ “chưa” vào cuối câu. Ví dụ, thay vì nói “Tôi không làm được việc này”, hãy nói “Tôi chưa làm được việc này”.56 Điều này ngụ ý rằng khả năng thành công vẫn còn ở phía trước.
• Xây Dựng Mạng Lưới Hỗ Trợ: Kết nối với những người cũng có tư duy phát triển – những người khuyến khích sự nỗ lực, chấp nhận thử thách và tin vào sự tiến bộ.57
• Trân Trọng Thành Công Của Người Khác: Học hỏi và lấy cảm hứng từ những người đã thành công trong lĩnh vực bạn quan tâm.56

Tư duy không chỉ đơn thuần là niềm tin về trí tuệ, mà nó phản ánh một định hướng cơ bản đối với cuộc sống và những khó khăn vốn có của nó. Một tư duy phát triển tạo ra nền tảng tâm lý cần thiết cho sự vững chãi và quan trọng hơn, nó nuôi dưỡng sự sẵn lòng bỏ ra nỗ lực – yếu tố không thể thiếu để thực hành và gặt hái lợi ích từ tất cả các trụ cột khác của “tâm trí đúng”. Việc thực hành nội quan, điều hòa cảm xúc, duy trì chánh niệm hay theo đuổi các mục tiêu ý nghĩa đều đòi hỏi sự kiên trì và niềm tin rằng nỗ lực sẽ mang lại kết quả. Tư duy cố định, với việc xem nhẹ nỗ lực hoặc sợ hãi thử thách 56, sẽ làm suy yếu động lực cần thiết cho hành trình tu dưỡng này.

Hơn nữa, việc vun bồi tư duy phát triển có thể được hỗ trợ bởi các trụ cột khác. Thực hành chánh niệm (Trụ cột 3) giúp chúng ta quan sát những suy nghĩ theo lối tư duy cố định (ví dụ: “Tôi không đủ giỏi”) một cách không phán xét, giảm bớt sức mạnh của chúng.22 Các nguyên tắc của Tâm lý học Tích cực (Trụ cột 5), như tập trung vào điểm mạnh và ghi nhận thành tựu (dù nhỏ), cung cấp bằng chứng thực tế chống lại niềm tin cố định và củng cố niềm tin vào khả năng phát triển của bản thân.60 Sự tương hỗ này cho thấy tầm quan trọng của việc tiếp cận đa diện trong việc xây dựng một “tâm trí đúng”.

6. Trụ Cột 5: Ứng Dụng Tâm Lý Học Tích Cực Để Hướng Tới Sự Thịnh Vượng

Trong khi tâm lý học truyền thống thường tập trung vào việc chữa lành tổn thương và khắc phục các rối loạn tâm thần, Tâm lý học Tích cực (Positive Psychology) lại chuyển hướng nghiên cứu vào những gì làm cho cuộc sống trở nên đáng sống. Nó khám phá các yếu tố giúp cá nhân, cộng đồng và tổ chức phát triển mạnh mẽ và đạt được sự thịnh vượng (flourishing).60 Đây là trụ cột thứ năm, cung cấp một khung khổ khoa học và các công cụ thực tiễn để chủ động xây dựng một “tâm trí đúng” và một cuộc sống viên mãn.

Giới Thiệu Về Tâm Lý Học Tích Cực

Được khởi xướng và thúc đẩy mạnh mẽ bởi Martin Seligman vào cuối những năm 1990 60, Tâm lý học Tích cực không phủ nhận sự tồn tại của khổ đau, mà khẳng định rằng điểm mạnh, đức hạnh và sự phát triển của con người cũng là những khía cạnh chân thực và quan trọng cần được quan tâm.60 Nó nghiên cứu một cách khoa học về hạnh phúc, sự hài lòng trong cuộc sống, các cảm xúc tích cực, điểm mạnh cá nhân, ý nghĩa cuộc sống và các mối quan hệ tích cực.60

Mô Hình PERMA(H) Về An Lạc (Well-being)

Một trong những đóng góp quan trọng nhất của Martin Seligman là mô hình PERMA, cung cấp một lý thuyết đa chiều về những gì cấu thành nên sự an lạc và thịnh vượng.60 Mô hình này bao gồm năm yếu tố cốt lõi, và sau này được bổ sung thêm yếu tố thứ sáu (Health – Sức khỏe), tạo thành PERMAH 64:

1. P – Cảm Xúc Tích Cực (Positive Emotion): Trải nghiệm các cảm xúc dễ chịu như vui vẻ, biết ơn, thanh thản, hy vọng, tự hào, yêu thương, hứng thú, ngạc nhiên.60 Đây không chỉ là cảm giác hạnh phúc đơn thuần mà là một phổ rộng các trạng thái cảm xúc tích cực. Việc nuôi dưỡng cảm xúc tích cực giúp chống lại tác động của cảm xúc tiêu cực và xây dựng sự vững chãi.61

• Chiến lược: Thực hành lòng biết ơn (gratitude journaling), tha thứ, tận hưởng khoảnh khắc hiện tại (savoring), thực hành chánh niệm, xây dựng sự lạc quan.60

1. E – Sự Gắn Kết (Engagement): Trạng thái bị cuốn hút hoàn toàn vào một hoạt động thử thách nhưng phù hợp với kỹ năng, thường được gọi là “dòng chảy” (flow).60 Trong trạng thái này, thời gian dường như trôi nhanh, sự tự ý thức biến mất và bản thân hoạt động trở thành phần thưởng.

• Chiến lược: Xác định và sử dụng các điểm mạnh đặc trưng (signature strengths) của bản thân trong công việc và cuộc sống; tìm kiếm các hoạt động mang lại cảm giác bị cuốn hút; thực hành chánh niệm để tăng cường sự hiện diện.60

1. R – Mối Quan Hệ Tích Cực (Relationships): Con người là sinh vật xã hội, và các mối quan hệ hỗ trợ, yêu thương, ý nghĩa là nền tảng thiết yếu cho sự an lạc.60 Các mối quan hệ tốt đẹp giúp chúng ta vượt qua khó khăn, chia sẻ niềm vui và cảm thấy thuộc về.

• Chiến lược: Đầu tư thời gian và công sức vào việc xây dựng và duy trì các mối quan hệ quan trọng; thực hành lòng tốt và sự đồng cảm; phát triển kỹ năng giao tiếp và giải quyết xung đột; tham gia các cộng đồng, đội nhóm.60

1. M – Ý Nghĩa (Meaning): Cảm giác cuộc sống có mục đích, có giá trị và thuộc về một điều gì đó lớn lao hơn bản thân.60 Ý nghĩa mang lại động lực và định hướng cho cuộc sống.

• Chiến lược: Xác định các giá trị cốt lõi của bản thân; tham gia vào các hoạt động, sự nghiệp hoặc các mục tiêu phù hợp với giá trị đó; đóng góp cho cộng đồng hoặc một lý tưởng lớn hơn; thực hành tâm linh hoặc tôn giáo (nếu phù hợp); dành thời gian chất lượng cho những người thân yêu.61

1. A – Thành Tựu (Accomplishment/Achievement): Cảm giác về năng lực, sự thành thạo và việc đạt được các mục tiêu đề ra.60 Việc theo đuổi và đạt được thành tựu, dù lớn hay nhỏ, mang lại cảm giác tự hào và củng cố niềm tin vào khả năng của bản thân.

• Chiến lược: Đặt ra các mục tiêu SMART (Cụ thể, Đo lường được, Khả thi, Liên quan, Có thời hạn); chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước nhỏ; ghi nhận và ăn mừng những tiến bộ và thành công; phát triển kỹ năng và năng lực trong các lĩnh vực quan trọng.61

1. (H) – Sức Khỏe (Health): Yếu tố bổ sung sau này, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe thể chất thông qua dinh dưỡng hợp lý, vận động đều đặn và ngủ đủ giấc như một nền tảng không thể thiếu cho sự an lạc tổng thể.61 (Liên kết với Trụ cột 6).

Mô hình PERMA(H) không phải là một công thức cứng nhắc mà là một bản đồ mô tả các con đường khác nhau dẫn đến sự thịnh vượng. Mỗi người sẽ tìm thấy sự cân bằng và mức độ quan trọng khác nhau giữa các yếu tố này tùy thuộc vào giá trị và hoàn cảnh cá nhân.60

Bảng 2: Các Yếu Tố Của Mô Hình PERMA và Chiến Lược Vun Bồi

 

Yếu Tố PERMA	Định Nghĩa/Mô Tả	Ví Dụ Chiến Lược Vun Bồi
P – Positive Emotion	Trải nghiệm các cảm xúc tích cực như vui vẻ, biết ơn, hy vọng, yêu thương, thanh thản. 60	Thực hành lòng biết ơn, tha thứ, tận hưởng khoảnh khắc (savoring), thiền chánh niệm, xây dựng sự lạc quan, dành thời gian cho sở thích. 60
E – Engagement	Trạng thái “dòng chảy” (flow), hoàn toàn đắm chìm và tập trung vào một hoạt động thử thách. 60	Xác định và sử dụng điểm mạnh đặc trưng, tìm kiếm hoạt động phù hợp kỹ năng và thử thách, thực hành chánh niệm, giảm thiểu sự xao nhãng. 60
R – Relationships	Xây dựng và duy trì các mối quan hệ tích cực, hỗ trợ, ý nghĩa với người khác. 60	Đầu tư thời gian chất lượng cho người thân, bạn bè; thực hành lắng nghe tích cực, đồng cảm; tham gia cộng đồng; thể hiện lòng tốt. 60
M – Meaning	Cảm giác cuộc sống có mục đích, giá trị, thuộc về và phục vụ điều gì đó lớn lao hơn bản thân. 60	Xác định giá trị cốt lõi, tham gia hoạt động/công việc ý nghĩa, đóng góp cho cộng đồng/lý tưởng, thực hành tâm linh, kết nối với thiên nhiên. 60
A – Accomplishment	Cảm giác về năng lực, sự thành thạo, và việc đạt được các mục tiêu quan trọng. 60	Đặt mục tiêu SMART, chia nhỏ mục tiêu, theo dõi tiến độ, ghi nhận và ăn mừng thành tựu (dù nhỏ), học hỏi kỹ năng mới, kiên trì. 61

Vai Trò Của Lạc Quan và Lòng Biết Ơn

Trong số các cảm xúc và thái độ tích cực, sự lạc quan và lòng biết ơn đóng vai trò đặc biệt quan trọng:

• Lạc Quan (Optimism): Là niềm tin rằng những điều tốt đẹp sẽ xảy ra và khả năng kiểm soát kết quả tích cực. Lạc quan không phải là nhìn đời màu hồng một cách phi thực tế, mà là xu hướng tập trung vào các khía cạnh tích cực và khả năng giải quyết vấn đề. Nó liên quan chặt chẽ đến sự vững chãi, sức khỏe tốt hơn, thành công cao hơn và mức độ trầm cảm, lo âu thấp hơn.60
• Lòng Biết Ơn (Gratitude): Là sự trân trọng và ghi nhận những điều tốt đẹp trong cuộc sống, dù lớn hay nhỏ, và những người đã mang lại những điều đó. Thực hành lòng biết ơn thường xuyên giúp tăng cường cảm xúc tích cực, cải thiện mối quan hệ, tăng cường sức khỏe và sự hài lòng với cuộc sống.61

Lý Thuyết Mở Rộng và Xây Dựng (Broaden-and-Build Theory)

Để hiểu sâu hơn tại sao cảm xúc tích cực lại quan trọng đến vậy, lý thuyết Mở rộng và Xây dựng của Barbara Fredrickson cung cấp một cơ chế tâm lý và tiến hóa thuyết phục.43 Lý thuyết này cho rằng, không giống như cảm xúc tiêu cực (như sợ hãi, tức giận) vốn có xu hướng thu hẹp phạm vi suy nghĩ và hành động của chúng ta để tập trung vào sinh tồn (chiến đấu hoặc bỏ chạy) 70, các cảm xúc tích cực (như vui vẻ, hứng thú, thanh thản, tự hào, yêu thương, biết ơn, hy vọng, kinh ngạc) lại có tác dụng mở rộng (broaden) kho tàng suy nghĩ và hành động tức thời của chúng ta.69

• Mở rộng (Broaden): Khi trải nghiệm cảm xúc tích cực, chúng ta trở nên cởi mở hơn, sáng tạo hơn, linh hoạt hơn trong suy nghĩ và sẵn sàng khám phá, thử nghiệm những điều mới.43 Niềm vui thúc đẩy sự vui chơi, hứng thú thúc đẩy sự khám phá, sự thanh thản thúc đẩy việc tận hưởng và tích hợp, lòng biết ơn thúc đẩy mong muốn đáp lại và kết nối.68
• Xây dựng (Build): Kết quả của việc mở rộng tư duy và hành động này là chúng ta dần dần xây dựng được các nguồn lực cá nhân bền vững theo thời gian.43 Các nguồn lực này bao gồm:

• Nguồn lực thể chất: Kỹ năng vận động, sức khỏe tim mạch (thông qua vui chơi, vận động khi vui vẻ).
• Nguồn lực trí tuệ: Kiến thức, kỹ năng giải quyết vấn đề, sự sáng tạo (thông qua khám phá khi hứng thú).
• Nguồn lực xã hội: Mối quan hệ bền chặt, mạng lưới hỗ trợ (thông qua kết nối khi yêu thương, biết ơn).
• Nguồn lực tâm lý: Sự vững chãi, lạc quan, ý thức về bản sắc và mục tiêu (thông qua việc tích hợp kinh nghiệm khi thanh thản, tự hào).

Lòng biết ơn, một cảm xúc tích cực quan trọng, hoàn toàn phù hợp với lý thuyết này. Nó không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu tức thời mà còn mở rộng tư duy theo hướng xã hội, thúc đẩy mong muốn kết nối, củng cố các mối quan hệ và hành vi vị tha, từ đó xây dựng nguồn lực xã hội và tâm lý bền vững.43

Lý thuyết này còn cho rằng cảm xúc tích cực có khả năng “hóa giải” (undo) những tác động sinh lý kéo dài của cảm xúc tiêu cực, giúp cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái cân bằng.76 Hơn nữa, việc trải nghiệm cảm xúc tích cực có thể tạo ra một “vòng xoáy đi lên” (upward spiral), nơi cảm xúc tích cực mở rộng tư duy, xây dựng nguồn lực, từ đó lại tạo điều kiện cho việc trải nghiệm nhiều cảm xúc tích cực hơn trong tương lai, dẫn đến sự gia tăng bền vững của an lạc và vững chãi.69 Mục tiêu hướng tới một tỷ lệ cảm xúc tích cực cao hơn so với tiêu cực (ví dụ, tỷ lệ 3:1 được đề xuất, dù giá trị chính xác còn tranh luận) là một cách để thúc đẩy vòng xoáy tích cực này.68

Tìm Kiếm và Sống Với Mục Đích và Ý Nghĩa (Viktor Frankl)

Như đã đề cập trong mô hình PERMA, ý nghĩa (Meaning) là một thành tố cốt lõi của sự an lạc. Nhà tâm lý học Viktor Frankl, người sống sót qua trại tập trung Holocaust và là cha đẻ của liệu pháp ý nghĩa (Logotherapy), đã nhấn mạnh rằng khao khát tìm kiếm ý nghĩa là động lực cơ bản nhất của con người.64 Ông cho rằng ý nghĩa không phải là một khái niệm trừu tượng chung chung, mà là ý nghĩa cụ thể của cuộc đời một người tại một thời điểm nhất định.64 Ngay cả trong những hoàn cảnh đau khổ nhất, con người vẫn có tự do lựa chọn thái độ và tìm thấy ý nghĩa.67

Ý nghĩa có thể được tìm thấy thông qua 64:

• Công việc hoặc sự nghiệp: Cống hiến cho một công việc mà mình đam mê và thấy có giá trị.
• Một lý tưởng xã hội hoặc chính trị: Đấu tranh cho một mục tiêu cao cả.
• Sự sáng tạo: Tạo ra một tác phẩm nghệ thuật, một công trình khoa học, hay bất cứ điều gì mới mẻ.
• Tình yêu và các mối quan hệ: Chăm sóc và kết nối sâu sắc với người khác.
• Thái độ đối mặt với đau khổ không thể tránh khỏi: Tìm thấy ý nghĩa trong chính sự chịu đựng và cách mình đối diện với nghịch cảnh.
• Tôn giáo/Tâm linh: Niềm tin vào một đấng tối cao hoặc một hệ thống giá trị siêu việt.
• Hoạt động tình nguyện và cộng đồng: Đóng góp cho lợi ích chung.

Việc sống có mục đích và ý nghĩa mang lại sự hài lòng sâu sắc, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, và đặc biệt là nâng cao khả năng phục hồi (resilience) khi đối mặt với khó khăn.67

Như vậy, việc áp dụng các nguyên tắc của Tâm lý học Tích cực không chỉ giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn trong khoảnh khắc, mà còn trang bị cho chúng ta những nguồn lực và định hướng cần thiết để xây dựng một cuộc sống thịnh vượng và ý nghĩa lâu dài. Một “tâm trí đúng” không chỉ là một tâm trí không bị rối loạn, mà còn là một tâm trí được nuôi dưỡng bởi cảm xúc tích cực, sự gắn kết, các mối quan hệ lành mạnh, ý nghĩa sâu sắc và cảm giác về thành tựu. Nó tạo điều kiện cho sự tham gia tích cực vào các khía cạnh của mô hình PERMA, biến sự thịnh vượng từ một khái niệm lý thuyết thành một trải nghiệm sống động. Lý thuyết Mở rộng và Xây dựng cung cấp một cơ chế tâm lý quan trọng, giải thích tại sao việc vun đắp cảm xúc tích cực (chữ P trong PERMA) lại có vai trò nền tảng, bởi nó không chỉ mang lại niềm vui tức thời mà còn xây dựng các nguồn lực dài hạn (vững chãi, kỹ năng, kết nối) cần thiết để đối phó thử thách và đạt được các yếu tố khác của an lạc (E, R, M, A).

7. Tích Hợp “Tâm Trí Đúng” Với Các Thực Hành Lối Sống Toàn Diện

Việc vun bồi một “tâm trí đúng” thông qua các trụ cột như tự nhận thức, trí tuệ cảm xúc, chánh niệm, tư duy phát triển và tâm lý học tích cực là một hành trình nội tâm quan trọng. Tuy nhiên, tâm trí không tồn tại biệt lập. Nó gắn bó mật thiết với cơ thể và chịu ảnh hưởng sâu sắc từ môi trường cũng như các thói quen sinh hoạt hàng ngày. Do đó, để “tâm trí đúng” thực sự bén rễ và phát triển bền vững, cần phải tích hợp các thực hành tinh thần này với một lối sống toàn diện, chú trọng đến nền tảng thể chất và các yếu tố hỗ trợ khác.

Nền Tảng Tâm-Thân: Giấc Ngủ, Dinh Dưỡng, Vận Động

Mối liên hệ hai chiều giữa tâm trí và cơ thể là không thể phủ nhận.2 Sức khỏe thể chất tạo nền tảng vững chắc cho sự minh mẫn và cân bằng tinh thần, và ngược lại, trạng thái tinh thần ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất. Ba yếu tố nền tảng cần được ưu tiên là giấc ngủ, dinh dưỡng và vận động.

• Giấc Ngủ Chất Lượng: Giấc ngủ chiếm khoảng một phần ba cuộc đời và đóng vai trò tối quan trọng cho việc phục hồi cơ thể, củng cố trí nhớ, điều hòa cảm xúc, và duy trì chức năng nhận thức tối ưu (như sự chú ý, giải quyết vấn đề).77 Thiếu ngủ hoặc giấc ngủ kém chất lượng dẫn đến “sương mù não” (brain fog), suy giảm nhận thức, khó kiểm soát cảm xúc, tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm thần kinh và các bệnh mãn tính khác.77 Việc duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt (sleep hygiene) – bao gồm đi ngủ và thức dậy đúng giờ, tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối, mát mẻ, tránh các chất kích thích và thiết bị điện tử trước khi ngủ – là rất cần thiết.78 Mục tiêu nên là 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.77 Chất lượng giấc ngủ có thể được đánh giá chủ quan hoặc thông qua các công cụ như Chỉ số Chất lượng Giấc ngủ Pittsburgh (PSQI).80
• Dinh Dưỡng Hỗ Trợ Não Bộ và Tâm Trạng: Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến cấu trúc và chức năng não bộ, cũng như tâm trạng và năng lượng.77 Một chế độ ăn lành mạnh, ưu tiên thực phẩm toàn phần, giàu trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh (như axit béo omega-3 có trong cá béo, quả óc chó – tương tự chế độ ăn Địa Trung Hải) đã được chứng minh là giúp cải thiện chức năng nhận thức, giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và các bệnh tâm thần kinh.77 Hydrat hóa đầy đủ (uống đủ nước) cũng rất quan trọng để tránh “sương mù não”.77 Thời điểm ăn uống (chrono-nutrition) cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe; tránh ăn quá gần giờ ngủ và duy trì lịch ăn đều đặn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.79 Ngược lại, chế độ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến sẵn và thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng (như vitamin B12, sắt) có thể gây hại cho não bộ và làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm trạng và nhận thức.77 Tránh hoặc hạn chế các chất kích thích như caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối, cũng rất quan trọng cho giấc ngủ.79
• Vận Động Thể Chất Thường Xuyên: Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ thể mà còn là một liều thuốc bổ cho não bộ và tâm trạng.77 Vận động giúp tăng cường sự dẻo dai của nơ-ron thần kinh, cải thiện lưu thông máu não, tăng kích thước vùng hải mã (hippocampus) liên quan đến trí nhớ, giảm viêm và stress oxy hóa, và thúc đẩy giải phóng các yếu tố dinh dưỡng thần kinh (như BDNF).90 Hoạt động thể chất đều đặn giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, trầm cảm và mất trí nhớ, đồng thời cải thiện tâm trạng và khả năng đối phó với căng thẳng.78 Mục tiêu nên là ít nhất 30 phút vận động cường độ vừa phải hầu hết các ngày trong tuần.77

Ba yếu tố này – giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động – tạo thành một bộ ba không thể tách rời (HEPAS – Healthy Eating, Physical Activity, Sleep Hygiene).78 Sự thiếu hụt ở bất kỳ lĩnh vực nào cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến các lĩnh vực khác và làm suy yếu nền tảng thể chất cần thiết cho một tâm trí khỏe mạnh. Việc ưu tiên chăm sóc ba trụ cột này không chỉ là hỗ trợ cho việc vun bồi “tâm trí đúng” mà là điều kiện tiên quyết. Rất khó để thực hành chánh niệm, điều hòa cảm xúc hay duy trì tư duy tích cực khi cơ thể đang mệt mỏi, thiếu chất hoặc trì trệ. Mối liên hệ này là hai chiều và mang tính nền tảng.78

Quản Lý Căng Thẳng Hiệu Quả

Căng thẳng (stress) là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng căng thẳng mãn tính lại là kẻ thù của sức khỏe toàn diện, tác động tiêu cực lên cả thể chất (tăng huyết áp, đường huyết, suy giảm miễn dịch) và tinh thần (lo âu, trầm cảm, suy giảm nhận thức).2 Việc học cách quản lý căng thẳng hiệu quả là rất quan trọng. Các kỹ thuật đã được đề cập trong các trụ cột trước đều đóng vai trò quan trọng:

• Chánh niệm và Thiền định: Giúp nhận biết các dấu hiệu căng thẳng sớm và giảm phản ứng tự động của cơ thể.50
• Vận động thể chất: Giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng tích tụ.10
• Yoga: Kết hợp vận động, hơi thở và sự tập trung, giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí.10
• Kết nối với thiên nhiên: Dành thời gian ngoài trời, dù chỉ là đi dạo trong công viên, cũng có tác dụng giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.92
• Thư giãn và Sở thích: Dành thời gian cho các hoạt động yêu thích, thư giãn và “thời gian cho riêng mình” (me time) là cần thiết để nạp lại năng lượng.20
• Tái đánh giá nhận thức (Cognitive Reappraisal): Thay đổi cách nhìn nhận tình huống căng thẳng, tập trung vào khía cạnh có thể kiểm soát hoặc học hỏi được.41

Việc đánh giá mức độ căng thẳng, lo âu, trầm cảm có thể được thực hiện thông qua các công cụ sàng lọc như DASS-21 72, giúp nhận biết sớm các dấu hiệu và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp khi cần thiết.

Kết Nối Xã Hội và Cộng Đồng

Con người là sinh vật có tính xã hội cao. Các mối quan hệ tích cực và cảm giác thuộc về một cộng đồng là yếu tố sống còn đối với sức khỏe tinh thần và thể chất.1 Điều này tương ứng với trụ cột “Relationships” trong mô hình PERMA.60 Sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và cộng đồng giúp giảm tác động của căng thẳng, chống lại cảm giác cô đơn, lo âu, trầm cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống nói chung.101 Việc chủ động xây dựng, duy trì các mối quan hệ lành mạnh và tham gia vào các hoạt động cộng đồng là một phần không thể thiếu của lối sống toàn diện.

Theo Dõi Sức Khỏe Chủ Động (Bối Cảnh 40+)

Khi bước vào độ tuổi trung niên (40+), cơ thể bắt đầu có những thay đổi tự nhiên và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính tăng lên. Việc duy trì sức khỏe thể chất càng trở nên quan trọng để hỗ trợ cho một tâm trí minh mẫn và năng động. Do đó, việc theo dõi sức khỏe định kỳ và chủ động là một phần của lối sống toàn diện ở giai đoạn này.

• Các Chỉ Số Sức Khỏe Quan Trọng: Việc theo dõi các chỉ số như huyết áp (mục tiêu lý tưởng <120/80 mmHg, tiền tăng huyết áp 120-139/80-89 mmHg, tăng huyết áp ≥140/90 mmHg) 10, mỡ máu (Cholesterol toàn phần, LDL “xấu” <100 mg/dL, HDL “tốt” >40-50 mg/dL, Triglyceride <150 mg/dL) 102, đường huyết (lúc đói <100 mg/dL, HbA1c <5.7%) 102, chỉ số khối cơ thể (BMI <25 kg/m2) và vòng eo (nữ <90cm, nam <100cm) 10, nhịp tim lúc nghỉ (lý tưởng ~60 bpm) 103 là cần thiết để phát hiện sớm các nguy cơ tim mạch, tiểu đường và các vấn đề chuyển hóa khác.
• Sàng Lọc Định Kỳ: Việc thực hiện các xét nghiệm sàng lọc ung thư theo khuyến nghị (như ung thư vú bằng chụp nhũ ảnh hàng năm hoặc 2 năm/lần 102, ung thư đại trực tràng qua nội soi hoặc xét nghiệm máu ẩn trong phân 102, ung thư cổ tử cung qua Pap test 102, ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới 102), kiểm tra mắt 105, răng miệng 109, thính lực 109, mật độ xương 109, chức năng gan 111, thận 111, tuyến giáp (TSH) 109, và kiểm tra da 105 giúp phát hiện sớm bệnh tật khi chúng còn ở giai đoạn dễ điều trị hơn.
• Theo Dõi Hormone: Ở độ tuổi 40+, sự thay đổi nội tiết tố (hormone) có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Các triệu chứng như tăng cân, kinh nguyệt không đều, khó ngủ, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng, mụn trứng cá có thể liên quan đến mất cân bằng estrogen, progesterone, testosterone, DHEA, cortisol hoặc hormone tuyến giáp.117 Việc xét nghiệm các hormone này (ví dụ: Estradiol (E2), Testosterone, DHEA-S, TSH, FT4) khi có chỉ định của bác sĩ có thể giúp xác định nguyên nhân và có hướng điều trị phù hợp.116

Việc đề cập đến theo dõi sức khỏe thể chất và nhận thức không nhằm mục đích đưa ra lời khuyên y tế, mà để nhấn mạnh rằng việc duy trì nền tảng “Thân” khỏe mạnh là điều kiện không thể thiếu để hỗ trợ cho “Tâm” và “Trí” hoạt động tối ưu, đặc biệt khi cơ thể bước vào giai đoạn có nhiều thay đổi hơn.

Cuối cùng, cần nhận thức rằng việc vun bồi “tâm trí đúng” không chỉ là một nỗ lực cá nhân tách biệt khỏi môi trường sống. Các yếu tố xã hội quyết định sức khỏe (Social Determinants of Health – SDoH) như điều kiện nhà ở, an ninh lương thực, việc làm, an toàn, giáo dục, phương tiện đi lại, hỗ trợ xã hội, tình trạng tài chính, và khả năng tiếp cận dịch vụ y tế đều có tác động lớn đến trạng thái tinh thần và khả năng thực hiện các hành vi chăm sóc sức khỏe.122 Sự ra đời của các công cụ đánh giá sức khỏe toàn diện và sàng lọc SDoH trong y tế (như PRAPARE, AHC HRSN, WellRx, HNA, HAT) 88 cho thấy sự thừa nhận ngày càng tăng về tầm quan trọng của việc xem xét bối cảnh sống rộng lớn hơn của một cá nhân khi đánh giá và hỗ trợ sức khỏe. Điều này ngụ ý rằng, bên cạnh các nỗ lực nội tâm, việc cải thiện các điều kiện sống bên ngoài cũng là một phần quan trọng của hành trình hướng tới sức khỏe toàn diện và một “tâm trí đúng”.

8. Kết Luận: Con Đường Hướng Tới Cuộc Sống Thịnh Vượng Thông Qua “Tâm Trí Đúng”

Báo cáo này đã tổng hợp và phân tích các hiểu biết cốt lõi từ nhiều lĩnh vực – tâm lý học, triết học, y học cổ truyền và hiện đại – để làm sáng tỏ con đường vun bồi “tâm trí đúng”, nền tảng cho một cuộc sống chất lượng và sức khỏe toàn diện. “Tâm trí đúng” không chỉ là sự vắng mặt của bệnh tật tinh thần, mà là một trạng thái hoạt động tối ưu, đặc trưng bởi sự minh mẫn, cân bằng cảm xúc, trí tuệ, sự hiện diện và định hướng giá trị. Nó là trung tâm điều phối, là gốc rễ ảnh hưởng sâu sắc đến thể chất (Thân) và trí tuệ (Trí), tạo nên một thể thống nhất hài hòa.

Để đạt được trạng thái này, năm trụ cột chính đã được xác định và phân tích:

1. Vun Bồi Sự Tự Nhận Thức Sâu Sắc: Hiểu rõ thế giới nội tâm thông qua nội quan hiệu quả (đặt câu hỏi “cái gì/như thế nào”) và tích hợp các góc nhìn khách quan về khuynh hướng cá nhân.
2. Phát Triển Trí Tuệ Cảm Xúc và Sự Vững Chãi: Học cách nhận biết, thấu hiểu, sử dụng và quản lý cảm xúc một cách thông minh để đối phó với thử thách và xây dựng mối quan hệ lành mạnh.
3. Khai Thác Sức Mạnh Của Chánh Niệm và Sự Hiện Diện: Rèn luyện khả năng chú tâm vào hiện tại một cách không phán xét, thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ và cảm xúc, và kết nối sâu sắc hơn với cơ thể.
4. Nuôi Dưỡng Tư Duy Phát Triển: Tin tưởng vào khả năng phát triển của bản thân thông qua nỗ lực, xem thử thách là cơ hội học hỏi và kiên trì đối mặt với khó khăn.
5. Ứng Dụng Tâm Lý Học Tích Cực: Chủ động vun đắp các yếu tố của sự thịnh vượng (PERMAH), đặc biệt là cảm xúc tích cực, sự gắn kết, mối quan hệ, ý nghĩa và thành tựu, dựa trên nền tảng lạc quan và biết ơn.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là các trụ cột này không hoạt động riêng lẻ mà tương tác và củng cố lẫn nhau. Tư duy phát triển tạo động lực cho việc thực hành chánh niệm và đối mặt với cảm xúc khó khăn. Chánh niệm giúp nhận biết các khuôn mẫu tư duy cố định hoặc cảm xúc tiêu cực. Trí tuệ cảm xúc giúp điều hướng các mối quan hệ cần thiết cho sự an lạc. Sự tự nhận thức là điểm khởi đầu cho tất cả.

Hơn nữa, hành trình vun bồi “tâm trí đúng” không thể tách rời khỏi việc chăm sóc nền tảng thể chất và xây dựng một lối sống toàn diện. Giấc ngủ đủ giấc, dinh dưỡng cân bằng, vận động đều đặn, quản lý căng thẳng hiệu quả và các mối quan hệ xã hội hỗ trợ là những yếu tố thiết yếu, tạo điều kiện thuận lợi cho tâm trí hoạt động tối ưu. Mối liên hệ tâm-thân là hai chiều và mang tính nền tảng; một cơ thể khỏe mạnh nâng đỡ một tâm trí minh mẫn, và ngược lại.

Cuối cùng, việc đạt được và duy trì “tâm trí đúng” không phải là một đích đến cuối cùng mà là một hành trình liên tục, một quá trình năng động đòi hỏi sự cam kết, thực hành đều đặn, lòng kiên nhẫn và sự tự trắc ẩn.21 Sẽ có những lúc thăng trầm, những thử thách và vấp ngã. Điều quan trọng là nhận thức rằng mỗi cá nhân đều có khả năng chủ động định hình trạng thái nội tâm của mình thông qua việc áp dụng những hiểu biết và thực hành đã được trình bày. Bằng cách vun bồi một “tâm trí đúng”, chúng ta không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn đặt nền móng vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh toàn diện, ý nghĩa và thực sự thịnh vượng.

Works cited

1. Thế nào là chăm sóc sức khỏe toàn diện? Những thông tin cần biết – Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/the-nao-la-cham-soc-suc-khoe-toan-dien-nhung-thong-tin-can-biet.html
2. THEO BẠN, SỨC KHỎE CỦA BẠN GỒM MẤY PHẦN?, accessed April 28, 2025, https://rangdong.com.vn/theo-ban-suc-khoe-cua-ban-gom-may-phan-n678.html
3. Sức Khỏe Tâm Thần Là Gì? Những Điều Quan Trọng Cần Biết – Pharmacity, accessed April 28, 2025, https://www.pharmacity.vn/suc-khoe-tam-than-va-nhung-dieu-ban-can-biet.htm
4. Can happiness be purely a state of mind? – Philosophy Stack Exchange, accessed April 28, 2025, https://philosophy.stackexchange.com/questions/98102/can-happiness-be-purely-a-state-of-mind
5. Plato’s Ethics: An Overview (Stanford Encyclopedia of Philosophy), accessed April 28, 2025, https://plato.stanford.edu/entries/plato-ethics/
6. WELLNESS – ĐÍCH ĐẾN CỦA SỨC KHỎE, HẠNH PHÚC VÀ SỰ VIÊN MÃN, accessed April 28, 2025, https://www.victoriavn.com/dien-dan-y-te/wellness-dich-d-n-c-a-s-c-kh-e-h-nh-phuc-va-s-vien-man
7. TÂM Office: Mô hình mới thúc đẩy sự phát triển toàn diện thân – tâm – trí, accessed April 28, 2025, https://baomoi.com/tam-office-mo-hinh-moi-thuc-day-su-phat-trien-toan-dien-than-tam-tri-c48611442.epi
8. Bắt trọn lối sống cân bằng “thân – tâm – trí” để nâng tầm trải nghiệm, accessed April 28, 2025, https://dantri.com.vn/kinh-doanh/bat-tron-loi-song-can-bang-than-tam-tri-de-nang-tam-trai-nghiem-20230811231300177.htm
9. Mô Hình Thân – Tâm – Trí – Trà Anh Duy, accessed April 28, 2025, https://traanhduy.com/mo-hinh-than-tam-tri/
10. Hướng dẫn chăm sóc sức khỏe dự phòng cho đàn ông 40 tuổi – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cham-soc-suc-khoe-du-phong-cho-dan-ong-40-tuoi-vi
11. THÂN TÂM TRÍ – BELLRINGS, accessed April 28, 2025, https://bellrings.vn/than-tam-tri/
12. Ayurveda Body Types | Vata Pitta Kapha | Find your Dosha – The Art of Living Retreat Center, accessed April 28, 2025, https://artoflivingretreatcenter.org/blog/know-yourself-by-knowing-your-ayurvedic-body-type/
13. The Harmony of Ayurveda: Balancing Mind, Body, and Spirit – NextGen Purpose, accessed April 28, 2025, https://www.nextgenpurpose.com/blog/the-harmony-of-ayurveda-balancing-mind-body-and-spirit
14. Ayurvedic Evaluation and Assessment: Holistic Approach to Ayurvedic Evaluation: Body: Mind: and Soul – FasterCapital, accessed April 28, 2025, https://fastercapital.com/content/Ayurvedic-Evaluation-and-Assessment–Holistic-Approach-to-Ayurvedic-Evaluation–Body–Mind–and-Soul.html
15. Linking Emotional Intelligence to Successful Health Care …, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7329378/
16. 4 Steps To Hone Your Powers Of Introspection | Nir & Far – Nir Eyal, accessed April 28, 2025, https://www.nirandfar.com/introspection/
17. The Psychology of Introspection – Verywell Mind, accessed April 28, 2025, https://www.verywellmind.com/what-is-introspection-2795252
18. Daniel Goleman’s Emotional Intelligence Quadrant – Ohio 4-H Youth Development, accessed April 28, 2025, https://ohio4h.org/sites/ohio4h/files/imce/Emotional%20Intelligence%20Background.pdf
19. Emotional intelligence – Wikipedia, accessed April 28, 2025, https://en.wikipedia.org/wiki/Emotional_intelligence
20. Holistic Wellness: Integrating Mind, Body, and Spirit – AIHCP, accessed April 28, 2025, https://aihcp.net/2024/08/19/holistic-wellness-integrating-mind-body-and-spirit/
21. Dimensions of wellness: Change your habits, change your life – PMC – PubMed Central, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5508938/
22. What is introspection techniques? – Focuskeeper Glossary, accessed April 28, 2025, https://focuskeeper.co/glossary/what-is-introspection-techniques/
23. Meta Cognitive Learning | What is Introspection, accessed April 28, 2025, https://www.structural-learning.com/post/introspection
24. Ayurveda: Vata Dosha – Atman Holistic Wellness, accessed April 28, 2025, https://www.atmanholisticwellness.com/post/ayurveda-vata-dosha
25. Ayurveda là gì: Tổng hợp những điều cần biết – Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/ayurveda-la-gi-nhung-dieu-ban-can-biet-ve-ayurveda.html
26. Ayurvedic Prakriti Types: Understanding Your Physical and Mental Characteristics, accessed April 28, 2025, https://www.garuda.hu/en/Ayurvedic-Prakriti-Types-Understanding-Your-Physical-and-Mental-Characteristics
27. Ayurveda & PRAKRUTI (the Constitution) and VIKRUTI (the Nature of the Imbalance), accessed April 28, 2025, https://www.ayurvedacollege.com/blog/ayurveda-prakruti-constitution-and-vikruti-nature-imbalance/
28. Ayurvedic Diagnosis- Tongue diagnosis | Ayurherbs Ayurveda Clinic, accessed April 28, 2025, https://www.ayurherbs.com.au/ayurvedic-diagnosis/
29. A Guide To Strengthening Diagnostic Skills Using Ayurvedic Approaches, accessed April 28, 2025, https://www.ayurvedainstitute.co.uk/your-guide-to-refining-ayurvedic-diagnosis-skills/
30. Cỗ máy có thể nhìn lưỡi đoán bệnh chính xác tới 98%: 1.500 năm phát triển của Đông y được gói vào trong một thuật toán AI duy nhất – Genk, accessed April 28, 2025, https://genk.vn/co-may-co-the-nhin-luoi-doan-benh-chinh-xac-toi-98-1500-nam-phat-trien-cua-dong-y-duoc-goi-vao-trong-mot-thuat-toan-ai-duy-nhat-2024093018073565.chn
31. Cỗ máy có thể nhìn lưỡi đoán bệnh chính xác tới 98%: 1.500 năm phát triển của Đông y được gói vào trong một thuật toán AI duy nhất – Báo Mới, accessed April 28, 2025, https://baomoi.com/co-may-co-the-nhin-luoi-doan-benh-chinh-xac-toi-98-1-500-nam-phat-trien-cua-dong-y-duoc-goi-vao-trong-mot-thuat-toan-ai-duy-nhat-c50317164.epi
32. Xem lưỡi chẩn bệnh trong Đông Y | BvNTP – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/y-hoc-co-truyen/xem-luoi-chan-benh-trong-dong-y
33. What Tongue Diagnosis Can Tell You – Kerala Ayurveda Academy, accessed April 28, 2025, https://www.keralaayurveda.us/courses/blog/what-tongue-diagnosis_can-tell-you/
34. Pulse assessment as a diagnostic tool – Kerala Ayurveda Academy, accessed April 28, 2025, https://www.keralaayurveda.us/courses/blog/pulse-assessment-as-a-diagnostic-tool/
35. Học thuyết âm dương – Viện Y Dược Học Dân Tộc, accessed April 28, 2025, https://www.vienydhdt.gov.vn/kien-thuc-yhct/ly-luan-yhct/hoc-thuyet-am-duong.html
36. 7 ứng dụng của học thuyết Âm Dương trong Y học cổ truyền, accessed April 28, 2025, https://tuetinh.edu.vn/hoc-thuyet-am-duong-trong-y-hoc-co-truyen/
37. Học thuyết âm dương-ngũ hành ứng dụng trong y học – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/y-hoc-co-truyen/hoc-thuyet-am-duong-ngu-hanh-ung-dung-trong-y-hoc
38. Những điều cơ bản về Âm Dương Ngũ Hành ai cũng cần biết – KIENTRUC.com, accessed April 28, 2025, https://www.kientruc.com/phong-thuy-nha/nhung-dieu-co-ban-ve-am-duong-ngu-hanh-ai-cung-can-biet-12859.html
39. Emotional Intelligence | Noba, accessed April 28, 2025, https://nobaproject.com/modules/emotional-intelligence
40. Emotional Intelligence: A Practical Review of Models, Measures, and Applications – American Psychological Association, accessed April 28, 2025, https://www.apa.org/pubs/journals/features/cpb-cpb0000070.pdf
41. The Psychology of Resilience: Thriving in Adversity – Academy of Ideas, accessed April 28, 2025, https://academyofideas.com/2019/02/psychology-of-resilience/
42. THÍCH ỨNG PHIÊN BẢN – RÚT GỌN CỦA THANG ĐO – KHẢ NÀNG PHỤC HỒI TRÊN Nhóm mẫu việt nam – Hệ thống quản lý thông tin nghiên cứu (DLU Research Information Management System), accessed April 28, 2025, https://scholar.dlu.edu.vn/thuvienso/bitstream/DLU123456789/189478/1/CVv211S052022079.pdf
43. Gratitude, Like Other Positive Emotions, Broadens and Builds – ResearchGate, accessed April 28, 2025, https://www.researchgate.net/publication/279409120_Gratitude_Like_Other_Positive_Emotions_Broadens_and_Builds
44. Growth Mindset and Enhanced Learning | Teaching Commons, accessed April 28, 2025, https://teachingcommons.stanford.edu/teaching-guides/foundations-course-design/learning-activities/growth-mindset-and-enhanced-learning
45. The broaden-and-build theory of positive emotions. – PEP Lab, accessed April 28, 2025, https://peplab.web.unc.edu/wp-content/uploads/sites/18901/2018/11/fredrickson2005_reduced.pdf
46. Measures of Emotion Reactivity and Emotion Regulation: Convergent and Discriminant Validity – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6736644/
47. 21 DBT Emotional Regulation Skills & Worksheets – Positive Psychology, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/emotion-regulation-worksheets-strategies-dbt-skills/
48. Emotion Regulation Checklist (ERC) – NovoPsych, accessed April 28, 2025, https://novopsych.com.au/assessments/child/child-emotional-health-assessment/
49. Difficulties in Emotion Regulation Scale (DERS) – NovoPsych, accessed April 28, 2025, https://novopsych.com.au/assessments/formulation/difficulties-in-emotion-regulation-scale/
50. MBSR Training by Jon Kabat-Zinn | Stress Reduction Training, accessed April 28, 2025, https://mbsrtraining.com/
51. Everyday Mindfulness with Jon Kabat-Zinn – Mindful.org, accessed April 28, 2025, https://www.mindful.org/everyday-mindfulness-with-jon-kabat-zinn/
52. Health Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction, accessed April 28, 2025, https://www.verywellmind.com/benefits-of-mindfulness-based-stress-reduction-88861
53. The Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction for Women, accessed April 28, 2025, https://maygrant.com/blog/the-benefits-of-mindfulness-based-stress-reduction-for-women/
54. Holistic Health: Promoting Wellness in Body, Mind and Spirit – Emory Healthcare, accessed April 28, 2025, https://www.emoryhealthcare.org/stories/wellness/holistic-health-promoting-wellness-in-body-mind-and-spirit
55. What is Holistic Wellness, and Why Does it Matter? – Sunscape Boca Raton, accessed April 28, 2025, https://www.sunscapebocaraton.com/what-is-holistic-wellness/
56. Embracing Growth: Carol Dweck’s Growth Mindset and Its …, accessed April 28, 2025, https://massagemastery.online/embracing-growth-carol-dwecks-growth-mindset-and-its-application-in-adult-education/
57. Growth Mindset vs. Fixed Mindset: What’s the Difference?, accessed April 28, 2025, https://online.hbs.edu/blog/post/growth-mindset-vs-fixed-mindset
58. Embracing Growth Mindset: Carol Dweck’s Transformative Research, accessed April 28, 2025, https://www.mallerwealthadvisors.com/blog/embracing-growth-mindset-carol-dwecks-transformative-research
59. teachingcommons.stanford.edu, accessed April 28, 2025, https://teachingcommons.stanford.edu/teaching-guides/foundations-course-design/learning-activities/growth-mindset-and-enhanced-learning#:~:text=Dweck’s%20studies%20show%20that%20students,is%20their%20mindset%20about%20intelligence.
60. PERMA™ Theory of Well-Being and PERMA™ Workshops | Positive …, accessed April 28, 2025, https://ppc.sas.upenn.edu/learn-more/perma-theory-well-being-and-perma-workshops
61. The PERMA Model: Your Scientific Theory of Happiness, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/perma-model/
62. Martin Seligman’s Positive Psychology Theory, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/positive-psychology-theory/
63. The Five Pillars of Well-Being – Marcus Raitner, accessed April 28, 2025, https://raitner.de/en/2020/06/the-five-pillars-of-well-being/
64. PERMAH Explained: The Effective Building Blocks of Wellbeing, accessed April 28, 2025, https://www.positivepsych.edu.sg/what-is-permah/
65. Martin Seligman & Positive Psychology: Theory and Practice, accessed April 28, 2025, https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/martin-seligman-psychology/
66. The PERMA(H) model: The meaning of life – Human Flourishing Movement, accessed April 28, 2025, https://humanfm.org/en/ulp_lesson/to-montelo-permah-noima-sti-zoi/
67. PERMA – M is for meaning – Planet Positive Change, accessed April 28, 2025, https://planetpositivechange.com/perma-m-is-for-meaning/
68. Barbara Fredrickson | The Science of Happiness, Theory and Practice, accessed April 28, 2025, https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/barb-fredrickson/
69. Positively Legal: Positive Emotions Open the Mind – ACC Docket, accessed April 28, 2025, https://docket.acc.com/positively-legal-positive-emotions-open-mind
70. The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions – PMC – PubMed Central, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3122271/
71. What Are Positive Emotions in Psychology? (+List & Examples), accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/positive-emotions-list-examples-definition-psychology/
72. Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds. – PEP Lab, accessed April 28, 2025, https://peplab.web.unc.edu/wp-content/uploads/sites/18901/2018/11/fredrickson2004.pdf
73. What Is the Broaden and Build Theory of Emotions? – Verywell Mind, accessed April 28, 2025, https://www.verywellmind.com/broaden-and-build-theory-4845903
74. The broaden-and-build theory of positive emotions – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1693418/
75. Broaden-and-Build Theory of Positive Emotions, accessed April 28, 2025, https://positivepsychology.com/broaden-build-theory/
76. Leading With Positive Emotions, accessed April 28, 2025, https://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/CPOSweb-TryingTimes-Fredrickson-PositiveEmotions.pdf
77. Clearing the Fog: Understanding and Overcoming Brain Fog | Isaac Health, accessed April 28, 2025, https://www.myisaachealth.com/clearing-the-fog-understanding-and-overcoming-brain-fog/
78. Healthy Eating, Physical Activity, and Sleep Hygiene (HEPAS) as …, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955623/
79. Nutritional Elements in Sleep – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9859770/
80. Trắc nghiệm rối loạn giấc ngủ (PSQI) – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/trac-nghiem-roi-loan-giac-ngu-psqi-vi
81. Thang điểm đánh giá rối loạn giấc ngủ PSQI là gì? Test online ở đâu? – AskAny, accessed April 28, 2025, https://askany.com/blog/thang-diem-danh-gia-roi-loan-giac-ngu
82. ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ VÀ MỘT SỐ YẾU TỐ LIÊN QUAN CỦA NGƯỜI CAO TUỔI ĐIỀU TRỊ NGOẠI TRÚ TẠI BỆNH VIỆN ĐA KHOA TRUNG TÂM TIỀN GIANG NĂM 2021 | Tạp chí Y học Cộng đồng, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhcd.vn/index.php/yhcd/article/view/311
83. Trắc nghiệm rối loạn giấc ngủ PSQI của Pittsburgh | BvNTP – Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, accessed April 28, 2025, https://bvnguyentriphuong.com.vn/noi-tam-than-kinh/trac-nghiem-roi-loan-giac-ngu-psqi-cua-pittsburgh
84. đánh giá chất lượng giấc ngủ bằng thang điểm psqi ở, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhocvietnam.vn/index.php/vmj/article/download/4265/3912/7887
85. PSQI tiếng việt | PDF – Scribd, accessed April 28, 2025, https://www.scribd.com/document/851825818/PSQI-ti%E1%BA%BFng-vi%E1%BB%87t
86. Vietnamese Version of Pittsburgh Sleep Quality Index: Reliability, Cut-Off Point, and Association With Depression Among Health Science Students, accessed April 28, 2025, https://sleepmedres.org/journal/view.php?viewtype=pubreader&number=273
87. Validity of the Vietnamese Version of the Pittsburgh Sleep Quality Index (V-PSQI), accessed April 28, 2025, https://www.researchgate.net/publication/377159216_Validity_of_the_Vietnamese_Version_of_the_Pittsburgh_Sleep_Quality_Index_V-PSQI
88. Đánh giá chất lượng giấc ngủ bằng thang điểm PSQI ở bệnh nhân suy tim mạn tính, accessed April 28, 2025, https://nsti.vista.gov.vn/publication/view/danh-gia-chat-luong-giac-ngu-bang-thang-diem-psqi-o-benh-nhan-suy-tim-man-tinh-371145.html
89. Năm 2014 Tập 18 Số 6 – Tạp chí Y học Thành phố Hồ Chí Minh, accessed April 28, 2025, https://tapchiyhoctphcm.vn/articles/13223
90. Promoting brain health through exercise and diet in older adults: a …, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983622/
91. Defining Optimal Brain Health in Adults: A Presidential Advisory From the American Heart Association/American Stroke Association, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5654545/
92. The Ultimate Guide to Holistic Wellness: A Path to Balanced Mind, Body, and Spirit, accessed April 28, 2025, https://thelifesciencesmagazine.com/ultimate-guide-to-holistic-wellness/
93. Integrating Mind, Body, and Spirit: A Holistic Approach to Wellness – Continental Hospitals, accessed April 28, 2025, https://continentalhospitals.com/blog/integrating-mind-body-and-spirit-a-holistic-approach-to-wellness/
94. Bài test đánh giá Lo âu – Trầm cảm – Stress (DASS 21) – BookingCare, accessed April 28, 2025, https://bookingcare.vn/cam-nang/bai-test-danh-gia-lo-au–tram-cam–stress-dass-21-p177.html
95. Thang đánh giá lo âu trầm cảm stress DASS-21 – Bài test tâm lý tổng hợp, accessed April 28, 2025, https://tamlydoisong.vn/blogs/tai-nguyen/thang-danh-gia-lo-au-tram-cam-stress-dass-21
96. “Everything else is going to be ok if your spiritual wellness is well”. A qualitative exploration of wellness amongst secondary school students in Fiji – Taylor & Francis Online, accessed April 28, 2025, https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/17482631.2021.2001895
97. Holistic Approaches to Well-Being and Health | CHCM, accessed April 28, 2025, https://chcm.com/holistic-approaches-to-well-being-and-health/
98. The 8 Dimensions of Wellness – Rocky Mountain University of Health Professions, accessed April 28, 2025, https://rm.edu/blog/the-8-dimensions-of-wellness/
99. 8 Dimensions of Well-Being | Health Education & Prevention – CSU Pueblo, accessed April 28, 2025, https://www.csupueblo.edu/health-education-and-prevention/8-dimension-of-well-being.html
100. Holistic Health: Care for the Mind, Body, & Spirit | ChoosingTherapy.com, accessed April 28, 2025, https://www.choosingtherapy.com/holistic-wellness/
101. Holistic Healing: Nurturing Mind, Body, and Spirit – News-Medical.Net, accessed April 28, 2025, https://www.news-medical.net/health/Holistic-Healing-Nurturing-Mind-Body-and-Spirit.aspx
102. Kiểm tra sức khỏe sau tuổi 40 – Nhà thuốc FPT Long Châu, accessed April 28, 2025, https://nhathuoclongchau.com.vn/bai-viet/kiem-tra-suc-khoe-sau-tuoi-40.html
103. Người 40 tuổi, nhịp tim bao nhiêu là bình thường và các chỉ số khác cần lưu tâm – Medlatec, accessed April 28, 2025, https://medlatec.vn/tin-tuc/nguoi-40-tuoi-nhip-tim-bao-nhieu-la-binh-thuong-va-cac-chi-so-khac-can-luu-tam
104. Những chỉ số sức khỏe cần quan tâm – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/nhung-chi-so-suc-khoe-can-quan-tam-vi
105. Xét nghiệm y tế cần thiết cho phụ nữ ở độ tuổi 40 – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/xet-nghiem-y-te-can-thiet-cho-phu-nu-o-do-tuoi-40-vi
106. Chỉ số huyết áp của người từ 40 tuổi trở lên bao nhiêu là bình thường? – Microlife, accessed April 28, 2025, https://microlife.com.vn/chi-so-huyet-ap-cua-nguoi-tu-40-tuoi-tro-len-bao-nhieu-la-binh-thuong/
107. 7 Numbers That Could Save Your Life – AARP, accessed April 28, 2025, https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/important-health-metrics/
108. Life’s Simple 7 Cardiovascular Health Metrics and Progression of Coronary Artery Calcium in a Low-Risk Population | Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, accessed April 28, 2025, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/ATVBAHA.118.311821
109. NHỮNG KIỂM TRA SỨC KHỎE CẦN THIẾT Ở NGƯỜI CAO TUỔI – Bệnh Viện AIH, accessed April 28, 2025, https://aih.com.vn/tin-tuc/nhung-kiem-tra-suc-khoe-can-thiet-o-nguoi-cao-tuoi
110. 9 xét nghiệm máu quan trọng người trên 40 tuổi nên thực hiện hằng năm – medinet, accessed April 28, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/9-xet-nghiem-mau-quan-trong-nguoi-tren-40-tuoi-nen-thuc-hien-hang-nam-cmobile14478-72060.aspx
111. Các xét nghiệm, thăm dò cần thiết khi bạn 40 tuổi, accessed April 28, 2025, https://suckhoedoisong.vn/cac-xet-nghiem-tham-do-can-thiet-khi-ban-40-tuoi-16923072415443492.htm
112. Tổ chức Ngăn ngừa Ung thư đáp ứng các hướng dẫn sàng lọc ung thư vú mới do Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ ban hành – Prevent Cancer Foundation, accessed April 28, 2025, https://preventcancer.org/vi/news/prevent-cancer-foundation-responds-to-new-breast-cancer-screening-guidelines-issued-by-the-u-s-preventive-services-task-force/
113. 1 trong 10 phụ nữ từ 40 tuổi trở lên chưa bao giờ được tầm soát ung thư vú, accessed April 28, 2025, https://preventcancer.org/vi/news/1-in-10-women-ages-40-have-never-had-a-breast-cancer-screening/
114. Các xét nghiệm sàng lọc cho tuổi trung niên 30-49 tuổi, accessed April 28, 2025, https://hoachatxetnghiem.com.vn/cac-xet-nghiem-sang-loc-cho-tuoi-trung-nien-30-49-tuoi.htmm
115. Khi 20, 30, 40, 50 và 60 tuổi, bạn cần làm những xét nghiệm sức khỏe quan trọng nào?, accessed April 28, 2025, https://www.bvtamtridongthap.com.vn/vn/khi-20-30-40-50-va-60-tuoi-ban-can-lam-nhung-xet-nghiem-suc-khoe-quan-trong-nao-.html
116. Xét nghiệm nội tiết tố nữ bao nhiêu tiền? | BVĐK Tâm Anh, accessed April 28, 2025, https://tamanhhospital.vn/xet-nghiem-noi-tiet-to-nu-bao-nhieu-tien/
117. 13 Dấu hiệu Mất cân bằng Nội tiết tố ở Phụ nữ – Mount Elizabeth Hospitals, accessed April 28, 2025, https://www.mountelizabeth.com.sg/vi/health-plus/article/common-signs-hormonal-imbalance-women
118. 12 dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/12-dau-hieu-mat-can-bang-noi-tiet-vi
119. Mất cân bằng nội tiết tố: Nguyên nhân, triệu chứng và chẩn đoán, accessed April 28, 2025, https://tamanhhospital.vn/mat-can-bang-noi-tiet-to/
120. 9 xét nghiệm máu quan trọng người trên 40 tuổi nên thực hiện hằng năm – medinet, accessed April 28, 2025, https://bvquan5.medinet.gov.vn/chuyen-muc/9-xet-nghiem-mau-quan-trong-nguoi-tren-40-tuoi-nen-thuc-hien-hang-nam-c14478-72060.aspx
121. Hướng dẫn cách đọc kết quả xét nghiệm nội tiết – Vinmec, accessed April 28, 2025, https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/huong-dan-cach-doc-ket-qua-xet-nghiem-noi-tiet-vi
122. Screening tools to address social determinants of health in the United States: A systematic review, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11036426/
123. 3 More Amazing Screening Tools for Non-Medical Drivers of Health – Salud America!, accessed April 28, 2025, https://salud-america.org/3-more-amazing-screening-tools-for-nonmedical-drivers-of-health/
124. Screening for Social Determinants of Health in Populations with Complex Needs: Implementation Considerations, accessed April 28, 2025, https://www.chcs.org/resource/screening-social-determinants-health-populations-complex-needs-implementation-considerations/
125. Holistic Needs Assessment (HNA) | Healthcare professionals – Macmillan Cancer Support, accessed April 28, 2025, https://www.macmillan.org.uk/healthcare-professionals/innovation-in-cancer-care/holistic-needs-assessment
126. annual health sector holistic assessment tool (4th Edition), accessed April 28, 2025, https://www.moh.gov.gh/wp-content/uploads/2025/01/Holistic-Assessment-Tool_4thEdition_FINAL-3.pdf
127. Holistic health assessment tool for patients on maintenance hemodialysis – PMC, accessed April 28, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3495348/